Arm-Seitheben ohne Kurzhanteln oder Seilzug – Effektives Schultertraining gegen eigenen Beinwiderstand

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Kräftige und breite Schultern gelten gemeinhin als Zeichen von Kraft und Athletik. Neben des Kraftentwicklung erfüllt die Schultermuskulatur jedoch noch sehr wichtige Aufgaben in Bezug auf die Stabilität des gesamten Schultergürtels. Allen voran sorgen die Muskeln der Rotatotenmannschette dafür, dass der Oberarmknochen stabil im Schultergelenk gehalten wird und dadurch auch stärksten Belastungen beim Sport wie auch im Alltag Stand halten kann.

Neben der Rotatorenmannschette ist es besonders der dreiteilige Deltamuskel, der an dieser Stelle einen wichtigen Beitrag leistet. Er umschließt den Oberarmkopf wie eine Kappe und verleiht der Schulter damit Stabilität und sorgt entsprechend trainiert für markante Konturen. Ein ausgeprägter Deltamuskel lässt die Schulterpartie optisch athletisch wirken und erlaubt gleichzeitig natürlich größere Belastungsspitzen.

Im Folgenden erfährst du, welche Anteile des Deltamuskels beim Arm-Seitheben vorwiegend beansprucht werden und wie genau diese Übung rein mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzlich benötigte Hilfsmittel optimal ausgeführt wird und worauf du dabei besonders achten solltest.

Der Deltamuskel als Stabilisator und Formgeber

Das Schultergelenk besitzt sehr viele Freiheitsgrade. Das heißt, dass der Arm in verschiedene Richtungen extrem beweglich ist. Dies ist möglich, da die knöcherne Führung im Vergleich zu anderen Gelenken deutlich weniger ausgeprägt ist. Umso wichtiger ist deshalb die Stütz- und Haltearbeit der Muskulatur des Schultergürtels, besonders durch den Deltamuskel, der wie eine Mütze auf der Schulter sitzt und sie umschließt. Dadurch verleiht er der Schulter eine runde Form und bildet ihre Kontur.

Dank seiner Dreiteilung ist er an fast allen Bewegungen des Schultergelenks mehr oder weniger stark beteiligt und die einzelnen Anteile können durch gezielte Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern gesondert trainiert und aufgebaut werden. Beim Arm-Seitheben gegen den eigenen Beinwiderstand werden besonders der mittlere und der hintere Anteil des Deltamuskels beansprucht. Diese sind bei der Adduktion (seitliches anheben des Armes, mittlerer Anteil) sowie bei der Retroversion (Heben des Arms nach hinten, hinterer Anteil) und der Außenrotation (Drehen des Arms nach außen, hinterer Anteil) am stärksten eingebunden.

Arm-Seitheben gegen Beinwiderstand – Richtige Ausführung und wichtige Hinweise

Mit dem Arm-Seitheben gegen den eigenen Beinwiderstand lernst du eine Übung kennen, mit der du deinen Deltamuskel tagtäglich und überall trainieren kannst, ohne dass weitere Geräte oder Hilfsmittel benötigt werden. Die Effektivität ist im Vergleich zum Training mit Hanteln oder am Seilzug in der Grundausführung ein wenig geringer, allerdings ist sie dabei auch deutlich schonender für das Schultergelenk, da eine Überbeanspruchung durch falsche Ausführung oder zu viel Gewicht im Grunde ausgeschlossen werden kann. Außerdem ist der Widerstand für die konzentrische und exzentrische Arbeit individuell steuerbar, wodurch sich die Übung sehr gut regulieren und je nach Leistungsvermögen variabel anpassen lässt.

Du führst das Arm-Seitheben gegen Beinwiderstand wie folgt aus:

  • Begib dich in die Seitenlage und stütze dich, ähnlich wie beim Seitstütz, auf deinem Unterarm ab.
  • Winkle deine Beine mit etwa 90 Grad Hüftwinkel an und lege den Handrücken deines oberen Armes knapp oberhalb des Knöchels unter dem Unterschenkel des oberen Beines an.
  • Gegen den Widerstand dieses Beines versuchst du jetzt deinen Arm nach oben zu heben. Beim Absenken des Armes (exzentrische Arbeit) kannst du den Widerstand erhöhen und beim erneuten Heben (konzentrische Arbeit) wieder ein wenig verringern.
Arm Seitheben Übung Schultermuskulatur

Arm Seitheben ist die perfekte Übung für die Schultermuskulatur und das ganz ohne Geräte.

Folgende Punkte solltest du bei der Übungsausführung besonders beachten:

  1. Dein Oberkörper und deine Hüfte sollten jeder Zeit aufgerichtet und stabil sein. Halte die Spannung im Rumpf, sodass sich vom Kopf über die Schultern bis zur Hüfte eine gerade Linie ergibt. Die Schulter des Trainingsarms zieht dabei ganz leicht nach hinten unten, um ein Nach-Vorne-Fallen zu vermeiden.
  2. Leg den Trainingsarm nicht auf deiner Hüfte ab, sondern halte die Spannung während der gesamten Übung aufrecht. Je nach Schulterkraft und Ermüdungsgrad kannst du deinen Beinwiderstand variabel steuern und entsprechend anpassen. Wähle den Widerstand so, dass mindestens ein kleine Amplitude für den Trainingsarm möglich ist.
  3. Trainiere stets beide Seiten deines Körpers. Jeder Mensch hat bei den meisten Übungen eine Schokoladenseite, die er gerne trainiert, weil es gefühlt leichter fällt, und eine vermeintlich schwächere Seite, die allerdings nicht vernachlässigt werden darf, auch wenn es manchmal etwas anstrengender ist. Um Dysbalancen zu vermeiden, müssen immer beide Seiten gleichmäßig trainiert werden.
Arm Seitheben Übung

Beim Arm Seitheben ist es wichtig beide Seiten gleichmäßig zu trainieren und die Spannung im Rumpf zu halten.

Fazit – Schultertraining ohne Hanteln oder Hilfsmittel gegen Beinwiderstand

Das oben beschriebene Arm-Seitheben gegen deinen eigenen Beinwiderstand bietet dir eine hervorragende Komplexübung, mit der du deine formgebende Schulterpartie ohne Kurzhanteln oder den Kabelzug effektiv trainieren kannst. Der Deltamuskel wird gezielt beansprucht und deine Schulter erhält langfristig die gewünschte athletische Kontur.

Von Vorteil ist, dass du das Arm-Seitheben jeder Zeit und überall durchführen und dabei den Widerstand bei exzentrischer und konzentrischer Arbeit variable steuern kannst. Dadurch wird die Effektivität des Trainings deutlich erhöht und eine eventuelle Über- oder Fehlbelastung durch zu groß gewähltes Gewicht kann gezielt vermieden werden.

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