Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern

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Vegetariern und Veganern fehlt das Eisen aus tierischen Lebensmitteln, weshalb es zu einem Eisenmangel kommen kann – aber nicht muss! Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist es grundsätzlich kein Problem den täglichen Eisenbedarf zu gewährleisten. Viele Vegetarier und Veganer achten durch ihr von Grund auf höheres Ernährungsbewusstsein ohnehin mehr auf das was sie essen. Dies gilt auch, wenn es darum geht den Eisenbedarf zu decken.

Es gibt einen berechtigten Grund, warum Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern ein viel diskutiertes Thema ist. Das liegt nicht daran, dass sie einen höheren Eisenbedarf pro Tag haben. Der Grund dafür ist vielmehr, dass zwischen zwei Formen von Eisen unterschieden werden muss. Zum einen Eisen welches aus pflanzlicher Nahrung stammt (ionisches Eisen) und zum anderen dem aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen). Ersteres kann vom Körper schlechter aufgenommen werden. Hier werden nur zwischen 3% und 8% des in der Nahrung enthaltenen Eisen verwertet, um damit die Speicher zu füllen. Die Eisenresorption bei tierischen Lebensmitteln ist dagegen, mit bis zu 15% bis 20%, deutlich höher. Diese Werte können aber nicht verallgemeinert werden, denn der Körper passt seinen Bedarf an. Wenn wir gerade mehr Eisen gebraucht, weil zum Beispiel die Eisenspeicher leer sind, dann kann der Körper auch aus eisenhaltigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs bis zu 20% herausholen. Nicht zu verachten ist dennoch, dass gerade bei Veganern, bei denen ja weder Eier, Käse noch Milch auf dem Speiseplan steht, vermehrt auf die Zusammenstellung der Ernährung geachtet werden sollst, um nicht letztendlich doch einen Mangel an Eisen zu erleiden.

Aus der Ernährungsform heraus kann Eisenmangel nicht grundsätzlich hergeleitet werden. Die Eisenanteile die sich in Fleisch oder in gängiger pflanzlicher Nahrung befinden ist vergleichbar. Es kommt immer darauf an, dass die Ernährung ausgewogen ist. Wer auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse baut, der wird auch bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährungsform keine Mangelerscheinungen durch zu wenig Eisen bekommen. Denn große Mengen an Eisen finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, verschiedenen Kräutern und in Getreide. Aber auch in verschiedenen Gemüsesorten, wie Fenchel oder Brokkoli, sowie Pilzen enthalten ausreichend von diesem elementaren Spurenelement.

Es ist nicht nur wichtig welche Lebensmittel wir zu uns nehmen. Vielmehr gilt es eisenhaltige Lebensmittel richtig zu kombinieren. Gerade hier können alle, die auf Fleisch verzichten viel für ihren Eisenhaushalt tun. Der Körper kann in Verbindung mit Vitamin C das in den Lebensmitteln enthaltene Eisen viel besser aufnehmen. Selbiges gilt für organische Säuren, wie Weinsäure, Apfelsäure oder Zitronensäure. Wer Probleme mit seinem Eisenbedarf hat sollte deshalb einfach einen Orangensaft zu seiner Hauptmahlzeit trinken, um so dem Körper zu helfen seinen Eisenbedarf zu decken.

Es gibt aber auch die falsche Mischung, also Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme hemmen. Dazu zählen allen voran Kaffee, (schwarzer) Tee und Rotwein, aber auch das Phosphat, was etwa in Limonaden, Cola oder auch vielen Würsten enthalten ist. Generell ist deshalb auch von Fertigprodukten mit vielen Zusatzstoffen abzuraten.

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