Eiweiß & Muskelaufbau – Alles was du wissen musst!

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Wer hart trainiert und dadurch seine Muskeln aufbauen möchte, der sollte nicht vergessen, dass Sport nur eine Komponente für ein perfektes Muskelwachstum darstellt. Neben dem Training ist auch eine richtige eiweißreiche Ernährung unweigerliche Grundvoraussetzung für den Erfolg. Wir zeigen dir worauf es wirklich ankommt.

Wenn deine Muskeln während des Trainings ordentlich ausgepowert werden, senden sie ein Signal aus. Sie verlangen danach stärker zu werden. Um die einzelnen Muskelfasern zu verdicken brauchen sie aber auch mehr Energie und das richtige Baumaterial. Da Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen, muss auch für das weitere Muskelwachstum Eiweiß in ausreichender Menge und Qualität zugeführt werden.

Dabei spielen insbesondere drei Grundfaktoren eine große Rolle:

  • Richtige Eiweißmenge für den Muskelaufbau
  • Zeitpunkt der Eiweißaufnahme
  • Art der Eiweiße

Wir möchten euch zu diesen drei Punkten jeweils eine gute Anleitung bieten, so dass ihr euer Muskelaufbau-Training selbstständig optimieren könnt. Weil nichts ist frustrierender als wochenlang ins Fitnessstudio zu rennen und Hanteln zu stemmen, ohne am Ende auch mit schön definierten Muskeln belohnt zu werden.

Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?

Da die Einnahme von Eiweiß und Muskelaufbau direkt zusammenhängen, solltet ihr immer ein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißversorgung haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen Mann mit 80 Kilogramm würde diese 64 Gramm Eiweiß entsprechen. Dieser Richtwert gilt jedoch nicht für Sportler, welche gezielt ihre Muskeln aufbauen wollen, sondern dient lediglich dem Erhalt der Muskeln. Wer explizit Muskelmasse zulegen möchte, der sollte nach Ansicht von Experten in der Startphase die Menge auf etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Gerade bei Trainingsanfängern wachsen Muskeln noch sehr schnell. In dieser Phase gilt wirklich das Motto „viel hilft viel“. Später reichen dann 1,2 bis 1,7 Gramm aus.

Zeitpunkt der Eiweißaufnahme für Muskelaufbau

Früher ging man davon aus, dass es nach dem Training ein kurzen Zeitpunkt zur Eiweißaufnahme gibt, welcher optimal ist – das sogenannte anabolische Fenster. Nach den neuesten Erkenntnissen ist ein gezielter Eiweißschub direkt nach dem Training nicht mehr notwendig, kann aber die Einlagerung durchaus beschleunigen. Andere Studien zeigen, dass der Muskelaufbau erst etwa sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig beginnt. Folglich sollte auch zu dieser Zeit entsprechend Eiweiß zur Verfügung stehen. Ideal ist es folglich nach dem Training nach und nach immer wieder Eiweiß aufzunehmen. Alle zwei Stunden einen Portion Eiweiß und deine Muskeln sind durchgehen versorgt.

Welches Eiweiß für Muskelwachstum?

Immer wieder wird von Eiweißpulvern oder entsprechenden Riegeln abgeraten. Sie sind zum einen im Verhältnis unglaublich teuer, zum anderen auch häufig unnötigerweise gezuckert. Aber selbst wenn ihr auf gute Eiweißpräparate zurückgreift, sie sind trotzdem noch teuer und bringen auch nicht mehr als vernünftige Ernährung.

Wer versucht seinen Eiweißhaushalt mit mit qualitativ hochwertigem Fleisch und Fisch zu decken, der wird ebenfalls sehr deutlich zur Kasse gebeten. Auch zeigen andere Studien, dass pflanzliches Eiweiß sogar besser sein soll, als tierisches.

Hier findet ihr die besten pflanzlichen Eiweißquellen!

Als Anregung kann der vegane Spitzensportler Frank Medrano gesehen werden. Höchstleistungen und ideales Muskelwachstum sind auch vegan, also ohne tierische Eiweißquellen möglich. Pflanzliche Eiweißquellen haben in der Regel weniger Kalorien, somit sind eure hart antrainierten Muskeln am Ende auch gut sichtbar und nicht von einer unschönen Fettschicht verdeckt. Als vegane Eiweißquellen eignen sich insbesondere Soja/ Tofu, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Eiweiß und Muskelaufbau ist eine Philosophie für sich, die jeder anders handhabt. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt nimmt aber bereits durch seine ganz normale Nahrung ausreichend Eiweiß mit auf. Zumindest kann man getrost auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

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