Wie wir mittlerweile wissen, betrifft eine unzulängliche Nährstoffversorgung Veganer, Vegetarier und Mischköstler, obwohl man einen Mangel wohl am häufigsten bei Veganern vermutet. Ernährt sich diese Gruppe jedoch ausgewogen und vielseitig, ist dieser eher unwahrscheinlich, sofern Vitamin B12 supplementiert wird.
Ernährst du dich bereits vegetarisch oder vegan oder bist du erst kürzlich auf eine fleischfreie Ernährungsweise umgestiegen? In jedem Fall dürfte dieser Beitrag für dich interessant sein! Wir erklären dir, wie du den Bedarf potenziell kritischer Nährstoffe spielend leicht decken kannst – und zwar rein pflanzlich!
Vitamin B12
Das wasserlösliche Vitamin B12 ist obligatorisch für die Funktion des Stoffwechsels. Da pflanzliche Lebensmittel jedoch einen zu niedrigen Gehalt aufweisen, sollten vegan lebende Menschen zu einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel greifen. Frage hierzu auch gerne deinen Arzt, falls du unsicher bist. Eine Zufuhr von 4,0 mg täglich ist empfehlenswert. Vitamin B12 kann übrigens nicht nur bei Veganern ein kritischer Nährstoff sein.
Vitamin B2
Vitamin B2 ist unerlässlich für die Zellfunktion und hilft dabei, dass sich die Zellen vermehren und entwickeln. Wenn grünes Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli, Vollkorngetreide, Mandeln, Haselnüsse, Pilze, Hülsenfrüchte und Ölsamen regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen, musst du dir um einen Nährstoffmangel keine Sorgen machen.
Vitamin D
Das sogenannte Sonnenvitamin ist nur in wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorzufinden, wie beispielsweise in Margarine oder einigen Pilzsorten, obwohl es doch so wichtig für uns ist. Es unterstützt den Knochenstoffwechsel, die Zellteilung, Muskelfunktion sowie die Zahngesundheit. Außerdem kann Vitamin D wirksam gegen Winterdepression sein. Sonnenbaden ist die beste Möglichkeit, damit der Körper Vitamin D selbst produzieren kann.
Jod
Ein weiterer kritischer Nährstoff in der vegetarischen und veganen Ernährung ist Jod. Das Spurenelement reguliert unter anderem den Energiestoffwechsel. Die besten Lieferanten für Veganer und Vegetarier sind Jodsalz und Algen.
Protein
Eiweiß beliefert den Körper mit Aminosäuren – den Grundbausteinen des menschlichen Körpers. Gönne dir hierfür eine ordentliche Portion Pflanzenprotein in Form von Brokkoli, Nüssen, Kartoffeln, Pilzen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Pseudogetreide. Legst du auf eine frische und bunte Ernährung Wert, ist ein Eiweißmangel so gut wie ausgeschlossen.
Mit diesen veganen Proteinquellen wirst du auch als Veganer optimal versorgt.
Calcium
Der wichtige Mineralstoff stärkt Zähne und Knochen. Hervorragende Quellen sind Wassersorten mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Brokkoli, Blattspinat, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind ebenso vollgepackt mit dem Mineral.
Lies hier nach, warum das Calcium in der Milch nur wenig bringt.
Zink
Das lebensnotwendige Spurenelement ist für die Wundheilung wesentlich. Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen sind reich an Zink. Durch bestimmte Methoden, wie Erwärmen, Einweichen und Fermentieren nimmt die Verfügbarkeit zu. Das sind die 5 beliebtesten pflanzlichen Zinkquellen.
Selen
Das essenzielle Spurenelement Selen bewahrt den Organismus vor Zellschäden. Großartige Lieferanten sind Kohlsorten, Zwiebeln, Pilze und Spargel. Beachte jedoch, dass die Menge stark schwankt, da sie vom Selenanteil in den Böden abhängt. Wusstest du schon, dass auch die Paranuss ein Top-Lieferant für Selen ist? 😊
Eisen
Ebenso darf auch die Zufuhr von Eisen nicht unterschätzt werden. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport unverzichtbar und steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Es ist sinnvoll Eisen zusammen mit Vitamin C zu kombinieren, da das Spurenelement auf diese Weise besser aufgenommen werden kann. Es lohnt sich auch eisenhaltige Getränke selbst zu machen.
Hier bekommst du von uns eine Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln zum Ausdrucken.
Omega-3-Fettsäuren
Zu guter Letzt dürfen auch die Omega-3-Fettsäuren nicht zu kurz kommen. Die mehrfach ungesättigten Fette sind wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnentwicklung. Lein-, Raps-, und Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen und Algen-Öl stellen sich als die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren heraus.
Fazit: Die wichtigsten Nährstoffe bei fleischfreier Ernährung
Wer nur danach isst, wonach ihm der Sinn steht, läuft Gefahr zu einem Nährstoffmangel! Das gilt jedoch nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern ebenso für Mischköstler. Damit eine Versorgung aller Nährstoffe gewährleistet werden kann, ist es wesentlich sich abwechslungsreich, bunt und gesund zu ernähren. Achte bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung besonders auf die Zufuhr von Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Calcium.
