Calcium – in jeder Ernährung ein kritischer Nährstoff?

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Wir kennen es als wesentlichen Bestandteil von Knochen und Zähnen: Calcium. Doch es ist für einige weitere Vorgänge im Körper wesentlich – für die Blutgerinnung, Muskelkontraktionen, als Signalstoff und sogar als Gewichtsregulator in Fettzellen. Je mehr Calcium eine Fettzelle enthält, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese als Brennstoff genutzt wird. Eine Calciumreiche Ernährung trägt also aktiv zur Gewichtsreduktion bei. Aber, selbst bei einer Ernährungsform die Milch und Milchprodukte enthält, ist es schwer die täglich empfohlene Menge an Calcium zu sich zu nehmen.

Die aktuelle tägliche Zufuhr von Calcium liegt bei etwa 1.000mg für Erwachsene, für Schwangere und Stillende liegt sie mit 1.200mg pro Tag etwas höher. Dazu müsste man pro Tag zwei bis drei Portionen Milch konsumieren, aber das ist gar nicht so einfach. So zeigte die nationale Verzehrsstudie, dass nicht einmal die Hälfte aller Deutschen die täglich empfohlene Calcium-Menge zu sich nahmen. Calcium ist also nicht nur für Menschen die sich pflanzenbasiert ernähren ein kritischer Nährstoff. Da stellt sich die Frage: ist dieser Wert überhaupt noch wissenschaftlich haltbar?

Die Empfehlungen zu Calcium sind veraltet

Glaubt man der Harvard Medical School, dann ist dieser Wert zu hoch gegriffen. Die Empfehlung basiert auf Studien von 1997, bei denen postmenopausalen Frauen statt 800mg Calcium am Tag 1.200mg gegeben wurden als Präventionsmaßnahme gegenüber Knochenbrüchen. Die Beobachtungszeit lag aber nur bei ein paar Wochen und es gab keine Evidenz für einen derart hohen langfristigen Konsum von Calcium und einer verminderten Knochenbruchrate. Im Gegenteil, es könnte sogar schaden, denn zu viel Calcium im Blut kann zu Atherosklerose beitragen und so zu Herzinfarkt führen. Eine Supplementation von Clacium mit Vitamin D als Osteoporose-Prophylaxe führte zudem bei der Woman’s Health Initiative Studie zu einem erhöhten Risiko Nierensteine zu entwickeln, da diese zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium über den Urin führen. Hohe Calcium-Dosen, die über die Nahrung zugeführt wurden, waren hingegen sogar protektiv gegenüber Nierensteinen.

Aber auch zu wenig Calcium ist gefährlich. Eine tägliche Aufnahme unter 400mg pro Tag erhöht das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Dennoch kann dem durch Kraftsport mit Gewichtheben entgegengewirkt werden, so dass eine tägliche Zufuhr von weniger als 400mg ausgeglichen werden kann durch sportliche Belastung der Knochen. Des Weitern wurde keine signifikant erhöhte Knochendichte bei einer täglichen Calcium-Dosis von mehr als 700mg gefunden. Daraus lässt sich schließen: die optimale tägliche Zufuhr von Calcium liegt bei 500mg bis 700mg. Diese Zielwerte lassen sich deutlich einfacher erreichen.

Auch pflanzliche Lebensmittel stecken voller Calcium

In einer pflanzenbasierten Ernährung sind vor allem dunkelgrünes Blattgemüse eine hervorragende Quelle für Calcium. Grünkohl, Rucola oder Wirsing sollten daher auf dem täglichen Speiseplan stehen. Auch andere Kohlsorten sind eine gute Quelle für Calcium, wie Brokkoli, Pak Choy oder Rosenkohl. Dazu kommen die grünen Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, als hervorragender Calcium Lieferant. Selbst Tofu, sofern dieser mit Calciumsulfat gewonnen wurde, wird so zu einer großartigen claciumreichen Mahlzeit. Aber auch andere Hülsenfrüchte beinhalten Calcium so wie Kichererbsen oder weiße Bohnen. Orangen, Mandeln, Feigen, Sesam oder das daraus hergestellte Tahini bilden eine ebenfalls calciumreiche Ergänzung dazu. Zum Schluss gibt es auch noch mit Calcium angereicherte Mineralwässer, Pflanzendrinks, Joghurt oder Frühstückscerealien. Das pflanzliche Angebot an Calcium ist also sehr groß und sollte daher bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem darstellen. Ist man dazu sportlich und macht gelegentlich Kraftsport mit Gewichten und hält sich regelmäßig in der Sonne auf (für die Aufnahme von Calcium im Darm brauchen wir Vitamin D), muss man sich um Calcium keine Gedanken mehr machen.

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