Selen ist für den Körper ein lebensnotwendiges Spurenelement! Da der menschliche Organismus dieses nicht selbst produzieren kann, ist eine hinreichende Versorgung über die Nahrung unabdingbar. Bereits zwei Paranüsse pro Tag sollen den täglichen Bedarf decken. Ist das tatsächlich wahr? Und was passiert, wenn wir diese Empfehlung übersteigen? All das und noch mehr klären wir jetzt!
Was sind die Symptome eines Selenmangels?
Bist du dauernd müde, neigst zu Infekten und leidest unter Muskelschwäche? Dann kann ein Mangel des Spurenelements Selen dahinterstecken.
Diese Anzeichen deuten ebenso auf einen Selenmangel hin:
- Atembeschwerden
- Blasse, dünne und schuppige Haut
- Bluthochdruck
- Darmträgheit
- Kopfschmerzen
- Schilddrüsenfunktionsstörungen
- Schlafprobleme
- Gedächtnisstörungen
- Leberstörungen
- Haarausfall
- Fingernägel mit weißen Flecken
- Gelenkschmerzen
Welche Aufgaben hat Selen im Körper?
Selen wird oftmals unterschätzt, obwohl es ein essenzieller Bestandteil unserer körpereigenen Enzyme ist und an zahlreichen Reaktionen im Körper mitwirkt. Das Spurenelement schützt die Zellen vor Schädigungen und ist für die Regulierung der Schilddrüsenhormone verantwortlich. Selbst wenn der Körper nur sehr wenig von diesem Mikronährstoff braucht, ist er wesentlich für den reibungslosen Ablauf körpereigener Prozesse.
Wie viel Selen brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Selen-Zufuhr von 60 µg bei Frauen und 70 µg bei Männern. Der Gehalt von Selen in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann stark variieren und hängt von dem Selenanteil im Boden ab.
In welchen Lebensmitteln kommt Selen vor?
In Europa sind die Böden ziemlich selenarm, was bedeutet, dass der Konsum von regionalen veganen Lebensmitteln meist nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken. Zu natürlichen pflanzlichen Selen-Quellen zählen beispielsweise Pilze, Kohlgemüse, Spargel, Zwiebelgemüse und Hülsenfrüchte.
Tierische Nahrungsmittel, wie Fisch, Fleisch und Eier enthalten zwar höhere Mengen Selen, allerdings kommen diese Produkte heutzutage für immer weniger Menschen in Frage. Gründe hierfür sind ethische, gesundheitliche und ökologische. Außerdem muss erwähnt werden, dass das Tierfutter mit Selen angereichert wird, sodass die Tiere das Spurenelement ebenfalls über die Nahrung aufnehmen.
Selenbedarf über eine vegane Ernährung decken?
Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, kommt die selenhaltige Paranuss gerade richtig. 😉 Die südamerikanische Nuss kommt auf 103 µg pro 100 g und ist damit der pflanzliche Spitzenreiter, was den Selengehalt betrifft. Hinzu kommt, dass Paranüsse mit einer Menge Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Magnesium gesegnet sind sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten. Diese haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutdruck.
Selen – ein kritischer Nährstoff?
Laut Forschungen schwanken die Selengehalte im Boden stark, je nachdem um welche Region es sich handelt. Auch wenn der Paranussbaum viel Selen in den Nüssen anreichern kann, nimmt er in einigen Regionen ebenso radioaktives Radium mit auf.
Das ist der Grund, warum das Bundesamt für Strahlenschutz dazu rät, den Verzehr von zwei Paranüssen täglich nicht zu überschreiten. Dennoch: Die Nüsse aus Südamerika können den Selenbedarf zu einem großen Teil decken und sind obendrein sehr gesund. 😊
Fazit: Selen – ein essenzielles Spurenelement
Konsumierst du keine tierischen Produkte und nimmst auch zu wenig der pflanzlichen Selen-Lieferanten zu dir? Dann lasse beim nächsten Bluttest unbedingt deinen Selenwert checken und setze gegebenenfalls auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Selen.
Selbst wenn Paranüsse mit einem hohen Fettgehalt von 60 – 70 % zu Buche schlagen und damit sehr kalorienreich sind, darfst du gerne 2 Paranüsse pro Tag essen. Denn die leckeren Nüsse überzeugen mit vielen wichtigen Mineralstoffen und wertvollen Fettsäuren.
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