Glykämischer Index (Tabelle)

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Der Glykämische Index besagt wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit dem Blutzucker reagieren und damit Einfluss auf unseren Insulinspiegel haben. In der Regel gilt es Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Unsere Glykämische Index Tabelle hilf sich zurecht zu finden.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

LebensmittelGlykämischer Index
Traubenzucker100
Baguette, Weißbrot95
Weißer Reis87
Kartoffeln (Püree oder gebacken)85
Cornflakes81
Pommes75
Toast73

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

LebensmittelGlykämischer Index
Vollkornbrot70
Zucker68
Rote Bete64
Cola63
Ananas59
Basmatireis58
Müsli55
Haferflocken55
Brauner Reis55

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

LebensmittelGlykämischer Index
Mais53
Salzkartoffeln50
Erbsen48
Möhren47
Parboiled Reis47
Pfirsich42
Apfel38
Spaghetti, weiß38
Spaghetti, Vollkorn37
Linsen30
Joghurt27
Erdnüsse14

Abnehm-Zauberformel Glykämischer Index?

Die Diät-Industrie hat mit „Glyx“ eine neue Sau gefunden, die sie durchs Dorf treiben kann. Dahinter steckt die Illusion oder auch die Hoffnung, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index alte Pfunde von alleine purzeln lässt. Während Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index zu einer starken Insulinausschüttung führen, steigt der Insulinspiegel bei Nahrungsmitteln mit niedrigem Glykämischen Index nur sehr moderat an. Steigt die Insulinausschüttung kommt es in der Regel zu einer Unterzuckerung, was uns veranlasst Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (Zucker, Weißmehl & Co.) zu uns zu nehmen. Vereinfacht gesagt entsteht ein Teufelskreis aus Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index, hoher Insulinspiegel, Unterzuckerung, Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index, usw…

Der Glykämische Index ist nicht unumstritten

In der Wissenschaft ist man sich nicht ganz so einig wie in der Diät Industrie. In den 1980er Jahren kam man dahinter, dass verschiedene Kohlenhydrate den Blutzucker unterschiedlich ansteigen ließen. Bei näherer Untersuchung der Kohlenhydrate konnte man jedoch weder auf deren Struktur noch auf den Ballaststoffgehalt schließen. Untersuchungen zur Ermittlung des Glykämischen Index bei verschiedenen Personen kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Selbst mit wiederholten Experimenten an ein und derselben Person konnten keine reproduzierbaren Werte erzeugt werden. Diese Ungenauigkeit des Glykämischen Index ist heute auch das Hauptargument gegen entsprechende Eingruppierung von Lebensmitteln. Sie gelten einfach nicht generell für alle Menschen auf die selbe Art und Weise.

Wie funktioniert der Glykämische Index?

Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstiegs gemessen. Dabei werden 50g Kohlenhydrate aus einem entsprechenden Lebensmittel zugrunde gelegt. Der Glykämische Index gibt einen Prozentwert im Verhältnis zum Verzehr von 50g Glukose an. Der Glykämische Index-Wert für Glukose wird als 100 definiert. Nahrungsmitteln in denen keine Kohlenhydrate sind werden nicht, wie oftmals behauptet, mit einem niedrigen Glykämischen Index gleichgesetzt, sondern besitzen gar keinen. Das bedeutet allerdings nicht, dass diese Nahrungsmittel keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Darunter fallen zum Beispiel Fleisch, Fisch, Fette und Öle.

Der Glykämische Index ist kompliziert

Wir hoffen euch ein wenig Klarheit in die Diskussion um den Glykämischen Index gebracht zu haben. Er sollte definitiv nicht als Allheilmittel angesehen werden. Von alleine abnehmen wird man durch Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index definitiv nicht. Nichtsdestotrotz ist es gerade für Diabetiker oder entsprechend gefährdete Menschen sinnvoll auf langsamer ins Blut gehende Kohlenhydrate zurückzugreifen und damit doch wieder auf einen niedrigen Glykämischen Index. Allerdings reagieren manche Lebensmittel je nach Zubereitung auch anders auf unseren Blutzuckerspiegel. Auch die Zusammensetzung verschiedener Lebensmittel in einem Essen haben wieder Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und damit auch auf den Glykämischen Index der Mahlzeit. Es gibt definitiv leichtere Dinge an die man sich halten kann, als den Glykämischen Index.

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2 Kommentare


  1. Von jedem etwas immer im Mass !!, dann benötigen wir eine solche Tabelle gar nicht. Diabetiker müssen sich sowieso mit dem Arzt absprechen, ansonsten dann die Gefahr einer Unterzuckerung entstehen kann.


    1. Liebe Verena,

      ich bin überzeugt davon, dass Du grundsätzlich Recht hast.
      Bei mir wurde letzten Freitag durh einen Zuckerbelastungstest Diabetes Typ2 diagnostiziert.

      Leider ist für mich neben der Ernährung auch die seit Jahrzehnten mangelnde körperliche Aktivität ein großes Problem.

      Als Schreibtischtäter ganztags berufstätig, danach sich um die Einkäufe bis für drei Parteien kümmern und für Haus und Hof (Papierkram wegen Verantwortung für alles -auch für die Eltern) bringt mich ziemlich in´s Routieren.

      Ich dachte, mich recht ausgewogen – zumindest nicht fahrlässig zu ernähren (54 kg, 150 cm groß, 55 Jahre alt – ist doch ganz passabel, oder?). Aber mir wird jetzt nach der Diagnose auch klar, dass der Zeitpunkt, wann ich was verkonsumiere, unter welchen Umständen (hektisch?) in Verbindung mit meinem Bewegungsmangel sich jetzt rächt.

      Was lange währt ist nicht immer gut 🙁

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