100 Liegestütze-Trainingsplan – so erreichst du dein Ziel

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Geht es um einen sportlichen Vergleich so sind es oft die Anzahl der Liegestütze, die als Maßstab herangezogen werden. Dabei sind 100 Liegestütze eine magische Marke. Wer diese knackt, der gilt als absolut super sportlich. Das schafft kaum einer einfach so, 100 Liegestütze müssen trainiert werden. Wir haben den perfekten 100 Liegestütze-Trainingsplan für euch!

100 Liegestütze sind machbar

Wer 100 Liegestütze schaffen möchte, der muss vor allem auch regelmäßig trainieren. Von alleine kommst du nicht zum Ziel. Mit etwas Disziplin ist das aber für jeden normal sportlichen Menschen durchaus möglich. Allerdings würde ich Versprechen, wie etwa „in 6 Wochen zu 100 Liegestützen“ nicht unbedingt Glauben schenken. Das mag höchstens in der Theorie stimmen oder bei Sportlern, die bereits 50 Liegestütze am Stück schaffen.

Mit unserem Trainingsplan schaffe es aber wirklich jeder auf 100 Liegestütze. Wenn du richtig trainieren möchtest, dann musst du vorerst wissen wo du mit deiner Leistung stehst. Deshalb solltest du als Test einfach mal so viele Liegestütze machen, wie du schaffst. Achte dabei auf die korrekte Ausführung der Übung. Wer bei den Übungen schummelt, der belügt niemand anderes als sich selbst.

Das Schöne an dem Liegestütz-Training ist, du kannst es überall machen. Du musst dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio, musst aber auch nicht zu Hause sein, da du keinerlei Trainingsgeräte dafür benötigst.

So schaut ein 100 Liegestütze-Trainingsplan aus

Je nachdem wie viele Liegestütze du bereits kannst, müssen wir das Training deinem Leistungsniveau anpassen. Grundsätzlich machen wir immer 5 Sätze pro Trainingseinheit. Jeder dieser Sätze hat ein anderes Trainingsniveau.

  • 100 Liegestütze-Training Satz 1:
    Der erste Satz ist immer die Hälfte der maximalen Liegestütze. Der Satz dient zum Aufwärmen. Hast du bei deinem Test beispielsweise 20 Liegestütze geschafft, dann machst du im ersten Satz 10.
  • 100 Liegestütze-Training Satz 2:
    Bei 2. Satz geben wir etwas mehr Gas. Jetzt solltest du deine Muskeln reizen und auf 80 etwa Prozent gehen. Bei unseren 20 Liegestütze wären dies dann 16.
  • 100 Liegestütze-Training Satz 3 + 4:
    Im Satz 3 und 4 wird es dann wieder etwas leichter. Gehe zurück auf 60 Prozent. Bei 20 Liegestütze wären dies entsprechend 12.
  • 100 Liegestütze-Training Satz 5:
    Im letzten Satz geben wir nochmal alles. Hier machen wir so viele Liegestütze wie wir noch schaffen. Wenn wir dann gar nicht mehr können, dann machen wir es uns leichter und gehen auf die Knie. Auch hier machen wir noch so viele wie wir schaffen.

Zwischen jedem Satz brauchen wir etwas Pause. Stellt euch einen Timer und lasst den Muskeln etwa 60 Sekunden Auszeit. Steht dafür auf und lasst die Arme locker baumeln.

Intensität des Liegestütz-Trainings steigern

Nach jeder Trainingseinheit steigern wir uns ein wenig. Im Kapitel vorher haben wir unser Starttraining festgelegt. Von dem aus gehen wir wie folgt nach oben:

Maximale LiegestützeSteigerung je Trainingseinheit
0 – 10+ 1
11 – 20+ 2
21 – 40+ 3
41 – 60+ 4
61 – 70+ 5
71 – 80+ 6
81 – 100+ 7

Für unser 20-Liegestütz-Beispiel würde dies folgendes bedeuten:

TrainingstagSatzAnzahl der Liegestütze
Tag 1max. (Test)
Tag 2Pause
Tag 3110
216
312
412
5max. + auf die Knie
Tag 4Pause
Tag 5112
218
314
414
5max. + auf die Knie
Tag 6Pause
Tag 7114
220
316
416
5max. + auf die Knie
Tag 8Pause
Tag 9Pause
Tag 10 / Tag 1max. (Test)

Bei unserem Liegestütz-Training haben wir einen Zyklus von 9 Tagen. Am 10. Tag kommt dann wieder unser Test, bei dem wir uns für die folgenden drei Trainingseinheiten erneut einstufen. Falls wir merken, dass ein Tag zu schwer war und wir ihn nicht zu Ende geschafft haben, dann wiederholen wir diesen einfach.

100 Liegestütze-Training – nur mit Pausen

Wer zu eifrig ist, der wird beim Krafttraining in aller Regel dafür nicht belohnt. Du solltest deinen Muskeln nach jedem Training etwa 48 Stunden Zeit geben, um sich zu erholen. Nur so können sie sich regenerieren und neue zusätzliche Kraft aufbauen. Wer ausreichend Ruhepausen einrechnet, der wird am Ende deutlich schneller vorankommen.

Idealerweise trainierst du deine 100 Liegestütze nur dreimal die Woche. Nach jedem Trainingstag kommt ein Tag Pause und einmal die Woche machst du sogar 2 Tage Pause. Auch unser Training ist mit reichlich Pausentagen ausgestatten. Würden wir die nicht machen, so kämen wir nicht so schnell voran und erhöhen zudem die Verletzungsgefahr deutlich.

Aufwärmen nicht vergessen!

Dein Ziel sind 100 (!) Liegestütze! Das ist zumindest zu Beginn nicht einfach mal schnell nebenher gemacht. Deine Knochen, Muskeln, Sehnen und vor allem Gelenke müssen sich an die Belastung erst gewöhnen. Gib ihnen ein wenig Zeit dafür und unterstütze sie dabei.

Lass deshalb vor jedem Training deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen etwas kreisen. Erst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung. Nach dem Training dehnen wir dann noch die Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur kurz durch. Diese 5 Minuten sollten dir deine Gesundheit wert sein.

Hol dir eine Liegestütze App

Es gibt zahlreiche Apps in deinem App-Store, die dich auf deinem Weg zu 100 Liegestützen begleiten. Wem das Rechnen zu viel ist und wer sich nicht selbst sein Liegestütz-Training zusammenstellen möchte, der kann sich seinen digitalen Assistenten holen.

Unser Tipp: Gute Apps haben ein kleines Aufwärmtraining oder Dehnprogramm mit dabei. Sie erinnern einen an das Training und geben Pausentage vor. So hält man seine Ruhetage ein, wird aber stets an die nächste Trainingseinheit erinnert.

Vom Training her sind die Apps sehr unterschiedlich. Manche variieren die Anzahl der Sätze sehr stark, bei vielen werden auch jeweils 5 Sätze vorgeschlagen. Daran würde ich die Apps nicht messen, denn es führen viele Trainingswege zu den 100 Liegestützen.

Fazit: 100 Liegestütze

Das Ziel 100 Liegestütze zu können ist keine Utopie. Bereits in wenigen Wochen wirst du mit unserem Trainingsplan erkennen, dass es sehr steil nach oben geht. Wer dran bleibt, der sollte je nach anfänglichem Trainingsstand innerhalb weniger Monate seine 100 Liegestütze schaffen. Wer schnellere Ergebnisse verspricht, der hat das selbst noch nie gemacht oder will einem nur irgendetwas verkaufen.

Ich möchte das mal verbildlichen: Wer in 6 Wochen 100 Liegestütze können soll, der muss jeden Tag 2 weitere Liegestütze können. Rechnet man dabei hinzu, dass der Trainingseffekt deutlich schneller vorangeht, wenn man regelmäßige Pausen einlegt, dann müssten gemäß diesem Versprechen nach jeder Trainingseinheit 4 bis 5 weitere Liegestütze schaffbar sein. Das ist absolut unrealistisch!

Wenn man sein Ziel aber erst erreicht hat, dann ist es der anschließende Weg, der deutlich schwieriger. Wer einmal so viele Liegestütze kann, der möchte seinen Trainingsstand natürlich auch behalten. Dafür sollte man sich zweimal die Woche Zeit nehmen und das Programm weiterhin durchführen. Das sollte ausreichend sein, um seinen aktuellen Trainingsstand zu halten.

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