Worauf sollte man bei veganer Ernährung achten?

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Gerade von unabhängigen Ernährungsberatern wird bestätigt, dass eine vegane Ernährungsweise eine stark gesundheitsfördernde Wirkung erzielen kann. Selbstverständlich nur soweit diese auch richtig durchgeführt wird. Doch worauf sollten Veganer bei ihrer speziellen Ernährungsweise, die auf jegliche tierische Produkte verzichtet achten? Wir möchten ein paar Grundsätze der veganen Ernährung hier aufzeigen.

Wie hoch ist das Risiko bei von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung?

Grundsätzlich leiden Veganer deutlich seltener an ernährungsbedingten Mangelerscheinungen, als Menschen die sich „normal“ ernähren. Das liegt natürlich auch daran, dass sich Veganer meist deutlich stärker mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzen. Nichtsdestotrotz werden vor allem die Risiken für sämtliche auf ungesunde Ernährung zurückzuführenden Krankheiten zum Teil deutlich reduziert. So leiden Veganer deutlich seltener an Übergewicht, ernährungsbedingten Diabetes oder zum Beispiel Bluthochdruck. Um sich aber wirklich gesund vegan zu ernähren ist es wichtig ein paar Grundsätze zu beachten, denn täglich Nudeln mit Tomatensoße zu essen ist zwar vegan, jedoch mit Sicherheit auf Dauer nicht gesund.

Bekomme ich durch vegane Ernährung genug Vitamin-B12?

Grundsätzlich kann ein Veganer über seine Ernährung nicht genug Vitamin-B12, oder auch Cobalamin genannt, aufnehmen, was aber auch der einzige „wirkliche“ Mangel einer veganen Ernährung darstellt. Denn in ausreichender Menge findet sich Vitamin-B12 lediglich in tierischen Nahrungsmitteln wieder. Aber das sollte einen nicht von einer veganen Ernährungsweise abschrecken. Heutzutage gibt es bereits zahlreiche Nahrungsmittel die speziell mit Vitamin-B12 angereichert sind, so dass dieser Mangel ohne weiteres ausgeglichen werden kann. Auch in speziellen Zahncremes ist bereits Vitamin-B12 extra für Veganer zugesetzt und da der Körper nur sehr wenig Vitamin-B12 benötigt reicht die Menge, die über das täglich Zähneputen aufgenommen wird im Normalfall vollständig aus. Wer allerdings ganz sicher gehen will, ob er nicht aufgrund seiner veganen Ernährung seinen Vitamin-B12-Haushalt vernachlässigt, der sollte sich einfach einmal im Jahr seine Blutwerte testen lassen.

Woher kommt bei veganer Ernährung genug Kalzium wenn nicht aus Milch?

In Milch ist so viel Kalzium, aber was mach ich denn eigentlich als Veganer? Die Milchwerbung versucht zu suggerieren, dass lediglich die Milch den Kalziumbedarf ausreichend decken kann, doch sollte man sich trotz veganer Ernährungsweise davon nicht in die Irre führen lassen. Speziell in dunkelgrünen Gemüsesorten ist für eine vegane Ernährung reichlich Kalzium enthalten. Zusätzlich können verschiedene Nüsse oder auch Sojaprodukte ihren Teil zur kalziumreichen veganen Ernährung beitragen. Wer dann aber ganz sicher gehen will hat zusätzlich die Möglichkeit über kalziumreiches Mineralwasser seinen Bedarf noch gut zu ergänzen.

Bekomme ich durch eine vegane Ernährung Eisenmangel?

Gerade für Frauen spielt vor der Entscheidung für eine vegane Ernährung die ausreichende Versorgung mit Eisen eine bedeutende Rolle. Denn fest steht, dass pflanzliches Eisen nicht in gleicher Weise vom Körper aufgenommen werden kann wie dies bei tierischem Eisen der Fall ist. Aber Veganer können bei Ihrer Ernährung durch die Kombination von eisenhaltigen Nahrungsmitteln mit Vitamin C oder anderen organischen Säuren kann die Eisenaufnahme um bis zum Vierfachen gesteigert werden. Also als Veganer einfach einen O-Saft zum morgendlichen Müsli mit Haferflocken und einer veganen eisenreichen Ernährungsweise steht nichts mehr im Weg.

Gibt es sonst noch Risiken durch eine vegane Ernährung?

Generell und nicht nur bei veganer Ernährung sollten vor allem junge Frauen und Mädchen vermehrt auf ihren Zinkhaushalt achten. Hier empfehlen sich zur ausreichenden Versorgung gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln, die zusätzlich mit Zink versehen sind, nachzuhelfen.

Das Gleiche gilt jedoch auch für Vitamin D. Nicht nur bei veganer Ernährung, sondern generell ist in den hiesigen Breiten in der Regel während den Wintermonaten nicht genug Sonnenlicht zur Bildung von ausreichend Vitamin D vorhanden.

Für die ausreichende Versorgung mit Jod empfiehlt es sich bei einer veganen Ernährung auf mit Jod angereicherte Produkte zurückzugreifen. Am geeignetsten, und das nicht nur für Veganer, ist das jodierte Salz. Damit sollte eine ausreichende Jodversorgung für eine bedenkenlose vegane Ernährungsweise sichergestellt sein.

Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass der Körper der Veganer aufgrund seiner Ernährung deutlich besser mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt ist. Lediglich bei den genannten Elementen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Vitamin D sollte vermehrt auf eine ausreichende Konzentration geachtet werden.

Somit sollte einer veganen Ernährung nichts mehr im Wege stehen, denn die genannten Empfehlungen gelten in den meisten Fällen und nicht nur für Veganer!

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