Vitamin B3 oder auch Niacin ist an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt und wird unter anderem für die Bildung von Fettsäuren gebraucht. Das wasserlösliche Vitamin kann vom Körper selbst hergestellt werden. Dennoch empfiehlt es sich Niacin zusätzlich über Nahrungsmittel aufzunehmen, um den täglichen Bedarf optimal zu decken. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Aufgaben Vitamin B3 im Körper übernimmt, wie hoch der Tagesbedarf ist und welche pflanzlichen Vitamin-B3-Quellen es gibt. 😊
Vitamin B3 – Funktionen im Körper
Der Nährstoff aus der Gruppe der B-Vitamine wirkt im Körper an über 200 Aufgaben mit. Das sind die wichtigsten Funktionen:
- Energiestoffwechsel
- Aminosäurestoffwechsel
- Zellteilung
- Muskelregeneration
- Kohlenhydratstoffwechsel
- Fettsäurestoffwechsel
- DNS-Reparatur
- Aufrechterhaltung der Schleimhäute
- Hauterneuerung
- Nervensystem
- Produktion von Neurotransmittern
- Reduktion von Erschöpfung und Müdigkeit
- Psychisches Wohlbefinden
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B3?
Wie hoch der Vitamin B3 Tagesbedarf ausfällt, hängt in erster Linie von Geschlecht, Alter und den persönlichen Bedürfnissen ab. Die tägliche Dosis liegt gemäß der DGE bei rund 11 – 17 mg. Schwangere und Stillende sowie Jugendliche brauchen eine höhere Menge des Vitamins. Eine Überdosierung des B-Vitamins ist bei einer ausgewogenen Ernährung ziemlich unwahrscheinlich.
Vegane Vitamin-B3-Lieferanten
Das B-Vitamin kommt sowohl in tierischen als auch in veganen Lebensmitteln vor. Einen Großteil können wir aus Vollkornprodukten, Kaffee und Bierhefe beziehen. Daher riskieren selbst Veganer keinen Niacin-Mangel.
| Lebensmittel | mg/100g |
| Bierhefe | 44,8 |
| Weizenkleie | 17,7 |
| Erdnüsse | 15 |
| Kaffee | 13,7 |
| Pfifferlinge | 6,5 |
| Naturreis | 5,2 |
| Sesam | 5 |
| Champignons | 4,7 |
| Sonnenblumenkerne | 4,1 |
| Erbsen | 2,8 |
| Sojabohnen | 2,5 |
| Kichererbsen | 2,4 |
| Mungobohnen | 2,3 |
| Linsen, weiße Bohnen | 2,2 |
| Grünkohl | 2,1 |
| Datteln | 1,6 |
| Cornflakes | 1,4 |
| Kartoffeln | 1,2 |
| Knäckebrot | 1,1 |
| Haferflocken | 1,0 |
| Roggenbrot | 0,9 |
| Pfirsiche | 0,9 |
| Getrocknete Aprikosen | 0,77 |
Wann tritt ein Vitamin-B3-Mangel auf?
Ein Mangel von Vitamin B3 ist bei einer gesunden Ernährung so gut wie ausgeschlossen. Der Grund: Wir finden das Vitamin in zahlreichen natürlichen Nahrungsmitteln, die vom Körper gut verwertet werden können. Zudem ist unser Organismus dazu imstande, Niacin selbst zu bilden. Ein Nährstoffmangel tritt daher äußerst selten auf und steht oftmals in Zusammenhang mit einer chronischen Darmkrankheit, Mangelernährung oder Alkoholabhängigkeit.
Fazit: Vitamin B3 Lebensmittel
Damit eine vegane Ernährungsweise nicht nur zum Tierwohl beiträgt, sondern ebenso zur Gesundheit, sollte sie bunt, abwechslungsreich und gesund sein. Hierfür ist es entscheidend, dass alle Nährstoffe abgedeckt werden – das ist auch rein pflanzlich möglich! 😊
Vegane Vitamin B3 Quellen gibt es zuhauf, sodass du deinen Tagesbedarf spielend leicht denken kannst und dir um einen Niacin-Mangel keine Gedanken machen musst.
Hinweis: Du kannst deinen täglichen Bedarf an Vitamin B3 ebenfalls über ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Präparaten, Kapseln oder Ampullen decken. Allerdings ist ein hochdosiertes Supplement für gewöhnlich nicht nötig, da es unzählige Lebensmittel gibt, in denen der Nährstoff steckt. Ebenso besteht auf diese Weise die Gefahr einer Überdosierung!
