Wir brauchen mehr Vitamin B12 pro Tag

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zusammen mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz den Referenzwert für die tägliche Vitamin B12 Zufuhr überarbeitet. Dieser liegt jetzt bei 4,0 Mikrogramm pro Tag, ein ganzes Mikrogramm höher als die bisher empfohlene Tagesdosis von 3,0 Mikrogramm.

Ein Vitamin B12 Mangel ist mehr verbreitet als man annimmt

Vitamin B12 kann ein kritischer Nährstoff in allen Ernährungsformen in Deutschland sein. Etwa 25% der Frauen und 8% der Männer sind mit B12 unterversorgt. Oft werden vor allem Veganer und Vegetariern ein grundlegender Mangel dieses Vitamins angedichtet, da dieses Vitamin heutzutage fast nur noch in tierischen Produkten zu finden ist. Das hat aber nichts damit zu tun, dass lediglich Tiere dieses Vitamin bilden, sondern weil den Tieren das Vitamin im Futter zugemischt wird. B12 wird von Bakterien in der Erde gebildet und über Erdreste auf Gras, Früchten oder Wurzeln aufgenommen und in der Leber gespeichert. Seit unser Gemüse nur noch gespritzt, sauber gewaschen und überwiegend gekocht auf unsere Teller kommt (B12 ist hitzeempfindlich was zu bis zu 30% Verlust in gekochten Lebensmitteln führt), haben wir Schwierigkeiten damit dieses über einen natürlichen Weg zu uns zu nehmen. Interessanterweise bilden wir Menschen Vitamin B12 auch selbst, können dieses aber nur bedingt verwenden, da B12 bildenden Bakterien bislang nur im Dickdarm entdeckt wurden und unsere B12 Resorption aber im Dünndarm stattfindet. Theoretisch könnten wir also auch unsere Fäkalien essen um uns selbstständig mit B12 zu versorgen.

Die Funktionen von Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist an vielfältigen Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt, weshalb ein Mangel oft eine ganze Palette von Symptomen haben kann. Die Häufigsten sind chronische Müdigkeit, Blutarmut, Kribbeln an Beinen und Händen, Schwächegefühl, Koordinationsstörungen und eingeschränkte kognitive und körperliche Leistungen. Außerdem kann es zu psychischen Störungen wie Depression oder Psychosen kommen oder auch zu Vergesslichkeit bis hin zur Demenz. Werden aufgrund eines B12-Mangels Nerven geschädigt sind diese Schäden irreversibel. Da wir aber B12 in größeren Mengen in der Leber speichern können, kommt es erst nach Jahren chronischer Unterversorgung zu tatsächlichen Symptomen und Schäden. Vitamin B12 hat außerdem einen wichtigen Partner: die Folsäure, auch Vitamin B9 genannt. Zusammen mit B12 synthetisiert Folsäure in unseren Zellen DNS. Kommt es zu einem Mangel von B12 oder Folsäure, werden deutlich anfälligere DNS Stränge gebildet was zu einem erhöhten Risiko an Krebs zu erkranken führt. Folglich ist es wichtig von beiden Vitaminen die ausreichende Menge zu sich zu nehmen. Folsäure findet sich in Obst, Gemüse, Blattsalaten, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten und ist ebenso wie B12 hitzeempfindlich. Beide Vitamine sind zudem für den Abbau von Homocystein zuständig. Eine Überdosis von Homocystein im Körper führt zu einer Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems sowie zu Arteriosklerose und Thrombosen.

Die Aufnahme der Vitamine kann aber durch verschiedene Faktoren gestört sein. Erkrankungen des Magens oder Darms, Medikamente wie Antibiotika, Chemotherapeutika, Antieptileptika oder übermäßiger Konsum von Alkohol können die Resorption negativ beeinflussen und zu einem Mangel führen. Vor allem Schwangere, Stillende und ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf und damit ein erhöhtes Risiko. Auch Frauen die die Pille nehmen sollten der Zufuhr von B12 und Folsäure besondere Aufmerksamkeit schenken.

Keine Vitamin B12 Überdosierung möglich

Das Gute ist: beides sind wasserlösliche Vitamine und es konnten keine negativen Auswirkungen einer Überdosierung festgestellt werden. Sprich es gibt kein Zuviel dieser Vitamine, nur ein Zuwenig. Dennoch kann eine hohe Zufuhr von Folsäure einen B12 Mangel verdecken. Bis zu 1000 Mikrogramm pro Tag ist das aber kein Problem, erst bei einer Zufuhr von 1000-5000 Mikrogramm Folsäure pro Tag über einen längeren Zeitraum kann dazu führen, dass ein chronischer Vitamin B12 Mangel unentdeckt bleibt und so zu Schäden führt. Als Mindestempfehlung werden 300 Mikrogramm pro Tag angegeben, optimal wären 400-800 Mikrogramm pro Tag ab 15 Jahren.

Jeder sollte seine Vitamin B12 Werte jährlich prüfen lassen

Eine gute Versorgung mit diesen Vitaminen ist folglich essentiell für unsere Gesundheit. Ich begrüße also die Erhöhung des Richtwertes für B12 von der DGE. Von der EFSA (European Food Safety Authority) wird eine Mindestzufuhr von 2,5 Mikrogramm B12 pro Tag empfohlen um die nötigen Prozesse im Körper zu erhalten. Die Ärztegesellschaft für Gesundheitsmedizin und Prävention rät sogar zu mindestens 5 Mikrogramm pro Tag. Damit liegt der neue Wert der DGE im oberen Mittelfeld zwischen diesen Empfehlungen und richtet die Aufmerksamkeit auf ein Problem das nicht nur Veganer haben (die meist Vitamin B12 supplementieren und ihre Blutwerte kontrollieren lassen) und das von allen regelmäßig ärztlich überprüft werden sollte. Dabei sollte der Arzt neben dem Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel das Holotranscobalamin (Holo-TC-Wert) und die Methylmalonsäure (MMA) überprüfen. Die beiden letzten Nachweise zeigen deutlich früher einen Vitamin B12 Mangel an als der Gesamt-Spiegel, der als letztes sinkt.

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