Richtig dehnen: Stretching vor oder nach dem Sport?

Richtiges dehnen ist für Sportler extrem wichtig, es entscheidet unter anderem über unsere Leistungsfähigkeit. Sollte man vor oder nach dem Sport dehnen? Beugt dehnen Muskelkater vor und wie dehnen wir richtig? Wir geben euch eine Einführung in das richtige Dehnen und zeigen euch jede Menge verschiedener Dehnübungen, die ihr zu hause nachmachen könnt.

Grundsätzliches zum richtigen Dehnen

Fakt für alle Sportler ist, wer seine Beweglichkeit erhalten möchte, der muss sich regelmäßig dehnen. Damit bleibt der Aktionsradius der Gelenke erhalten und die motorischen Grundeigenschaften werden gefördert.
Wir haben euch ein paar Grundsätze für richtiges Dehnen zusammengeschrieben. Egal ob ihr den Rücken dehnen wollt oder eure Waden stretchen möchtet, diese solltet ihr bei allen Dehnübungn beachten:

  • Wer seine Beweglichkeit erhalten oder ausbauen möchte, der sollte sich auf jeden Fall regelmäßig dehnen. Um den ganzen Körper gut dehnen zu können sollten etwa 15 Minuten der Trainingszeit eingeplant werden.
  • Es empfiehlt sich für das Stretching eine ruhige Atmosphäre aufzubauen, so dass man sich auf den jeweils gedehnten Körperbereich konzentrieren kann. Entsprechend ist es sinnvoll jegliche Ablenkung zu vermeiden, um die besten Dehnergebnisse zu erhalten.
  • Eine weitere essentielle Grundregel beim Dehnen ist es, nicht in den Schmerz hinein zu dehnen. Durch regelmäßiges Dehnen werdet ihr merken, dass sich euer Aktionsradius von ganz alleine deutlich erweitert. Aber nicht vergessen, jeder hat auch mal einen schlechten Tag. Es gibt entsprechend auch Tage an denen eure Muskeln nicht ganz so wollen wie ihr das vielleicht gerade möchtet.
  • Effektives Stretching setzt ein gutes Aufwärmen vor dem Dehnen voraus. Wer seine Muskeln nicht auf Betriebstemperatur bringt, der riskiert sehr schnell langwierige Verletzungen. Diese lassen sich ganz einfach durch 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen, Hüpfen, Tanzen oder andere Tätigkeiten, vor dem Dehnen, vermeiden.
  • Ein weiterer Punkt auf den geachtet werden sollte ist die richtige Atmung. Beim Dehnen unbedingt ruhig und langsam weiteratmen und nicht die Luft anhalten oder in die Pressatmung verfallen. Beim Ausatmen kann man dann immer versuchen sich ein wenig weiter in die Dehnübung fallen zu lassen. Wie es leichter ist beim Einatmen in eine Dehnung zu gelangen, so geht das Auflösen der Dehnübung übrigens besonders gut beim Einatmen.
  • Wird die Dehnübung aufgelöst, so sollte man auch hierbei darauf achten, dass man dies ebenfalls langsam tun. Gerade aus einer tiefen Dehnung heraus können sonst Verletzungen entstehen.

Wenn ihr diese Grundlagen beachtet, seid ihr auf jeden Fall bereits sehr gut auf eure Dehnübungen vorbereitet. Ihr könnt jetzt anfangen eure Beweglichkeit zu verbessern.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Ganz grundsätzlich lässt sich zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden:

  1. Statisches Dehnen
    Der Muskel wird beim statischen Dehnen langsam in eine feste Position gebracht und dort über mindestens 20 Sekunden gehalten. Dabei wird der Muskel langsam soweit gedehnt, bis ein Spannungsgefühl zu spüren ist. Wichtig dabei zu beachten ist, dass keine schnellen oder sogar federnde Bewegungen durchgeführt werden.
  2. Dynamisches Dehnen
    Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird beim dynamischen Dehnen nicht langsam, sondern wippend oder schwingend in die Dehnung gebracht. Dabei wird immer nur sehr kurz, dafür mit entsprechenden Wiederholungen gedehnt. Die Dehnung erfolgt jedoch nicht so tief wie dies bei der statischen Dehnung der Fall ist.

Wer sich fragt, ob statisches oder dynamisches Dehnen sinnvoller ist, der wird unterschiedliche Meinungen finden. Wer sich dynamisch Dehnen möchte, der sollte jedoch sehr vorsichtig dabei sein. Sehr hektische oder kraftvolle Bewegungen können Verletzungen beim Dehnen nach sich ziehen. Wir empfehlen eher das statische Dehnen, da dies deutlich schonender für die Muskulatur ist.

Vor oder nach dem Sport dehnen?

Während noch vor gar nicht so langer Zeit es empfohlen wurde sich sowohl vor dem Sport zu dehnen, als auch danach noch einige Dehnübungen zu machen, hat sich hier die Wissenschaft weiterentwickelt. Inzwischen ist man relativ eindeutig der Meinung, das es am sinnvollsten ist, das Stretching lösgelöst vom eigentlich Sport durchzuführen.

Dehnen vor dem Sport

Wer sich dennoch vor dem Training dehnen möchte, der sollte sich unbedingt vorher aufwärmen. Wie bereits beschrieben reichen hier 10 Minuten lockeres Ausdauertraining aus. Auch sollte Dehnübungen vor dem Sport nicht länger als 5 bis maximal 10 Minuten einnehmen.
Wer nach dem Dehnen etwa Krafttraining machen möchte, der muss mit Leistungseinbusen rechnen. Bis zu 60 Minuten nach dem Dehnen ist die für den Sportler gewünschte Vorspannung des Muskels nicht vorhanden. Sinnvoll ist es gezielt den Muskel durch leichte Gewicht von etwa 10% der Maximalkraft auf die folgende Übung vorzubereiten.
Auch beim Ausdauertraining ist vorheriges Dehnen nicht empfohlen. Auch hier kann es zu Leistungseinbusen kommen. Dehnübungen vor dem Sport sind weder für das Verletzungsrisiko noch für eine Leistungssteigerung erforderlich. Viel wichtiger als das Dehnen vor dem Sport ist es sich entsprechend aufzuwärmen.
Lediglich bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit des Körpers fordern, ist ein Dehnen vor dem Sport sinnvoll. Dazu gehören Turnen, Gymnastik, Ballett oder auch manche Kampfsportarten.

Dehnen nach dem Sport

Wer sich nach dem Sport dehnen möchte, der sollte eine gewisse Ruhezeit zwischen dem Training und den Dehnübungen einplanen. Im Idealfall beträgt diese 45 Minuten. Damit bleibt beispielsweise genug Zeit etwas zu trinken oder sich eventuell zu duschen. Es ist aber auf jeden Fall besser nach dem Sport zu dehnen als vorher.

Während dem Sport dehnen

Ein Dehnen während des Sports ist grundsätzlich nicht notwendig oder förderlich. Lediglich wenn sich ein Krampf ankündigt kann dieser durch gezieltes Dehnen unterdrückt werden. Die Wirkung ist allerdings nur kurzfristig.

Muskelkater durch Dehnen vorbeugen

Wer durch dehnen nach dem Sport einem Muskelkater vorbeugen möchte, der wird nicht viel Erfolg haben. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Muskelkater durch das Dehnen eher noch verstärkt. Das liegt daran, dass nach hoher Belastung des Muskels sich dort Nebenprodukte entstehen, die wieder abtransportiert werden müssen. Gerade statische Dehnung hindert die Durchblutung der Muskeln und der Muskelkater wird so noch gefördert.
Wer aktiv dem Muskelkater vorbeugen möchte, der sollte sich für eine aktive Regeneration entschieden. Das kann entweder der Saunagang oder auch eine Massage sein.

Dehnübungen für zu Hause

Wir haben euch hier noch zwei Videos gesucht, die euch eine möglichst breite Palette an verschiedenen Dehnübungen präsentiert. Das erste zeigt euch Dehnübungen für:

  • Halsmuskulatur
  • Armmuskulatur
  • Schulter- und Brustmuskulatur
  • Rumpf- und Rückenmuskulatur

Das zweite Video baut auf das erste auf und behandelt den Unterkörper, im Speziellen die Beine. Hier werden euch für folgende Muskelgruppen Dehnübungen gezeigt:

  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Hüftbeuger
  • Adduktoren
  • Wadenmuskulatur

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