Antientzündliche Ernährung – mit diesen Lebensmitteln

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Sobald unser Körper mit Bakterien, Viren, Pestiziden, UV-Strahlen und Feinstaub in Verbindung kommt, setzt er Entzündungsprozesse in Gang. Auf diese Weise schützt uns das Immunsystem. Zum Problem wird es nur, sofern es das tut, wenn die Gefahr längst vorbei ist oder die lokale Bedrohung nach wie vor besteht. Im schlimmsten Fall schleicht sich heimlich eine Mikroentzündung ein und das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen, Krebs, Schlaganfall, Herzinfarkt, Rheuma und Allergien erhöht sich.

Allerdings tragen wir selbst genug dazu bei, dass sich Entzündungen ausbreiten und verstärken. Der Hauptgrund für einen Schwellbrand im Körper ist eine entzündungsfördernde Ernährung sowie Stress, Rauchen, Bewegungs- und Schlafmangel. Eine kalorienhaltige Ernährungsweise mit reichlich Zucker, Trans- und Tierfetten und Weißmehlprodukten begünstigt Entzündungen. Eine antientzündliche Ernährung wiederum kann dabei helfen diese zu stoppen und zu vermindern. In diesem Artikel stellen wir dir 9 Entzündungshemmer vor. 😊

9 Entzündungshemmer

1. Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Superfettsäuren setzten sich aus ALA, DHA und EPA zusammen und triumphieren mit heilenden, entzündungshemmenden Eigenschaften. Für die Alpha-Linolensäure (kurz ALA) ist Leinöl eine hervorragende Quelle. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) finden wir in Meeresfischen, wie Hering, Lachs und Makrele. Der Verzehr von Fisch ist allerdings fragwürdig. Besser ist es auf Algen bzw. Algenöl zu setzen. Ausgezeichnete Omega-3-Lieferanten sind außerdem Hanf-, Chia- und Leinsamen, Walnüsse und Kürbiskerne.

Verzehre täglich 1,5 g der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und lasse deine Werte regelmäßig beim Arzt untersuchen. Idealerweise liegen diese bei 7 %.

2. Antioxidantien

Die chemischen Verbindungen bieten einen Zellschutz vor Angriffen aggressiver Sauerstoffmoleküle, die Mikroentzündungen auslösen. Besonders reich an Antioxidantien sind Heidelbeeren, Äpfel, Kirschen, Kiwis und rote Weintrauben. Einen hohen Anteil enthält ebenso Gemüse, wie Brokkoli, rote Paprika, Spinat, Möhren, Rotkohl und Tomaten. Auch Linsen, Nüsse, Petersilie, Oregano und Thymian gehören zu den antioxidativen Lebensmitteln.

3. Mineralstoffe

Wer sich antientzündlich ernähren will, kommt an dem antioxidativen Vitamin E nicht vorbei. Mandeln, Nüsse, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte und Sonnenblumenkerne strotzen nur so vor Mineralstoffen und Spurenelementen, worunter Selen, Chrom, Kupfer und Zink fallen. Diese Nährstoffe sind Bausteine von entzündungshemmenden Enzym-Systemen.

4. Enzyme

Komplexe Protein-Moleküle sind dafür verantwortlich, die Balance der Immunreaktionen zu steuern, mit denen der Organismus auf Umwelteinflüsse, Verletzungen und Krankheitserreger reagiert. Häufig äußern sich diese in Form von Entzündungsprozessen. Enzyme stecken in Mango, Kiwi, Ananas, Papaya und Apfel, aber auch in Sprossen, Blattgrün und in fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Joghurt.

5. Sulfide

Sulfide helfen ebenso beim Kampf gegen Entzündungen. Vor allem in Liliengewächsen treten die schwefelhaltigen chemischen Verbindungen auf. Knoblauch ist der bekannteste Vertreter, da die Knolle die Aminosäure Alliin beinhaltet. Eine Menge der schwefelhaltigen Pflanzenstoffe bieten ebenso Zwiebeln, Schalotten, Porree, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch und Kohlgemüse.

6. Entzündungshemmende Getränke

Antientzündlich wirken auch bestimmte Getränke. Empfehlenswert ist es jeden Tag ca. 1,5 – 2,5 l Flüssigkeit aufzunehmen. Trinke bestenfalls jede Stunde mind. 200 ml. Ideale Durstlöscher sind neben Wasser und Ingwerwasser verschiedene Tees (Grün-, Salbei-, Matcha-, oder Kamillentee). Auch Kurkuma-Latte und diverse Säfte, wie Cranberry- oder Preiselbeersaft, haben entzündungshemmende Wirkstoffe.

7. Scharfstoffe und Senföle

Pushe dein Immunsystem, indem du dir die Effekte von Scharfmachern wie Kurkumin, Capsaicin und Gingerol oder von ätherischen Senfölen zunutze machst. Diese Stoffe wehren Mikroentzündungen ab. Kurkuma, Cayennepfeffer, Chili, Pfeffer, Meerrettich, Senf, Ingwer, Kresse und Wasabi spielen ganz oben mit!

8. Galaktolipide

Fettlösliche sekundäre Pflanzenstoffe namens Galaktolipide können verborgene Entzündungen in Gelenken und Knorpeln effektiv hemmen, was eine Erhebung der Universität Aarhus bewies. Hierfür reicht schon der tägliche Verzehr von 5 g Hagebuttenpulver. Auch die Schalen der Hundsrosenfrucht sind reich dieser Pflanzenstoffe. Da Galaktolipide auf Hitze empfindlich reagieren, hat Hagebuttentee diesen Effekt nicht.

9. Frische Kräuter

Kräuter und Wildkräuter sind bis oben hin voll mit antientzündlichen, sekundären Pflanzenstoffen. Primär handelt es sich um ätherische Öle, Flavonole, Flavonoide, Gerbstoffe und Glykoside. Am meisten profitiert du von den Inhaltsstoffen, wenn du täglich eine Handvoll davon isst. Darum sollte jeder seinen Kräutergarten anlegen.

Fasten gegen Entzündungen?

Eine Studie des MountSinai Hospitals in New York fand heraus: Bereits kurze Fastenphasen reduzieren die Anzahl der Immunzellen, die auf Entzündungen anspringen. Es lohnt sich also mal 16 Stunden auf Essen zu verzichten. In den übrigen 8 Stunden solltest du auf 3 Hauptmahlzeiten setzen und von Snacks ablassen. Diese Methode nennt man auch Intervallfasten.

Fazit: Jetzt hat’s sich ausgezündet!

Hierzulande leiden bis zu 50 % der Menschen unter stillen Entzündungen im Körper. Diese Mikroentzündungen fördern das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie unter anderem Diabetes, Rheuma und Krebs. Die gute Nachricht: Es gibt viele Wege, um Entzündungen im Körper zu vermeiden und zu reduzieren. In erster Linie geschieht das über die Ernährung.

Baue mehr der folgenden Lebensmittel in deinen Ernährungsplan ein:

  • Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Hanfsamen, Walnüsse)
  • Antioxidative Lebensmittel (Blaubeeren, Brokkoli, Nüsse)
  • Mineralstoffe (Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Weizenkeimöl)
  • Enzyme (Sprossen, Mango, Blattgrün)
  • Sulfide (Zwiebeln, Schnittlauch, Kohl)
  • Getränke (Ingwerwasser, Tee, Cranberrysaft)
  • Scharfstoffe und Senföle (Pfeffer, Meerrettich, Brunnenkresse)
  • Galaktolipide (Hagebuttenpulver, Hundsrosenfrucht)
  • Frische Kräuter und Wildkräuter

Verzichte weitgehend auf entzündungsfördernde Lebensmittel. Ganz fatal sind Croissants, da sie eine Menge Substanzen enthalten, die Entzündungen begünstigen. Lass von den süßen Teilchen also lieber die Finger. 😉

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