So deckst du auch als Veganer deinen Jodbedarf

Gesunde Ernährung / 5/5 (1) für diesen Beitrag

Das lebensnotwendige Spurenelement wirkt an den meisten Stoffwechselvorgängen im Organismus mit und ist damit unverzichtbar! Bei Veganern gilt Jod oft als kritischer Nährstoff. Doch stimmt es tatsächlich, dass Omnivore besser mit Jod versorgt sind? Und falls ja, was gibt es für Möglichkeiten, damit auch Veganer ihren Jodbedarf optimal decken können? All das und noch mehr klären wir in diesem Beitrag.

Welche Anzeichen für einen Jodmangel gibt es?

Der wesentliche Nährstoff ist im Körper vorwiegend für die Bildung von Schilddrüsenhormonen verantwortlich. Das Organ stellt sicher, dass unsere Stoffwechselprozesse bestmöglich funktionieren. Rund 75 % des Jods finden wir daher in der Schilddrüse.

Hinweise für einen Jodmangel sind vermehrte Müdigkeit, eine geringere Leistungsfähigkeit, Fettstoffwechselstörungen, Gewichtszunahme und Depression. Insgesamt führt ein Mangel des essenziellen Spurenelements zu einer Stoffwechselverlangsamung. Ein Jodmangel kann bei Frauen außerdem Zyklusstörungen hervorrufen oder dazu führen, dass der Kinderwunsch unerfüllt bleibt.

Ein typisches Symptom einer mangelnden Jodversorgung ist der sogenannte Kropf. Hierbei handelt es sich um eine Vergrößerung der Schilddrüse. Wird zu wenig Jod aufgenommen, kann die Schilddrüse nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone herstellen, die für den Stoffwechsel von so großer Bedeutung sind.

Sind Veganer häufiger von einem Jodmangel betroffen?

In der mischköstlichen Ernährungsform stellen sich besonders Fisch, Eier und Milchprodukte als Jodquellen heraus. Allerdings erhalten die Tiere das Spurenelement durch ihr Futter, dem Jod zugesetzt wurde. Da dieser Weg für Veganer nicht infrage kommt, ist es wichtig auf pflanzliche Jodlieferanten und/oder Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Mit welchen Lebensmitteln kann der Jodbedarf also rein pflanzlich gedeckt werden?

Vegane Jodquellen

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt einen Jodgehalt von 200 µg täglich. Bei einem Konsum von 5-6 g jodiertem Speisesalz pro Tag können ungefähr 100 – 120 μg Jod aufgenommen werden. Dadurch kann bereits ein großer Teil des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Ein weiteres veganes jodhaltiges Lebensmittel sind Algen. Hier ist jedoch zu erwähnen, dass der Jodanteil stark schwanken kann. Die Kelpalge enthält besonders viel Jod.

Aber auch die Nori-, Dulse– oder Meeresalge sind reich an Jod, ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht. Je nach Algensorte können sie mit bis zu 110 mg Jod pro 100 g punkten. Algen gibt es in Form von Algenöl, Pulver oder Flocken und können zahlreiche Gerichte aufwerten. Streue ein paar Flocken über deinen Salat oder mische ein wenig Pulver mit deiner Lieblingssoße, um dich mit genügend Jod zu versorgen. Das Gute: Geschmacklich wirst du kaum einen Unterschied bemerken. 😉

Beim Kauf von Algenprodukten gilt: Setze nur auf qualitativ hochwertige Algen aus kontrolliertem Anbau. Ebenfalls gibt es einige Pflanzendrinks, die mit Calcium angereichert sind und damit geringe Mengen Jod beinhalten. Isst du weder Algen noch Jodsalz, kann es sinnvoll sein Jod zu supplementieren.

Fazit: Jodbedarf vegan decken

Die Jodaufnahme fällt bei Veganern oft geringer aus, da sämtliche tierische, jodhaltige Produkte wie Milch, Fisch und Eier wegfallen. Doch das lebenswichtige Spurenelement muss auch in der veganen Ernährung kein Problem darstellen. Jodiertes Speisesalz und Algen sind hervorragende pflanzliche Jodquellen und sollten fest in den Speiseplan integriert werden, damit kein Mangel droht.

Allerdings solltest du es mit dem Konsum nicht übertreiben, da es bei einer Jod-Überdosierung zu Problemen mit der Schilddrüse kommen kann. Verzehre also lieber regelmäßig nur kleine Portionen jodhaltiger Lebensmittel.

Hinweis: Besonders Schwangere oder Stillende sollten auf eine hinreichende Jodzufuhr achten. Bei Schilddrüsen-Entzündungen oder einer Schilddrüsenüberfunktion sollte Jod nur sparsam verwendet werden.

Letztes Update vom

Wie denkst du darüber?

Frisch ins Postfach?