Kniebeuge einbeinig – Effektives Beintraining ohne Langhantel oder Maschine

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Die Wichtigkeit und das Potenzial einer starken und gut ausgebildeten Beinmuskulatur werden häufig unterschätzt und entsprechende Übungen gehören nicht zum Trainingsalltag. Begründet wird die häufig durch fehlende Motivation, weil die Beinmuskulatur im Vergleich zu der des Oberkörpers mit Blick auf das allgemeine Schönheitsideal deutlich weniger Beachtung findet. Weitere Ausreden sind mangelnde Zeit im Fitnessstudio und entsprechende Konzentration auf offensichtlichere Muskelpartien oder der allgemeine Irrglaube, dass die Beine ohnehin bei vielen Übungen automatisch mit trainiert werden und keiner speziellen Beachtung bedürfen. Deshalb stelle ich euch heute die einbeinige Kniebeuge vor, ein effektives Beintraining, für das es keine Geräte bedarf. Es ist nämlich aus verschiedensten Gründen angebracht, den Beinen und ihren Muskeln mehr und vor allem gezielt Aufmerksamkeit zu widmen.

Gute Gründe für mehr Beinmuskel-Training

Immer wieder hört man in Fitness-Kreisen den Spruch „don´t skip legday“, was sinngemäß übersetzt so viel bedeutet wie „lass das Beintraining nicht ausfallen“. Doch warum ist eine nachhaltig aufgebaute und gut trainierte Beinmuskulatur so entscheidend? Im Folgenden nenne ich dir drei gute Gründe, warum du auf das Beintraining in deinem Übungsalltag auf keinen Fall verzichten solltest:

  1. Ästhetik
    Zu einem großen und muskulösen Oberkörper sehen dünne und untrainierte Beine eher verwunderlich aus und die Proportionen passen nicht zusammen. Wenn du also auf eine ausgeprägte Muskulatur im Oberkörper setzt, solltest du im gleichen Atemzug auf entsprechend profiliert ausgebildete Muskeln in den Beinen achten, um im Schwimmbad nicht nur über der Gürtellinie eine gute Figur zu machen.
  2. Die Beinkraft entscheidet häufig über die Qualität der Übungsausführung
    Viele Übungen mit Lang- oder Kurzhantel für deinen Oberkörper werden im Stehen oder sogar in gebeugter Haltung durchgeführt und ein stabiler Stand ist somit entscheidend für die korrekte Ausführung des Krafttrainings. Um diesen zu erreichen und dich vor Dysbalancen und Fehlhaltungen mit schwerwiegenderen Folgen zu schützen, bilden starke Beine sozusagen das nötige „Fundament“, auf dem du aufbauen kannst. Mit kräftiger Halte- und Stützmuskulatur in den Beinen ist es deshalb möglich, den Oberkörper mit entsprechend mehr Gewicht formen und höheren Belastungen Stand zu halten.
  3. Muskelaufbau in den Beinen erhöht den Grundumsatz
    Ein weiterer entscheidender Grund für eine ausgeprägte Beinmuskulatur ist deren schiere Größe im Vergleich zu anderen Muskelgruppen, denen allerdings im Alltag zum Teil viel mehr Beachtung geschenkt wird. Durch effektives Beintraining kannst du jedoch zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Durch den großzügigen Muskelaufbau erhöhst du automatisch deinen kalorischen Grundumsatz und somit auf Dauer auch die Fettverbrennung. Dadurch werden unliebsame Pölsterchen im Idealfall leichter abgebaut und die hart antrainierte Muskulatur des Oberkörpers wird sichtbarer und die einzelnen Partien definierter.

Kniebeuge einbeinig – Beanspruchte Muskulatur und Hintergrund

Die Kniebeuge im Allgemeinen zielt in erster Linie auf den stärksten Muskel des menschlichen Körpers ab, den als Quadrizeps bezeichneten vierköpfigen Oberschenkelstrecker. Dieser zieht an der Oberschenkelvorderseite von der Hüfte bis zu den Knien und sorgt sowohl im Lauf als auch im Stand für Stabilität im Kniegelenk und die Streckung des Beines. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur mittelmäßig aktiviert, hierfür stehen allerdings spezielle und weitaus effizientere Trainingsübungen als die Kniebeuge zur Verfügung.

Die einbeinige Kniebeuge ist eine Spielart der allgemein bekannten beidbeinigen Kniebeuge, die häufig mit Zusatzgewichten wie einer Langhantel oder an einer entsprechenden Maschine durchgeführt wird. Durch die einbeinige Ausführung bzw. die Konzentration des Kraftaufbaus auf ein Bein wird jedoch weniger bis gar kein weiteres Gewicht benötigt, je schwerer der Trainierende jedoch ist, desto intensiver kann auch die Übung werden. Außerdem gibt es verschiedene Anpassungsmöglichkeiten in der Ausführung, mit denen die Intensität individuell gesteuert werden kann.

Kniebeuge einbeinig – Ausführung und Anpassungsmöglichkeiten

Die Grundübung der einbeinigen Kniebeuge, deren Ausführung sowie Variationsmöglichkeiten, die auch ohne Zusatzgewichte oder Geräte bestehen und je nach Trainingszustand oder gewünschter Intensität personalisiert werden können, lernst du im Folgenden genauer kennen:

  • Beginne in (leichter) Schrittstellung mit zunächst nur leicht gebeugtem Knie und achte darauf, dass die Belastung, also dein Körperschwerpunkt, auf dem vorderen Bein, dem Trainingsbein, ruht.
  • Das hintere Bein, im Folgenden Spielbein genannt, dient in erster Linie zur Stabilisierung. Für einen besseren Stand kannst du den hinteren Fuß etwa hüftbreit versetzt und leicht eingedreht aufsetzen.
  • Senke jetzt deinen Körperschwerpunkt durch Beugen des Trainingsbeins ab, bis das Knie des Spielbeins den Boden leicht berührt und drücke dich anschließend durch strecken des Trainingsbeins wieder nach oben.
  • Der Fuß des Trainingsbeins befindet sich dabei immer mit der ganzen Sohle auf dem Boden, das heißt die vordere Ferse steht voll belastet auf dem Boden und verlässt diesen während der gesamten Übung nicht.
  • Achte außerdem darauf, dass deine Knie-Fuß-Stellung während der gesamten Übung sauber ausgeführt wird und das Knie sich immer über dem Fuß und nicht seitlich versetzt befindet.
  • Halte während des gesamten Bewegungsablaufs die Spannung in deinem gesamten Körper hoch und bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht. Die Arme kannst du zur Stabilisierung mit der Bewegung flüssig mitschwingen oder vorne halten.
Kniebeuge Einbeinig Übung Variationen Ausführung

Die einbeinige Kniebeuge ist ein sehr effektives Beintraining, welches jeder ohne Geräte auch zu Hause durchführen kann.

Variationsmöglichkeiten bei der Einbeinkniebeuge:

  1. Veränderung der Standweite:
    Durch Vergrößerung des Abstands der Füße wird das Trainingsbein tendenziell entlastet und die Intensität nimmt entsprechend ab, da das Spielbein einen höheren Anteil des Kraftaufwands übernimmt. Entsprechend verhält es sich bei engerem Stand, hier nimmt die Intensität für das Trainingsbein zu und die Effektivität wird erhöht.
  2. Erhöhte Stellung und Veränderung des Kniewinkels:
    Beugst du das Knie des Trainingsbeins weniger stark, nimmt die Intensität der Übung ab. Durch eine tiefere Ausführung wird diese jedoch intensiver und kann durch erhöhtes Stehen noch weiter gesteigert werden. Stell dich dazu mit dem Trainingsbein beispielsweise auf eine Hantelbank, ein Stepbrett oder eine Treppenstufe. Eine Treppe ist insofern gut geeignet, dass die Intensität je nach gewählter Stufenhöhe bei jedem einzelnen oder sogar während des Satzes individuell angepasst werden kann. Idealer Weise kannst du dich mit deinen Händen an einer Sprossenwand oder dem Treppengeländer festhalten oder abstützen, um mehr Stabilität zu bekommen und das Gleichgewicht zu bewahren.

WICHTIG: Eine effektive Übungsausführung sowie die Vermeidung von Fehlbelastungen und folgenden Schmerzen ist zu einem großen Teil auch von deiner Beweglichkeit abhängig. Da die Oberschenkelvorderseite bei vielen Menschen zum Verkürzen neigt, sollte neben dem Krafttraining auch immer ein entsprechendes Dehntraining erfolgen. Außerdem ist zur Vorbeugung von Dysbalancen auch immer die Kräftigung der Gegenspieler, in diesem Falls der Oberschenkelrückseite, zu empfehlen!

Fazit – Einbeinige Kniebeuge als effektives und schonendes Oberschenkeltraining ohne Geräte

Die einbeinige Kniebeuge bietet dir eine hervorragende Alternative für dein Oberschenkeltraining ohne zusätzlich nötige Maschinen oder Langhanteln. Auch bei der Ausführung für hohe Intensitäten mit kleinem Kniewinkel hält sich die Belastung für das Trainingsknie jedoch in Grenzen, da eine gewisse Unterstützung durch das Spielbein oder den Zug der Arme (beim Festhalten und Stützen an Sprossenwand oder Geländer) erfolgen kann.

Damit deine Proportionen zwischen ausgeprägtem Oberkörper und muskulösen Beinen im Gleichgewicht bleiben, die Qualität deiner Oberkörperübungen nachhaltig auf einem hohen Niveau erfolgen kann und gleichzeitig dein Grundumsatz durch mehr Muskelmasse kontinuierlich zunimmt ist das Training der Beine essentiell.

Denk deshalb immer daran: „don´t skip legday“ und integriere das Beintraining in deine Trainingsroutine. Eine Möglichkeit dafür ist die einbeinige Kniebeuge!

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