Richtige Ernährung bei Histaminintoleranz

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Histaminintoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, weshalb die richtige Ernährung eine essentielle Rolle spielt, um Symptome von Histaminunverträglichkeit einzudämmen. Dabei reicht es nicht auf Nahrungsmittel mit Histamin zu verzichten, da auch andere Faktoren eine große Rolle spielen können.

Der erste Schritt ist es auf histaminreiche Lebensmittel zu verzichten. Je nach dem wie ausgeprägt die Histaminintoleranz ist. Je geringer die Mengen an Histamin sind, welche wir uns zuführen, umso weniger reagiert der Körper. Die Symptome von Histamintoleranz sind sehr verschieden und werden aus diesem Grund in einem eigenen Artikel genauer beschrieben.

Es sind vor allem tierische Lebensmittel die sehr kritisch zu betrachten sind. Deshalb wollen wir mit diesen Beginnen und ein wenig die Hintergründe zur Histaminintoleranz in Bezug auf derartige Nahrungsmittel etwas näher beleuchten.

Nur frisches Fleisch

Für alle Fleischliebhaber ist Vorsicht geboten, denn der hohe Eiweißgehalt fördert die Entstehung von Histamin. Während frisches Fleisch noch fast kein Histamin beinhaltet, erhöht sich der Histamingehalt von Fleisch im Laufe der Lagerung sehr schnell.

Tabelle: Histamingehalt von Fleisch in mg/kg

TagLagerung bei 4°CLagerung bei 24°C
10,10,1
21,58,4
33,318,2
46,932,9
59,763,3

Anhand der Tabelle ist sehr gut zu erkennen, dass es vor allem die Temperatur und die Dauer der Lagerung sind, welche den Histamingehalt von Fleisch nach oben treibt. Als Konsequenz fällt Fleisch aus der Kühltheke raus, da man sich nicht sicher sein kann wie lange und auf welche Art und Weise dies schon liegt. Auch beim örtlichen Metzger sollte sehr kritisch nach dem Schlachttermin gefragt werden. Diese Auskunft muss man euch geben können, ansonsten gleich die Finger weg! Das selbe gilt für Konserven und abgehangenes, gepökeltes, geräuchertes oder getrocknete Fleisch- und Wurstwaren.

In der Leber wird Histamin abgebaut, weshalb alle Würste, die Leber enthalten, ohnehin gemieden werden sollten. Da Hackfleisch eine sehr große Oberfläche besitzt, ist auch dieses ein Herd für Histamin. Der Sauerstoff beschleunigt die Bildung von Histamin erheblich.

Wer überhaupt nicht auf Fleisch verzichten mag, der sollte auf tiefgekühlte und luftdicht verpackte Waren setzen. Durch das Einfrieren und den Sauerstoffentzug wird die Bildung von Histamin deutlich verlangsamt. Die Kühlkette sollte aber auf jeden Fall eingehalten werden und auch nach dem Auftauen das Fleisch umgehend gegessen werden.

Fisch enthält Histidin

Fisch ist ein sehr guter Eiweißlieferant, was es wie auch bei Fleisch in Bezug auf die richtige Ernährung bei Histaminunverträglichkeit schwierig gestaltet. Darüber hinaus enthalten Fisch und andere Meerestiere viel Histidin, was mit Hilfe von verschiedenen Bakterien zu Histamin umgewandelt werden kann. Lediglich fangfrischer Fisch enthält fast kein Histamin und kann bei einer Intoleranz verzehrt werden. Das schließt aber auch Fischkonserven, wie auch geräucherte, gesalzene oder marinierte Fischsorten und Sushi aus dem Ernährungsplan aus.

Also ergibt sich für die richtige Ernährung bei Histaminintoleranz eine ähnliche Konsequenz wie bei Fleisch. Nur wirklich frischer Fisch oder tiefgefrorener und luftdicht verpackter Fisch sollte auch direkt nach dem Auftauen zubereitet werden.

Jein für Milchprodukte bei Histaminintoleranz

Bei Milchprodukten ist in Bezug auf den Histamingehalt keine eindeutige Antwort zu geben. Aber wir finden bei Milchprodukten durchaus histaminarme Lebensmittel.
Frische oder pasteurisierte Milch oder auch Milchprodukte ohne Reifezeit sind nahezu unbedenklich. Je länger der Käse reifen muss, desto höher ist auch die Histaminbelastung. Somit sollten keine mittelalten und alten Sorten wie Parmesan, Edamer oder Emmentaler auf den Speiseplan.

Man sollte dabei aber darüber hinaus nicht vergessen, dass Milchprodukte auch im Kühlschrank nachreifen. Deshalb immer wieder die Verpackung gut verschließen und möglichst schnell aufbrauchen.

Histaminintoleranz: Ernährung (die Basis)

Generell lässt sich sagen, dass die meisten Obst- und Gemüsesorten bei Histaminunverträglichkeiten unbedenklich sind und stellen somit die Basis der Ernährung dar. Einige wirken nichtsdestotrotz als Histaminliberatoren und können unter Umständen schlechter Vertragen werden. Zu dem Obst und Gemüse, dass bei Histaminunverträglichkeit problematisch sein kann gehören:

Da nicht alle auf alle dieser Obst- und Gemüsesorten in gleicher Weise reagieren und auch die Tagesform hineinspielt, diese bei Histaminunverträglichkeit kritische Lebensmittel in kleinen Mengen einzeln anzutesten. Eventuell kann man ja das eine oder andere davon doch gut vertragen.

Wer sich einen Salat machen möchte, der kann sich in der Regel an den meisten Standardölen bedienen. Nur beim Essig ist wieder Vorsicht geboten, denn auch dieser wird von manchen nicht gut vertragen. Allerdings gibt es speziell für Essig Sprühflaschen, was es erlaubt, den typischen Essiggeschmack trotz minimalem Essiganteil an den Salat zu zaubern.

Für alle Veganer und Vegetarier gibt es aber auch eine eher schlechte Nachricht. Soja und sämtliche Produkte, die daraus hergestellt werden, gehen leider nicht. Dazu gehören auch die Soyasauce oder Miso.

Backenwaren bei Histaminintoleranz

Backen ist möglich, denn histaminarmes Getreide gibt es reichlich. Nur die Hefe wird zum Teil schlecht vertragen. Das liegt am Histidin in der Hefe, welches wieder eine Vorstufe zu Histamin ist. Hefeteig steht gewöhnlich länger an der frischen Luft und der Hefeteig geht am besten auf, wenn es schön warm ist. Das sind die selben Bedingungen, die auch Histamin zur Vermehrung benötigt.

Wer also Schwierigkeiten mit Hefe hat, der muss entsprechend auf hefefreie Alternativen ausweichen.

Fast-Food und Fertigessen einfach sein lassen

Aus Sicht einer Histaminunverträglichkeit spricht erstmal nichts gegen Fast-Food oder Fertigprodukte. Allerdings weiß man nie genau was man letztlich isst. Fast alle Fertigprodukte beinhalten Hefeextrakt, andere histaminreiche Geschmacksverstärker oder E-Nummern, welche als Histaminliberatoren dienen können.

Gerade von ungekühlten Fertigprodukten mit Fleisch oder anderen tierischen Bestandteilen ist abzuraten. Da diese bei Raumtemperatur über lange Zeit gelagert werden, können sich hier zum Teil sehr hohe Histaminkonzentrationen nachweisen lassen.

An einfachsten macht man sich das Leben, wenn Konserven und Fast-Food einfach verbannt werden. Das Risiko erneut an den Symptomen von Histaminintoleranz zu leiden ist einfach zu groß.

Trinken ohne Alkohol

Trinken kann man in der Regel fast alle Tees außer Schwarztee. Auch bei Säften gibt es abgesehen von denen, auf Basis der in der oberen Aufzählungen genannten Obst- und Gemüsesorten keine Probleme.

Allerdings sind des Deutschen Lieblingsdrogen raus. Alkohol und Kaffee sind bei Histaminintoleranz definitiv nicht anzuraten und somit unbedingt zu vermeiden. Dafür gibt es eine Vielzahl an Gründen, die wir euch in einem eigenen Artikel über Alkohol und Kaffee bei Histaminintoleranz näher bringen.

Histaminunverträglichkeit: Ernährung umstellen!

Da Hinstaminunverträglichkeit eine Nahrungsmittelunverträglichkeit darstellt, kommt man an einer Ernährungsumstellung nicht vorbei. Es gibt klare Regeln, die wir versucht haben euch hier anschaulich versucht haben aufzuzeigen.

Die beste Garantie für ein bedenkenloses Essen ist immer noch frisch und selber Kochen. Bei Fertigprodukten sind nicht nur ungewollte Geschmacksverstärker oder E-Nummern enthalten, es können auch sehr einfach histaminreiche Lebensmittel darunter sein, die man auf den ersten Blick nicht erwartet.

Letztes Update vom

1 Kommentare


  1. Eine super Zusammenfassung der Histaminintoleranz.

    Wichtig zu erwähnen wäre noch, dass die Diagnose sehr kompliziert ist. Wirklich effektiv ist dabei nur die Eliminationsdiät: histaminunvertraeglichkeit.net/eliminationsdiaet-der-histaminunvertraeglichkeit-test/

    Wenn man man z.B. mit diesem Test die Bestätigung hat, dann kann man Ihrem Beitrag hier sehr gut folgen. Ganz wichtig ist der abschließende Absatz: Frisch und selber kochen!

    Viele Grüße
    Christian

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