Eisenhaltige Lebensmittel

Was tun bei Eisenmangel? Selbst kann der Körper kein Eisen herstellen, also bleibt uns nichts anderes übrig als über unsere Ernährung eisenhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen. Dabei gibt es einige Gewürze und Gemüsesorten die sich besonders gut dafür eignen. Um es euch etwas einfacher zu machen, haben wir eine Reihe Lebensmittel mit viel Eisen in einer Tabelle zusammengestellt und nach dem Eisengehalt für euch geordnet.

Unser Körper braucht Eisen als elementaren Bestandteil zur Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Außerdem benötigen die roten Blutkörperchen Eisen um einen effektiven Sauerstofftransport zu gewährleisten. Ohne können wir nicht leben. Wie gesagt, unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, mit der Konsequenz, dass es zu Eisenmangel kommen kann. Besonders Frauen, speziell Kinder, ältere Menschen und Schwangere sind davon betroffen. Eben immer wenn sich unser Körper schnell verändert oder Blut verliert, haben wir einen besonders hohen Eisenbedarf. Aber auch Sportler scheiden durch vieles Schwitzen mehr Eisen aus als eher unsportliche Menschen.

Lebensmittel die viel Eisen enthalten

Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollten wir regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Speziell für Vegetarier und Veganer stellt sich die Frage, welche Lebensmittel denn viel Eisen enthalten. Dabei tun sich vor allem verschiedene Gewürze hervor. Spitzenreiter ist hier der Kardamom mit 100mg Eisen pro 100 Gramm, gefolgt von getrockneter Petersilie (97,8mg), getrockneter grüner Minze (87,5 mg) und getrocknetem Sauerampfer (81,7mg). Allerdings ist es eher schwierig sich von Gewürzen zu ernähren. Wir verwenden sie meist in nur eher geringen Mengen, weshalb wir auf diese Art und Weise nur schwierig unseren täglichen Eisenbedarf decken können. Es bieten sich aber zum Glück auch noch verschiedene andere pflanzliche Nahrungsmittel an. Unter den Gemüsesorten sind etwa Spinat, Fenchel und Brokkoli zu empfehlen. Hinzu kommen sämtliche Sojaprodukte oder Feldsalat. Des weiteren enthalten auch Hülsenfrüchte, wie etwa Linsen, Bohnen und Erbsen, sowie verschiedene Nüsse genug Eisen, um damit problemlos den täglichen Bedarf zu decken. Bei den Pilzen stechen insbesondere Pfifferlinge hervor. Prinzipiell enthalten auch Vollkornprodukte mehr Eisen, als solche die mit Weißmehl hergestellt werden. Deshalb empfiehlt es sich bei regelmäßigem Eisenmangel Vollkornbrot, Vollkornreis oder auch Vollkornnudeln zu bevorzugen.

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

Sojamehl 15mg Weiße Bohnen 6,1mg Spinat 4,1mg
Kürbiskerne 11,2mg Hafer 5,8mg Mandel 4,1mg
Pinienkerne 9,2mg Erbsen 5,0mg Sojasauce 3,9mg
Sojabohnen 8,6mg Roggen 4,9mg Haselnuss 3,8mg
Leinsamen 8,2mg Haferflocken 4,6mg Vollkornbrot 3,3mg
Linsen 6,9mg Gerste 4,5mg Löwenzahn 3,1mg
Pfifferlinge 6,5mg Grünkern 4,2mg Fenchel 2,5mg

Alle Angabenin dieser Tabelle zum Eisengehalt der Lebensmittel beziehen sich auf 100 Gramm.

Hemmstoffe für Eisenaufnahme

Wie wir sehen gibt es eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel. Allerdings existieren Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme des Körpers fördern und andere, die sie eher hemmen. Zu den Hemmstoffen zählen beispielsweise Phosphate. Sie befinden sich in großen Mengen in Cola und Limonaden, aber auch Fleisch und Käse. Generell sind viele Zusatzstoffe, wie sie die Industrie in Fertiggerichten verwendet, eher hinderlich. Ein weiter Wirkstoff findet sich in Kaffee, Tee oder Rotwein, er nennt sich Tannin. Deshalb wird empfohlen mindestens eine halbe Stunde vor und auch nach dem Essen derartige Getränke zu meiden, wenn man auf seinen Eisenhaushalt achten will oder muss. Ebenso hemmen Phytate in Nüssen und Kleien oder auch Oxalate in Spinat, Rhabarber, Kakao oder Roter Beete unseren Körper bei der Eisenaufnahme.

Förderlich für Eisenaufnahme

Wiederum andere Stoffe sind für unseren Körper bezüglich der Verwertung des Eisenanteils in Lebensmitteln förderlich. Allen voran zählt dazu Vitamin C. Einfach zu jedem Essen einen Orangensaft trinken oder ein Stückchen rote Paprika essen. Es helfen auch organische Säuren (Apfelsäure, Zitronensäure oder Weinsäure) und Fruktose, also Fruchtzucker. In geringerem Umfang funktioniert auch normaler Zucker. Grundsätzlich lässt sich sagen, es helfen vor allem Inhaltsstoffe aus Früchten, Fruchtgemüse und Kohlgemüse.

Eisenhaltige Lebensmittel - Spinat

Spinat wurde lange als eines der eisenhaltigsten Lebensmittel überhaupt angepriesen. Dabei machte man einen ganz menschlichen Fehler.

Viel Eisen im Spinat?

Das hat wohl jeder schon gehört: „Iss Spinat, da ist viel Eisen drin!“ Das war zumindest über viele Jahre die herrschende Meinung. Ganz richtig ist das aber nicht. Zwar zwar enthält Spinat auch Eisen, aber bei weitem nicht so viel wie ihm landläufig zugesprochen wird. Vielmehr ist es ein Beispiel dafür wie auch Wissenschaftler sich täuschen können. Untersuchungen wurden lange Zeit nicht weiter hinterfragt und da es keiner weiter überprüft hat allgemein anerkannt. Die Geschichte, wie es dazu kam (vielleicht ist auch wirklich nur eine Geschichte) klingt zu verrückt um wahr zu sein.

Als zu Beginn des 20. Jahrhundert Nährwerttabellen für verschiedenste Lebensmittel erstellt wurden, wurde auch der Spinat untersucht. Dabei kam es beim Eintragen (damals noch per Hand) zu einem Kommafehler und der Irrglaube war geboren.

Es ist ja nicht nur so, dass der Spinat nicht so viel Eisen hat, wie man glaubt. Auch kann unser Körper, das im Spinat enthaltene Eisen nur eher schwer aufnehmen. Bei Eisenmangel ist der Verzehr von Spinat also nicht wirklich die perfekte Lösung. Besser sind hier Soja, Linsen oder unterschiedliche Nüsse und Kerne.

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  • Marga sagt:

    Hallo Daniel,

    ich vermisse bei der Aufstellung eisenhaltiger Lebensmittel Amarant. Dieser ist mit 11mg pro 100g sicher ein Nahrungsmittel das hier erwähnt werden sollte. Zumal er auch noch hier in Franken angebaut wird.

    • Hallo Marga,
      super, vielen Dank für deinen Einwand, wir haben uns ohnehin vorgenommen diese Aufstellung der eisenhaltigen Lebensmittel in nächster Zeit zu aktualisieren und zu erweitern. Dann nehmen wir auch den Amarant mit auf.
      LG Daniel

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