Vitamin A – Das Wichtigste kurz zusammengefasst

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„Ess deine Möhrchen, sie sind gut für die Augen“, das bekommt man als Kind bereits gesagt. Das liegt nicht zuletzt am Vitamin A oder besser gesagt an seine Vorstufe, dem Provitamin Beta-Carotin, welches in der Tat eine wichtige Rolle für unsere Augen spielt. Das ist aber nicht das einzig Interessante, was es über Vitamin A zu wissen gibt. Noch einiges mehr haben wir In Folge für dich kurz zusammengefasst.

Was ist Vitamin A?

Zu dem Vitamin A zählt man mehrere chemischen Verbindungen, die in unserem Körper sehr ähnlich wirken. Genaugenommen sind es folgende vier: Retinol, Retinal, Retinsäure und Retinylpalmitat. Zudem gibt es noch die Vorstufen des Vitamins, wie das Provitamin Beta-Carotin, welches erst im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. In tierischen Lebensmitteln findet man direkt Vitamin A, in pflanzlichen die Vorstufe Beta-Carotin.

Wofür benötigt der Körper Vitamin A?

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Gewebe, die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten. Es tragt zur Regeneration unserer Haut und Knochen bei und sorgt für einer besser Zahngesundheit. Zudem ist Vitamin A ein bedeutsamer Faktor bei der Fortpflanzung, da das Vitamin zur Sperma-, Plazenta- und Fötusentwicklung beiträgt. Außerdem hilft es uns zwischen hell und dunkel zu unterscheiden und so unsere Sehfähigkeiten zu verbessern. Das Provitamin Beta-Carotin hilft zudem dank seiner antioxidativen Wirkung freie Radikale in unserem Körper einzufangen.

Wo ist Vitamin A enthalten?

Sehr reich an Vitamin A, meist in Form von Retinylpalmitat, sind tierische Lebensmittel insbesondere Innereien wie Leber. Doch auch pflanzliche Lebensmittel stellen Vitamin A in Form von Carotinen zur Verfügung. Besonders gut eignen sich Süßkartoffeln, Kartoffeln, Paprika, Grünkohl und Spinat als Vitamin A-Quelle. Zum besseren Vergleich wird der Gehalt der verschiedenen Formen des Vitamin A immer als Retinoläquivalent (RAE) angegeben.

Tipp: Hitze- und Licht können dem Vitamin schaden. Da aber Vitamin A wie auch die Vitamine E, D und K zu den fettlöslichen Vitaminen zählen, können durch eine kleine Menge Fett in Form von beispielsweise Olivenöl Carotinoide leichter vom Körper aufgenommen werden.

Tierische Vitamin A-QuellenVitamin A-Gehalt pro 100g in µg RAE
Schweineleber36000
Lebertran25500
Kalbsleber23900
Leberwurst8300
getrocknetes Eigelb1100
Aal980
Butter650
Thunfisch450
Camembert360
Schlagsahne340
Pflanzliche Vitamin A-QuellenVitamin A-Gehalt pro 100g in µg RAE
Petersilie5900
Wirsing4700
Dill4500
Palmöl4300
Möhren2200
Grünkohl1500
getrocknete Aprikosen1200
Spinat790
Feldsalat650
Margarine640
Sojaöl580
Chicorée570
rote Paprika500

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin A?

Je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation kann der Bedarf an Vitamin A variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern zwischen 19 und 65 Jahren 700 und Frauen etwas weniger mit 850 µg-Aktivitätsäquivalent am Tag. Den höchsten Bedarf haben stillende Frauen mit 1300 µg-Aktivitätsäquivalent am Tag.

Alterµg pro Tag
Säugling bis 12 Monate400 – 500
Kinder bis 7 Jahren300 – 350
Kinder bis 10 Jahren450
Mädchen bis 15600-700
Jungen bis 15 Jahren600-800
weibliche Jugendliche bis 19 Jahren800
männliche Jugendliche bis 19 Jahren950
Frauen700
Männer850
Schwangere800
Stillende1300

Folgen eines Vitamin A-Mangels

Ein Mangel an Vitamin A macht sich besonders an den Augen bemerkbar. Anzeichen für einen Mangel sind hier insbesondere Trockenheit, Nachtblindheit, Lichtempfindlichkeit und verringertes Sehvermögen. Doch auch eine Trockenheit der Haut, Haare und Nägel, Haarausfall, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem, Fruchtbarkeitsstörungen, Appetitlosigkeit und ein eingeschränkter Tast- und Geruchssinn können ein Zeichen für einen Vitamin A-Mangel sein. Vor allem in Entwicklungsländern ist eine Unterversorgung an Vitamin A ein großes Problem, es wird davon ausgegangen, dass jährlich etwa eine Millionen Kinder weltweit daran versterben.

Folgen einer Vitamin A-Überdosis

Während bei vielen Vitaminen eine Überdosis kein Problem darstellt sollte bei Vitamin A eine langfristige Überdosierung vermieden werden. Erste Symptome sind etwa Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen, welche aber bis hin zu Osteoporose, eine Vergrößerung der Milz und Leber, erhöhten Hirndruck und eine Verringerung der Schilddrüsenfunktion führen können.

Besonders während der Schwangerschaft wird vom Verzehr von Innereien wie Leber abgeraten. Hier kann eine Überversorgung an Vitamin A im schlimmsten Fall zu spontanen Fehlgeburten und Fehlbildungen führen.

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