Dein Trainingsplan für Einsteiger – Starte jetzt durch!

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Ein neues Jahr beginnt – oft begleitet von vielen Vorsätze, wie Abnehmen, mehr Sport zu treiben, sich mehr zu bewegen, oder „fitter“ zu werden. Vielleicht gehörst du ja auch dazu und hast einen dieser Entschlüsse gefasst? – „Na dann los geht’s! ABER halt! Hast du dir eigentlich schon mal Gedanken über deinen Trainingsplan gemacht? Nein. “ – Dann bist du jetzt genau richtig. Ich versuche dir heute ein paar Basics, zum Thema Trainingsplan für Einsteiger, an die Hand zu geben, damit du deine Ziele schnellstmöglich realisieren kannst.

Für wen ist der Trainingsplan für Einsteiger

Ich beobachte immer wieder, auf meinen Reisen durch Fitnessstudios, wie Leute ohne Trainingsplan /Plan sich in das Abenteuer ihrer Vorsätze stürzen. Das soll an dieser Stelle keine Kritik sein. Allerdings kann ich aus persönlicher Erfahrung sagen, dass ihr euch mit einem guten Plan, der sowohl euer Training, als auch die dazu passende Ernährung beinhaltet, wesentlich schneller eure Ziele erreicht.

Der ein oder andere unter euch weiß sicherlich, dass man für unterschiedliche Ziele auch unterschiedliche Trainingsmethoden bzw. Trainingsansätze benötigt. In diesem Artikel geht es mir hauptsächlich darum, einen möglichen Trainingsplan für den Start in ein besseres und gesünderes Leben darzustellen. Nebenwirken können Fettverlust und Muskelstärkung sein. Themen wie Hypertrophie, Maximalkraft etc. werde ich in einen meiner folgenden Artikel behandeln, da braucht man sich als Einsteiger noch keine Gedanken zu machen.

Was sind die Voraussetzung für dein Training?

Das erste Problem tritt häufig schon vor dem Training auf, und Nein, es geht hier nicht um die richtige Kleidung sondern: „Eigentlich habe ich ja für Sport überhaupt keine Zeit. Wie soll ich denn das alles unter einen Hut bekommen?“. Dieses Problem lässt sich meist leicht aus der Welt schaffen.

Nimm dir jeden Sonntag einen Stundenplan zur Hand und schreibe dir auf, wie du in der kommenden Woche arbeitest und all die Dinge, die du sonst noch erledigen musst. Wenn du es wirklich willst, dann bin ich mir sicher, dass du an drei Tagen der Woche ca. 75min Zeit hast. Ja du hast richtig gelesen 75min an einem „Trainingstag“. Länger brauchst du zu Beginn deiner Trainingskarriere nicht. Das ganze drei Mal die Woche, sollte machbar sein.

So jetzt haben wir schon einmal die richtige Kleidung und drei Tage in der Woche, an welchen du trainierst. Als kleiner Tipp, mach immer einen Tag Pause. Für die folgende Trainingsplanung  nehme ich einfach mal die Tage Montag, Mittwoch und Freitag.

Trainingsplan für Einsteiger – darauf solltest du achten

Im Folgenden erstellen wir zusammen deinen Trainingsplan für Einsteiger. WICHTIG: Ich gehe bei diesem Plan davon aus, dass du komplett gesund und verletzungsfrei bist. Falls das nicht zutrifft, kannst du mich gerne kontaktiere und ich verspreche dir, wir finden eine Lösung.  Desweiteren solltest du den Plan in jedem gut ausgestattetem Studio durchführen können.

Worauf solltest du bei deinem Ersten Plan achten:

  1. Du solltest sowohl Cardiotraining als auch Krafttraining durchführen
  2. Anstrengung:  Ja
  3. Überanstrengung: NEIN (eignes Empfinden)

Facts zu deinem Trainingsplan

  • Der Trainingsplan ist auf 4 Wochen ausgelegt (jeder Plan sollte nach 4-6 Wochen überarbeitet werden).
  • Du trainierst damit 3 mal pro Woche je ca. 75 min.
  • Krafttraining wird hauptsächlich an Geräten durchgeführt. Das Verletzungsrisiko wird auf diese Weise reduziert und dein Körper kann sich an die Belastung gewöhnen.
  • Mit diesem Trainingsplan trainierst du deinen gesamten Körper.

Der Trainingsplan für Einsteiger

Tag 1Tag 2Tag 3
Warm UP:

10min Crosstrainer

 

Main Part:

Ganzkörpertraining an Geräten

Je Übung 2 Durchgänge mit 20 Wiederholungen, dazwischen 40sec. Pause

 

1.     Beinstrecker

2.     Beinbeuger

3.     Bein Adduktion

4.     Bein Abduktion

5.     Rudern

6.     Lat Zug

7.     Brustpresse

8.     Butterfly

9.     Plank bzw. Unterarmstütz (freie Übung ; 2mal 30 sec. dazwischen 20 sec. Pause)

 

Cool Down:

10min Crosstrainer

 

*Gewichte werden so gewählt, dass die 20 Wiederholungen unter moderater Anstrengung bewältigt werden können

*achte beim Unterarmstütz auf die Körperspannung; Zeiten können angepasst werden

Cardiotraining:

 

15min: Rad

15min Crosstrainer

15min Laufband

 

*die Intensität sollte so gewählt werden das du währenddessen noch sprechen kannst.

 

Cool Down:

Stretching

Warm UP:

10min Crosstrainer

 

Main Part:

Ganzkörpertraining an Geräten

Je Übung 2 Durchgänge mit 20 Wiederholungen, dazwischen 40sec. Pause

 

1.     Beinstrecker

2.     Beinbeuger

3.     Bein Adduktion

4.     Bein Abduktion

5.     Rudern

6.     Lat Zug

7.     Brustpresse

8.     Butterfly

9.     Plank bzw. Unterarmstütz (freie Übung ; 2mal 30 sec. dazwischen 20 sec. Pause)

 

Cool Down:

10min Crosstrainer

 

*Gewichte werden so gewählt, dass die 20 Wiederholungen unter moderater Anstrengung bewältigt werden können

*achte beim Unterarmstütz auf die Körperspannung; Zeiten können angepasst werden

… und fertig ist er, DEIN erster Trainingsplan für deinen Start in das Jahr 2019.Ich will dich nun auch gar nicht länger aufhalten.

Ich wünsche dir Viel Spass beim Training.

P.S: Wenn du zu dem Plan irgendwelche Fragen hast, kannst du mir gerne einen Kommentar da lassen.

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