Der Jahresendspurt naht. Und damit auch die guten Vorsätze wie etwa endlich abzunehmen, sich regelmäßiger zu bewegen oder weniger am Smartphone zu hängen. Allerdings ist die Veränderung von Verhalten leichter gesagt als getan. Insbesondere da fast die Hälfte aller Dinge, die wir täglich machen, unterbewusst ablaufen und als Gewohnheit zählen.
Wie wird ein Verhalten zur Gewohnheit?
Ein Verhalten wird sehr schnell zu einer automatischen Gewohnheit. Dahinter steckt ein einfacher Lernprozess des Gehirns. So löst irgendein Reiz zunächst eine Handlung oder Bewegung aus, die dann das gewünschte Ergebnis erzielt. Nach mehreren Wiederholungen dieses Prozesses zählt der Ablauf bereits als Gewohnheit und wandert ins Unterbewusstsein. Typische Beispiele hierfür sind etwa das Binden von Schuhbändern, das Kaffeekochen oder auch das Autofahren.
Die Bedeutung von Gewohnheiten für den Menschen
Grundsätzlich sind diese Gewohnheiten für den Menschen überlebenswichtig. Durch die vorprogrammierten Bewegungsabläufe kann der Organismus Energie sparen, Schnelligkeit im Alltag gewährleisten und Stress vermeiden. Problem dabei ist nur, dass das Gehirn nicht zwischen positiven und negativen Angewohnheiten unterscheiden kann. Je häufiger ein Zusammenhang hergestellt wird, desto intensiver wandert das Verhalten in die tieferen Gehirnregionen bzw. das Unterbewusstsein – egal ob produktiv oder kontraproduktiv. Sobald dann ein bestimmter Reiz erfolgt, reagiert der Körper automatisch. Du greifst bei Stress zum Beispiel ohne Nachzudenken zur Schokoladentafel? Dies liegt vermutlich daran, dass dein Körper abgespeichert hat, dass Zuckerkonsum in Stresssituationen die Laune verbessert. Umso tiefer ein Verhalten bereits verankert ist, umso schwieriger ist es, sich dieses wieder abzutrainieren.
Wie kann ich meine schlechten Gewohnheiten umprogrammieren?
Die schlechte Nachricht ist: Es ist nicht immer einfach, negative Verhaltensweisen loszuwerden. Die gute Nachricht allerdings ist: Mit Bewusstsein und Zeit ist es durchaus möglich, sich unliebsame Abläufe abzugewöhnen. In der Regel dauert dies zwischen 20 und 200 Tagen. Wichtig hierfür sind grundsätzlich stetige und ganz bewusste Wiederholungen. Denn umso regelmäßiger man Dinge tut, umso stärker werden die neuronalen Verbindungen für dieses Verhalten.
Folgende fünf Schritte können dir bei der Implementierung neuer Gewohnheiten bzw. der Abgewöhnung alter Verhaltensmuster eine Hilfestellung sein:
1. Bewusstsein schaffen
Die Grundbasis zur Veränderung ist es immer, sich Gewohnheiten bewusst zu machen und diese gezielt wahrzunehmen. Hierzu kann es helfen, detailliert aufzuschreiben, welche Gewohnheit man an sich bemerkt und welche Gefühle diese akut sowie im Nachhinein auslösen.
2. Kritisch hinterfragen
Sobald das Bewusstsein für bestimmte Verhaltensmuster geschaffen wurde, ist es essenziell, diese Angewohnheiten zu hinterfragen und dadurch herauszufinden, ob sie destruktiv oder konstruktiv sind. Wichtige Fragen hierfür sind grundsätzlich: Ist mir das Verhalten wichtig? Hilft mir das Verhalten meine Ziele zu erreichen? Macht mich das Verhalten zu der Person, die ich gerne sein möchte und macht es mich stolz? Auch hier sind Notizen häufig von Vorteil.
3. Realistisch und hartnäckig bleiben
Auch wenn das Bewusstsein zu schaffen ein erster essenzieller Schritt zur Veränderung ist – die Umsetzung und wirkliche Verhaltensanpassung ist in der Regel deutlich schwieriger und schmerzhafter. Sinnvoll ist es deshalb, sich erreichbare und nicht zu viele Ziele gleichzeitig zu setzen. Darüber hinaus sollte man sich jedoch auch bereits frühzeitig Hürden und Stolpersteine bewusst zu machen, die das Veränderungsvorhaben gefährden oder bremsen könnten. Überlege dir bestmöglich Strategien, die Hindernisse bewusst zu umschiffen, um am Ende das gewünschte Verhalten umzusetzen. Beispiel hierfür kann sein: „Wenn ich merke, dass mein Stresslevel steigt, greife ich nicht zur Schokolade sondern gehe 10 Minuten an die frische Luft.“
4. Gewohnheiten entwickeln
Das negative Verhaltensmuster ist erkannt, die Ziele und Schritte sind definiert. Jetzt gilt es aus den Schritten eine Gewohnheit zu machen. Viel läuft dabei über die emotionale Schiene. Denn das gute Gefühl von neuen Verhaltensweisen liefert häufig die Hauptmotivation alten Abläufen zu trotzen. Um zudem immer wieder einen kleinen Schubs in die richtige Richtung zu erhalten, ist auch das Setzen von Erinnerungsreizen sinnvoll. So lässt einen die gepackte Sporttasche im Kofferraum weniger schnell vom Vorhaben Sport zu machen abspringen. Außerdem hilft es auch, anderen von den guten Vorsätzen zu erzählen oder mit diesen gemeinsam an gleichen Zielen zu arbeiten – sozialer Druck schafft Verbindlichkeit.
5. Nachsichtig sein
Ein neues Verhalten zu implementieren, funktioniert nicht von heute auf morgen. Gerade bei fest eingefahrenen Mustern wird es immer wieder Rückschläge geben. Sich hierfür zu verurteilen, hilft nicht weiter. Denn hin und wieder rückfällig zu werden, ist absolut menschlich. Wichtig ist es nur, sich bewusst zu machen, welche Gründe oder Auslöser Rückfälle begünstigen und beim nächsten Mal möglichst bewusst gegenzusteuern. Genauso liefert es aber auch zusätzlichen Antrieb, sich Erfolge zu notieren und so Fortschritte bewusst zu machen.
