Vitamin B2 – Alles was du über Riboflavin wissen musst

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Viele Vitamine sind essentiell für das Funktionieren unseres Körpers. Ein gutes Beispiel dafür ist wohl das Vitamin B2, welches auch Riboflavin genannt wird. Es gehört wie auch andere zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Obwohl es verhältnismäßig wenig Beachtung erfährt spielt es eine durchaus entscheidende Rolle in unserem Körper, denn es ist unverzichtbar für unser Wachstum und die körperliche Entwicklung. Nicht umsonst wird es umgangssprachlich auch als Wachstumsvitamin bezeichnet.

Damit hören die interessanten Eigenschaften des Vitamins aber noch nicht auf, insbesondere Migränegeplagte sollten bis zum Ende lesen. Was es noch alles über das B-Vitamin zu wissen gibt, erfährst du hier kurz zusammengefasst.

Wofür benötigt der Körper Vitamin B2?

Beginnen wir mit der Aufgabe von Vitamin B2 in unserm Körper. Dank ihm können wir Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in Energie umwandeln und damit bildet das Vitamin die Grundlage dafür, dass wir unsere Zellen stetig austauschen und erneuern können. Folglich spielt Vitamin B2 insbesondere bei Kindern, aber auch bei Erwachsenen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und dem Wachstum. Wenn man bedenkt, dass sich unser Körper, unabhängig vom Alter, in sieben bis zehn Jahren komplett erneuert, hat er mit dem Austausch durchaus viel zu tun.

Wo ist Vitamin B2 enthalten?

Um unser Wachstum zu fördern brauchen wir auch entsprechende Vitamin B2-Quellen. Die höchsten Mengen an Vitamin B2 finden sich dabei in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten. Pflanzliche Riboflavinquellen sind hingegen vor allem Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse, bestimmte Gemüsesorten wie Rosenkohl, Spinat und Brokkoli, Pilze sowie Hülsenfrüchte und auch Vollkornprodukte. Entsprechend sollten Veganer vermehrt darauf achten ausreichend Vitamin B2-Quellen zu sich zunehmen, die Auswahl an Lebensmitteln ist jedoch auch bei einer pflanzlichen Ernährung reichlich.

Tierische Vitamin B2-QuellenVitamin B2 in mg pro 100g
Hühnerleber2,49
Camembert0,56
Makrele0,35
Aal0,32
Schweinefleich0,31
Speisequark0,31
Eier0,35
Edamer0,3
Kalbsfleisch0,27
Rindfleisch0,26
Lammfleisch0,25
Hering0,22
Pflanzliche Vitamin B2-QuellenVitamin B2 in mg pro 100g
Mandeln1,14
Sojabohnen0,87
Speisekleie0,51
Champignons0,4
Kakaopulver0,4
Steinpilze0,37
Tempeh0,35
Erbsen0,27
Linsen0,26
Pfifferlinge0,23
Brokkoli0,2
Grünkohl0,2
Spinat0,2
Weizenvollkornmehl0,19
Knäckebrot0,18
Haferflocken0,15
Avocado0,13

Der Vorteil von Vitamin B2 ist, es bleibt gegenüber Hitze relativ stabil, daher werden beim Kochen kaum Vitamine zerstört. Jedoch sollten die Lebensmittel lichtgeschützt gelagert und in wenig Wasser zubereitet werden, da es sonst zu hohen Verlusten kommen kann. Es empfiehlt sich seine Lebensmittel im dunkeln Kühlschrank oder aber in verschlossenen Schränken zu lagern. Auch können durch Dämpfen Vitamine und Nährstoffe im Allgemeinen besser erhalten werden, als durch das Kochen im Wasserbad.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B2?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat den täglichen Bedarf an Vitamin B2 abhängig von Alter, Geschlecht und Lebenssituation genau definiert. Dabei erhöht sich bis ins Erwachsenenalter der Bedarf kontinuierlich. Erwachsene Frauen ab 19 Jahren benötigen demnach 1,1 mg und Männer 1,4 mg Vitamin B2 am Tag. Ab einem Alter von 51 Jahren sinkt der Bedarf dann jedoch wieder um jeweils 0,1 mg pro Tag.

Altermg pro Tag
Säugling bis 1 Jahr0,3 – 0,4
Kinder bis 7 Jahren0,7 – 0,8
Mädchen bis 13 Jahren0,9 – 1,0
Jungen bis 13 Jahren1,0 – 1,1
Weibliche Jugendliche bis 19 Jahren1,1 – 1,2
Männliche Jugendliche bis 19 Jahren1,4 – 1,6
Frauen1,1
Männer1,4
Schwangere1,3 – 1,4
Stillende1,4

Folgen eines Vitamin B2-Mangels

Aufgrund der zahlreichen Lebensmittel die uns als Vitamin B2 Quellen dienen ist ein Mangel an Vitamin B2 allein ist eher selten. Häufig treten zudem weitere Nährstoffdefizite auf.

Erste Symptome eines Vitamin B2 Mangels sind:

  • eingerissene Mundwinkel,
  • Entzündungen im Mundraum und
  • Veränderungen der Haut

Ein starker Vitamin B2-Mangel kann zusätzlich grauen Star begünstigen und zu einer Blutarmut führen.

Folgen einer Vitamin B2-Überdosis

Bei gesunden Menschen kommt es zu keiner Vitamin B2 Überdosis. Überschüssiges Vitamin B2 wird in aller Regel über den Urin ausgeschieden und nicht vom Körper aufgenommen. Entsprechend sind auch für die Einnahme von Vitamin B2-Präparaten keine Nebenwirkungen einer Überdosierung bekannt.

Hilft Vitamin B2 gegen Migräne?

Ja, in verschiedenen Studien hat sich hochdosiertes Vitamin B2 in der Tat wirksam gegen Migräne gezeigt. So soll die Einnahme von zweimal täglich 200 mg Vitamin B2 in Form von Kapseln die Häufigkeit von Migräneanfällen mindern können.

ACHTUNG: Zwar hat Vitamin B2 keine bekannten Nebenwirkungen, dennoch sollte die Einnahme von Vitamin B2-Präparaten und eine mögliche Therapie von Migräne unbedingt zuvor mit einem Arzt besprochen werden! Ganz generell empfiehlt es sich bei der längerfristigen oder hochdosierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorab einen Facharzt hinzuzuziehen.

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