Eisenhaltige Lebensmittel

Gesunde Ernährung / 4.59/5 (22) für diesen Beitrag

Was tun bei Eisenmangel? Selbst kann der Körper kein Eisen herstellen, also bleibt uns nichts anderes übrig als über unsere Ernährung eisenhaltige Lebensmittel aufzunehmen. Dabei gibt es einige Gewürze und Gemüsesorten, die sich besonders gut dafür eignen. Um es euch etwas einfacher zu machen, haben wir eine Reihe Lebensmittel mit viel Eisen in einer Tabelle zusammengestellt und nach dem Eisengehalt für euch geordnet.

Unser Körper braucht Eisen als elementaren Bestandteil zur Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Außerdem benötigen die roten Blutkörperchen Eisen, um einen effektiven Sauerstofftransport zu gewährleisten. Ohne diesen können wir nicht leben. Da der Körper, wie gesagt, nicht dazu in der Lage ist, Eisen selbst zu produzieren, besteht die Gefahr eines Eisenmangels.  Besonders Frauen, speziell Kinder, ältere Menschen und Schwangere sind davon betroffen. Immer wenn sich unser Körper schnell verändert oder Blut verliert, haben wir einen besonders hohen Eisenbedarf. Aber auch Sportler scheiden durch starkes Schwitzen mehr Eisen aus, als eher unsportliche Menschen.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten

Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollten wir regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Speziell für Vegetarier und Veganer stellt sich die Frage, welche Lebensmittel denn viel Eisen enthalten. Dabei tun sich vor allem verschiedene Gewürze hervor. Spitzenreiter ist hier der Kardamom mit 100mg Eisen pro 100 Gramm, gefolgt von getrockneter Petersilie (97,8mg), getrockneter grüner Minze (87,5 mg) und getrocknetem Sauerampfer (81,7mg). Allerdings ist es recht schwierig sich ausschließlich von Gewürzen zu ernähren. Da wir sie meist nur in geringen Mengen verwenden, ist es auf diese Art und Weise also schwierig, unseren täglichen Eisenbedarf damit zu decken. Es bieten sich aber zum Glück noch verschiedene andere pflanzliche Nahrungsmittel an. Unter den Gemüsesorten sind etwa Spinat, Fenchel und Brokkoli zu empfehlen. Hinzu kommen sämtliche Sojaprodukte oder Feldsalat. Des weiteren enthalten auch Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen, sowie verschiedene Nüsse genug Eisen, um damit problemlos den täglichen Bedarf abzudecken. Bei den Pilzen stechen insbesondere Pfifferlinge hervor. Prinzipiell enthalten auch Vollkornprodukte mehr Eisen, als solche, die mit Weißmehl hergestellt werden. Deshalb empfiehlt es sich bei regelmäßigem Eisenmangel Vollkornbrot, Vollkornreis oder auch Vollkornnudeln zu bevorzugen.

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

Sojamehl15mgWeiße Bohnen6,1mgSpinat4,1mg
Kürbiskerne11,2mgHafer5,8mgMandel4,1mg
Pinienkerne9,2mgErbsen5,0mgSojasauce3,9mg
Sojabohnen8,6mgRoggen4,9mgHaselnuss3,8mg
Leinsamen8,2mgHaferflocken4,6mgVollkornbrot3,3mg
Linsen6,9mgGerste4,5mgLöwenzahn3,1mg
Pfifferlinge6,5mgGrünkern4,2mgFenchel2,5mg

Alle Angaben in dieser Tabelle zum Eisengehalt der Lebensmittel beziehen sich auf 100 Gramm.

Hemmstoffe für Eisenaufnahme

Wie wir sehen gibt es eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel. Allerdings existieren Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme im Körpers eher fördern und andere, die sie mehr hemmen. Zu den Hemmstoffen zählen beispielsweise Phosphate. Sie befinden sich in großen Mengen in Cola und Limonaden, aber auch in Fleisch und Käse. Generell sind viele Zusatzstoffe, wie sie die Industrie in Fertiggerichten verwendet, eher hinderlich. Ein weiterer Wirkstoff findet sich in Kaffee, Tee oder Rotwein, der sich Tannin nennt. Deshalb wird empfohlen mindestens eine halbe Stunde vor und auch nach dem Essen derartige Getränke zu meiden, wenn man auf seinen Eisenhaushalt achten will oder muss. Ebenso behindern Phytate in Nüssen und Kleien oder auch Oxalate in Spinat, Rhabarber, Kakao oder Roter Beete unseren Körper bei der Eisenaufnahme.

Förderlich für Eisenaufnahme

Andere Stoffe sind wiederum förderlich für unseren Körper, was die Verwertung des Eisenanteils in Lebensmitteln betrifft. Allen voran zählt dazu Vitamin C. Einfach zu jedem Essen einen Orangensaft trinken oder ein Stückchen rote Paprika essen. Ebenso helfen organische Säuren (Apfelsäure, Zitronensäure oder Weinsäure) und Fruktose. In geringerem Umfang funktioniert auch normaler Zucker. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass vor allem Inhaltsstoffe aus Früchten, Fruchtgemüse und Kohlgemüse unterstützend wirken.

Eisenhaltige Lebensmittel - Spinat

Spinat wurde lange als eines der eisenhaltigsten Lebensmittel überhaupt angepriesen. Dabei machte man einen ganz menschlichen Fehler.

Viel Eisen im Spinat?

Das hat wohl jeder schon gehört: „Iss Spinat, da ist viel Eisen drin!“ Das war zumindest über viele Jahre die herrschende Meinung. Ganz richtig ist das aber nicht. Zwar enthält Spinat auch Eisen, jedoch bei Weitem nicht so viel, wie ihm landläufig zugesprochen wird. Vielmehr ist es ein Beispiel dafür, wie auch Wissenschaftler sich täuschen können. Untersuchungen wurden lange Zeit nicht weiter hinterfragt und da diese nicht weiter überprüft wurden, als allgemein anerkannt. Die Geschichte, wie es dazu kam (vielleicht handelt es sich wirklich nur um eine Geschichte) klingt zu verrückt, um wahr zu sein.

Als zu Beginn des 20. Jahrhunderts Nährwerttabellen für verschiedenste Lebensmittel erstellt wurden, wurde auch der Spinat untersucht. Beim Eintragen (damals noch per Hand) kam es zu einem Kommafehler und der Irrglaube war geboren.

Spinat enthält nicht nur weniger Eisen als man glaubt, sondern unser Körper kann das im Spinat enthaltende Eisen auch nicht so leicht aufnehmen. Bei Eisenmangel ist der Verzehr von Spinat also nicht wirklich die perfekte Lösung. Besser sind hier Soja, Linsen oder unterschiedliche Nüsse und Kerne.

Letztes Update vom

4 Kommentare


  1. Hallo Daniel,

    ich vermisse bei der Aufstellung eisenhaltiger Lebensmittel Amarant. Dieser ist mit 11mg pro 100g sicher ein Nahrungsmittel das hier erwähnt werden sollte. Zumal er auch noch hier in Franken angebaut wird.


    1. Hallo Marga,
      super, vielen Dank für deinen Einwand, wir haben uns ohnehin vorgenommen diese Aufstellung der eisenhaltigen Lebensmittel in nächster Zeit zu aktualisieren und zu erweitern. Dann nehmen wir auch den Amarant mit auf.
      LG Daniel


  2. in vielen gesundheitsblogs sind rote beete als eisenhaltige nahrungsmittel als gut und wichtig empfunden…in dieser seite gelten rote beete aber als hemmend für die eisenaufnahme…
    was ist jetzt mit roten beeten?!?….


    1. Hallo Manuela,
      hier geht es um Oxalsäure, welche in der Tat die Eisenaufnahme hemmt. Rohe Rote Bete gehört zu den sehr oxalsäurereichen Lebensmitteln (275 mg/ 100g). Ein sehr hoher Oxalsäuregehalt beginnt ab etwa 50mg/ 100g. Gekocht fällt der Oxalsäurewert von Rote Bete auf etwa 75mg/ 100g. Das ist ganz unabhängig, wie viel Eisen Rote Bete mitbringt.

Wie denkst du darüber?

Frisch ins Postfach?