Fahrradfahren – Trainingsplan für Anfänger

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Radfahren wird immer beliebter. Kein Wunder, ist man doch an der frischen Luft, kann sich richtig auspowern und entdeckt schöne Orte, die einem sonst verborgen geblieben wären. Für alle, die mit Radfahren Ausdauer trainieren möchten, gibt es hier ein Trainingsplan speziell für Anfänger.

Radsport: Rennrad vs. Mountainbike

Die erste Frage die sich stellt: Rennrad oder Mountainbike? Da ich selbst beides schon ausprobiert habe, möchte ich euch hierzu meine persönliche Meinung schildern, welche dieser Sportarten für den eigenen Trainingsplan am besten geeignet ist.

Für ein gesundes Ausdauertraining sind mit Sicherheit beide Sportarten grundsätzlich geeignet. Für Anfänger und um erst einmal Kondition aufzubauen, eignet sich aber eher dass Rennrad. Da Mountainbike fahren erst richtig Spaß macht, wenn man abseits der geteerten Wege trainiert oder zumindest auf Wald- und Feldwegen. Gerade abseits der Piste ist doch schon etwas fahrerisches Können wichtig, weil es sonst schnell zu gefährlichen Stürzen kommen kann. Klar, es ist ja auch nicht unbedingt notwendig und bestimmt nicht von jedem gewollt, sich irgendwann wagemutig die Berghänge hinunter zu stürzen.

Auf jeden Fall ist das Ausdauertraining mit dem Mountainbike sehr abwechslungsreich und kann sehr spontan gestaltet werden, so dass es für (fast) jeden Untergrund geeignet ist.

Ausdauertraining mit dem Rennrad ist hingegen ganz anders. Der Fokus liegt zu Beginn auf dem monotonen, gleichmäßigen in die Pedale treten. Die Faszination liegt dann später aber vor allem in der Geschwindigkeit bzw. im Radius, der zurückgelegt werden kann.

Durch die sehr dünnen Reifen bietet das Rennrad kaum Widerstand. So ist es mit etwas unterstützenden Rückenwind sehr einfach bisher nicht gewohnte Geschwindigkeiten auf dem Fahrrad zu erreichen. Gerade darin liegt aber auch die Gefahr beim Training mit dem Rennrad. Man ist auf gut geteerte Straßen angewiesen und das bei hohen Geschwindigkeiten. Als Radfahrer wird man zudem von PKW´s gerne mal übersehen, gerade innerorts.

Bei vielen richtigen Bikern steht sowohl Rennrad, als auch Mountainbike fahren auf dem Trainingsplan. Rennrad-Training ist ein klassischer Sommersport bei schönem Wetter. Wenn es kalt ist, macht es der Fahrtwind noch kälter und somit schnell unangenehm. Bei Regen Rennrad fahren ist schlicht und einfach gefährlich, da die Reifen keinerlei Profil besitzen wird es eben schnell rutschig.

Für die Zeiten mit eher schlechtem Wetter oder im Winter steht dann bevorzugt Mountainbiken auf dem Trainingsplan. Die Geschwindigkeiten sind nicht so hoch, deshalb ist der Fahrtwind nicht so schlimm und durch das gute Profil ist es für jedes Wetter geeignet.

Wichtig: Safty first!

Egal ob du deine Kondition oder Ausdauer mit dem Mountainbike oder dem Rennrad trainieren möchtest, die eigene Sicherheit ist das A und O. Wer „professionell“ mit dem Rad unterwegs ist, sollte unbedingt einen Fahrradhelm tragen!

Beim Training mit dem Mountainbike rate ich sogar zu einem speziellen Rückenprotektor. Gerade wenn man sich etwas von den richtigen Wegen entfernt sind Stürze an der Tagesordnung. Zwar gehen diese durch den weichen Untergrund meist glimpflich aus… aber auch in meinem Bekanntenkreis waren bereits schwere Verletzungen an der Wirbelsäule dabei.

Ist Radfahren gesund?

Die Frage ob Radfahren gesund ist, kann ganz klar mit „JA“ beantwortet werden. Die Bewegung und Belastung unserer Beine stärkt die Muskulatur und mach diese entsprechend belastbarer und fitter. Nicht zu unterschätzen ist auch der Trainingseffekt für die Arme. Gerade beim Ausdauertraining mit dem Mountainbike gleichen diese alle Unebenheiten auf dem Untergrund aus. Aber auch wenn das Rennrad auf dem Trainingsplan steht, werden wir neben den Beinen auch die Arme trainieren. Zum einen müssen sie ständig das Gewicht des Oberkörpers stützen und zum anderen unterstützen die Arme gerade bei Bergauf-Passagen die Balance des Fahrrades.

Neben dem Muskelaufbau ist Radfahren Ausdauertraining und lässt uns unsere Kondition trainieren. Dadurch wird das gesamte Herz-Kreislauf-System leistungsstärker. Das ist sowohl gesund für unsere Lunge, als auch generell für die Gesundheit. Ausdauertraining im Allgemeinen stärkt die Konstitution des eigenen Körpers, was uns weniger anfällig für Krankheiten werden lässt. Nicht nur deshalb ist Ausdauertraining, in diesem Fall Radfahren, das Basistraining für unseren Körper. Es sollte jedoch immer mit Krafttraining kombiniert werden,das ist aber wieder ein anderes Thema.

Trainingsplan: Radfahren (für Anfänger)

Radfahren ist gerade für Anfänger eine ungewohnte Bewegung. Die ganze Muskulatur ist noch nicht auf diese Art der Belastung ausgelegt und muss sich durch regelmäßiges Training daran gewöhnen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass gerade im fortgeschrittenen Alter, nach wenigen Kilometern die Muskulatur das brennen anfängt.

Selbst kleinst Hügel, die mit dem Fahrrad erklommen werden wollen, werden somit zur Qual. Für die ersten Trainingseinheiten mit dem Fahrrad sind deshalb möglichst ebene Strecken zu bevorzugen.

Auf dem ersten Trainingsplan sollte Radfahren auf jeden Fall zweimal aber maximal dreimal in der Woche eingetragen werden. Um sich langsam an dieses neue Ausdauertraining zu gewöhnen empfiehlt es sich, zwischen den Trainingseinheiten auf jeden Fall einen Tag Pause einzulegen,dadurch gibt man der Muskulatur die notwendig Zeit sich wieder zu erholen.

Später, nach ein paar Wochen, können mehr Trainingseinheiten mit dem Fahrrad pro Woche absolviert werden. Sportwissenschaftler beispielsweise sehen etwa drei bis vier Ausdauereinheiten in der Woche als optimal an. Zusammen sollten diese mindestens auch drei bis vier Stunden ausmachen. Das bedeutet eine Stunde Radfahren pro Trainingseinheit.

Wenn Anfänger Radfahren trainieren, macht es keinen Sinn gleich mit vollem Tempo zu starten. Langsam beginnen und mit der Zeit langsam schneller werden sollte stattdessen die Devise lauten.

Belastungspuls beim Radfahren für Anfänger

Wie schon angedeutet, macht es keinen Sinn mit vollem Tempo loszufahren. Innerhalb kürzester Zeit wäre der Puls im wahrsten Sinne des Wortes bei 180 und damit jenseits des optimalen Belastungspulses. Für die Berechnung des Belastungspuls beim Radfahren gibt es eine einfache Faustregel.

Formel Belastungspuls: 180 – Alter

Diese Formel gilt speziell für Anfänger beim Radfahren. Später kann das Fahrrad-Training intensiviert werden – wenn die ersten 100 bis 200km Training beim Radfahren absolviert wurden.

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Das selbe gilt auch für den Belastungspuls. Wer sich bei seinem Ausdauertraining ganz sicher sein will, wo dieser genau liegt, dem reicht diese Fausformel nicht aus. Mit Hilfe eines Laktattests bzw. Belastungstest kann dieser unter ärztlicher Aufsicht ganz exakt bestimmt werden.

Trainingsplan: Radfahren für Anfänger

Das Training sollte beim Radfahren langsam gesteigert werden. Dazu eignen sich 10 Stufen, mit deren Hilfe die Trainingseinheiten gesteigert werden sollten. Denn man sollte nicht vergessen, Ausdauertraining braucht einfach Zeit und Ausdauer kommt nicht über Nacht. Um sich von einer Stufe zur nächsten zu steigern, sollten ungefähr drei bis vier Wochen eingeplant werden. Je nachdem wie gewissenhaft man seinen Trainingsplan einhält, kann es schneller gehen oder eben etwas länger dauern.

Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene

  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 1: 5 Minuten Radfahren – 1 Minute Pause (5 bis 10 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 2: 10 Minuten Radfahren – 2 Minuten Pause (5 bis 7 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 3: 15 Minuten Radfahren – 2 Minuten Pause (3 bis 5 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 4: 25 Minuten Radfahren – 3 Minuten Pause (3 bis 5 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 5: 25 Minuten Radfahren – 2 Minuten Pause (5 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 6: 25 Minuten Radfahren – 1 Minute Pause (5 bis 10 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 7: 30 Minuten Radfahren – 10 Minuten aktive Pause (2 bis 3 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 8: 45 Minuten Radfahren – 10 Minuten aktive Pause (1 bis 2 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 9: 60 Minuten Radfahren – 10 Minuten aktive Pause (1 bis 2 Wiederholungen)
  • Radfahren Trainingsplan – Stufe 10: 90 Minuten Radfahren – 10 Minuten aktive Pause (1 bis 2 Wiederholungen)

Abnehmen durch Radfahren

Für viele steht neben den positiven gesundheitlichen Effekten beim Ausdauertraining, abnehmen im Fokus des Interesses. Dafür vielleicht eine gute Nachricht vorweg: durch Radfahren abnehmen kann funktionieren! Mit einem Verbrauch von 500 bis 700 Kalorien pro Stunde (je nach Trainingsintensität) kann man auf jeden Fall rechnen.

Geht man davon aus, dass eine Training mit dem Fahrrad sich nach der Anfangszeit auch mal leicht zwei bis drei Stunden dauern kann, ist schnell der tägliche Kalorienverbrauch verdoppelt.

Fazit: Radfahren muss auf den Trainingsplan

Wer es liebt an der frischen Luft zu sein, der sollt bei seinem Trainingsplan Radfahren nicht vergessen. Es macht nicht nur Spaß,sondern es lässt sich auch wunderbar mit Freunden gemeinsam trainieren. Zudem ist, wie wir gelernt haben, Radfahren gesund und unterstützt darüber hinaus beim Abnehmen.

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