Histaminarme Lebensmittel

Gesunde Ernährung / 4.88/5 (76) für diesen Beitrag

Wer an den Symptomen von Histaminunverträglichkeit leidet, der muss je nach Stärke der Intoleranz sehr genau auf seine Ernährung achten. Um euch das Leben etwas einfach zu machen haben wir euch eine Übersicht über histaminarme Lebensmittel zusammengestellt.

Einkaufen bei Histaminintoleranz

Grundregel Nummer eins ist bei einer Histaminintoleranz ist die Frische der Lebensmittel. Somit solltet ihr auf Lagerhaltung weitestgehend verzichten oder Lebensmittel einfrieren. Mit der Reife- und Lagerzeit steigt auch der Histamingehalt von Lebensmitteln an. Daraus ergibt sich auch das Einkaufsverhalten. Es ist grundsätzlich besser öfter einkaufen zu gehen und dafür alles frisch zu besorgen.

Damit kommen wir auch zum Einkaufsort. Leider kann ich bei Symptomen der Histaminunverträglichkeit nicht unbedingt auf den Bioladen verweisen. Auch wenn dort die Lebensmittel gesünder oder die Produktionsbedingungen besser sind. Bei einer Histaminintoleranz gilt es besser auf Tiefkühlprodukte zurückzugreifen, statt bereits tagelang gelagertes Gemüse, welches dann vermeintlich frisch in der Auslage liegt.

Bestandteile der Nahrungsmittel

Selbst kochen ist angesagt, denn nur dann habt ihr die Kontrolle über das was in eurem Essen auch drin steckt. Auch wenn es sehr praktisch ist Convenience-Produkte nur schnell warm machen zu müssen, sollte nicht nur, aber im speziellen bei einer Histaminintoleranz, Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich sein.

Verzichtet auf E-Nummern und Geschmacksverstärker, denn einige sind eventuelle Histaminliberatoren, also setzen Histamin frei. Folglich sollten Zusatzstoffe weitestgehend vermieden werden und die einzelnen Nahrungsmittel aus so wenigen Bestandteilen wie möglich bestehen.

Kennzeichnung von Histamin in Lebensmitteln

Histaminunverträglichkeit betrifft in etwa 2-5% aller Menschen und ist damit auch kein Randphänomen. Die Ausprägung der Symptome ist jedoch deutlich unterschiedlich. Da stellt sich die Frage, ob es denn nicht sinnvoll sein könnte den Histamingehalt von Lebensmitteln auf der Verpackung zu vermerken.

Leider geht das nicht, denn der Histamingehalt verändert sich. Dabei spielen Lagerzeit, Temperatur, Lagerbedingungen und auch die Verunreinigung mit Bakterien eine ausschlaggebende Rolle. Besonders tierische Lebensmittel sind sehr anfällig, wenn es um den Histamingehalt geht. Fleisch, Fisch und Käse sollten stets kühl gelagert und nach Möglichkeit sofort ohne Unterbrechung der Kühlkette gegessen werden.

Tabelle: Histaminarmes Obst

ApfelAprikoseBrombeereDattel
FeigeGranatapfelHagebutteHeidelbeere
HolunderbeereKirschenLitschiMango
MirabelleMispelMoosbeereNektarine
PassionsfruchtPfirsichPreiselbeereQuitte
SandornbeereSauerkirscheStachelbeereSüßkirsche

Tabelle: Histaminarmes Gemüse und Salat

BrokkoliBrunnenkresseEisbergsalatFeldsalat
SchlangengurkeKarotteKnollensellerieKopfsalat
KürbisMaisMangoldMöhre
PaprikaPastinakePetersilieRadicchio
RadieschenRote BeteSchwarzwurzelZucchini

Tabelle: Histaminarme Gewürze

AnisBlaumohnCurryIngwer
KümmelLorbeerblätterMuskatnussNelken
Paprika (edelsüß/scharf)PfefferWacholderbeerenZimt

Tabelle: Histaminarmes Getreide

AmaranthBuchweizenBulgurCouscous
DinkelGrünkernHaferHirse
PolentaQuinoaReisRoggen

Tabelle: Histaminarmer Käse

BonbelButterkäseCottage ChesseCrem Cheese
Junger GoudaMascarponeRicottaSchichtkäse

Tabelle: Histaminarme Milchprodukte

ButterButtermilchDickmilchFrischmilch
JoghurtH-MilchKefirMagermilch
SahneSchmandQuarkVollmilch

Tabelle: Histaminarme Kartoffel- und Teigwaren

Dinkel-NudelnEiernudelnHartweizen-NudelnSpätzle
Vollkorn-NudelnKartoffelnKartoffel-PüreeKartoffelklos

Tabelle: Histaminarme Getränke (Säfte)

ApfelsaftApfel-Karotten-SaftApfel-Mango-SaftAprikosensaft
CranberrysaftHeidelbeersaftHolundersaftKarottensaft
KirschsaftMangosaftMöhrensaftPfirsich-Maracuja-Saft
PfirsichsaftPreiselbeersaftRote-Bete-SaftSandornsaft

Was kann ich sonst bei Histaminunverträglichkeit noch tun?

Wenn ihr nach Möglichkeit überwiegend die hier aufgeführten histaminarmen Lebensmittel konsumiert, dann seid ihr bereits auf einem guten Weg. Die Symptome von Histaminintoleranz sollten zurückgehen.

Es bringt nichts Lebensmittel abzukochen, denn Histamin ist thermostabil. Das bedeutet, dass es weder durch Kälte noch durch Hitze zerstört werden kann. Folglich verändert die Art der Zubereitung die Histaminmenge im Lebensmittel nicht.

Ein ausschlaggebender Faktor ist allerdings die Hygiene. Alle Geräte sollten immer gut sauber gemacht werden. Auch der Kühlschrank oder Regale gehören dazu, es sollten nirgendwo alte Essensreste kleben. Besonders Schneidebretter, speziell aus Holz sind Histaminfallen. Immer gut und unmittelbar saubermachen und im Zweifel bei zu starken Gebrauchsspuren austauschen.

Mit unserer Liste von histaminarmen Lebensmitteln seid ihr jetzt gut aufgestellt. Sie bietet eine breite Auswahl und somit auch definitiv keine Langeweile auf dem Teller. Histaminunverträglichkeit muss, wenn nicht angeboren, nicht zwangsläufig für immer bleiben. Somit reicht es oft aus eine Zeit lang sich sehr strikt an histaminarme Lebensmittel zu halten. Mit der Zeit kann man nach und nach wieder versuchen neue Produkte hinzuzunehmen.

Letztes Update vom

3 Kommentare


  1. Bin 70 leide z.zt. an einer Hautunverträglichkeit mit schlimmem Juckreiz usw.
    Seit ich vorwiegend nur noch Histaminarme Lebensmittel Esse, geht es mir viel besser.

    Ich bedanke mich sehr fürIhren Beitrag

    Mit freundlichem Gruß

    Herbert Volz


  2. Hallo!
    Ich habe vielfältige Beschwerden die auf eine Histaminintoleranz hindeuten.Einen Test werde ich bald machen.
    Meine Frage ist , wenn ich Brot selber backen möchte, kann ich Backpulver statt Hefe benutzen?
    Ist das dann Histaminarm und wie kann ich Brot Lagern ohne das sich der Histamingehalt steigert?
    Über Beiträge zum Thema würde ich mich freuen.
    Sabine


    1. Hallo Sabine,
      wir dürfen und können hier keine medizinischen Aussagen machen, dafür bitte ich um Verständnis.
      Vielleicht aber soviel. Alles was gelagert wird, bildet Histamin. Es ist folglich sinnvoll kleine Mengen zu backen und diese gleich zu verzehren. Das mit dem Backpulver anstelle von Hefe habe ich noch nicht ausprobiert, da kann ich dir gar nichts dazu sagen. Du kannst bei uns unter https://www.wir-essen-gesund.de/t/histamin/ aber mal nachschauen, da haben wir bereits eine ganze Menge an Artikeln zu Histamin veröffentlicht.
      LG

Wie denkst du darüber?

Frisch ins Postfach?