Ballaststoffe ja gerne – aber welche und woher?

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Ballaststoffe sind immer mehr im Fokus einer guten und gesunden Ernährung. Lediglich alle nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich zu nehmen mit genügend Fett, Proteinen und Zucker reicht eben nicht vollständig aus damit wir fit und gesund bleiben. Wir brauchen Ballaststoffe, die sind zwar für uns nicht verwertbar, sind aber für unsere Darmflora unverzichtbar. Zudem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Cholesterinkonzentration im Blut aus, senken das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten. Nicht umsonst empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von mindestens 30g Ballaststoffen pro Tag. Leider erreichen diese viele Deutsche nicht.

Welche Arten gibt es überhaupt?

Ballaststoffe sind sozusagen die guten Kohlenhydrate und kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Von diesen Ballaststoffen gibt es zwei Arten: lösliche und unlösliche. Die löslichen Ballaststoffe verdicken sich im Darm zu einem Gel, welches die Verdauung verlangsamt, was dazu führt dass der in der Nahrung enthaltene Zucker langsamer ins Blut abgegeben wird. Lösliche Ballaststoffe schützen uns also vor den gefürchteten Blutzucker Spitzen und so potentiell vor Diabetes. Außerdem fangen lösliche Ballaststoffe Fette und Gallensäure ein, so dass weniger Fett aufgenommen wird und gleichzeitig Cholesterin verbraucht wird, da Cholesterin die Ausgangssubstanz für Gallensäure ist. Wird diese aus dem Darmtrakt entfernt bildet der Körper neue aus den eigenen Cholesterin Speichern. Das senkt den Cholesterinspiegel. Löslichen Ballaststoffe können große Mengen an Wasser binden und sind auch die Futterquelle für die Bakterien der Darmflora. Diese bauen die Fasern ab zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen. Das führt zu einem weichen Stuhl mit mehr Volumen wodurch eine geschmeidige Entleerung des Darms möglich wird. Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, sie binden weniger Wasser und werden nicht von Bakterien abgebaut, wodurch sie das Stuhlvolumen stark vergrößert. Das regt die Darmtätigkeit an und beschleunigt so den Weitertransport der Nahrungsreste und deren Ausscheidung.

Die gesundheitlichen Vorteile

Beide Arten von Ballaststoffen sind unverdauliche „Füllstoffe“ die genau das bei uns bewirken: sie füllen uns ohne dass wir mehr Energie zu uns nehmen. Ballaststoffe fördern also das Sättigungsgefühl ohne zusätzliche Kalorien. Eine essentielle Voraussetzung um schlank zu werden und zu bleiben. Ballaststoffe hängen also sehr eng mit unserer Gesundheit zusammen. Das konnten auch Forscher feststellen die 243 Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Ballaststoffen zusammengefasst und ausgewertet haben. Insgesamt analysierten sie Daten von über 4600 Menschen die ein eindeutiges Ergebnis lieferten: eine Einnahme von mindestens 25g Ballaststoffen pro Tag war verbunden mit einem geringeren Gewicht, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und einem geringeren Risiko für die Entwicklung, bzw. das Sterben an Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Brust- oder Darmkrebs.

Also: Wir brauchen Ballaststoffe! Zu finden sind diese in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Obst (vor allem Trockenobst), und in Nüssen wie Mandeln, Cashews, Kokosnuss, Pistazien und Walnüsse. Morgens ein Müsli mit Haferflocken, Trockenobst und ein paar Mandeln, zum Mittag Kartoffeln mit Gemüse und am Abend ein Vollkorn-Roggenbrot mit einem Aufstrich aus Linsen und dazu Gemüsesticks füllen dein Ballaststoff-Konto reichlich. Die Variationen und Möglichkeiten sind vielfältig. Lust bekommen? Dann stöbere in unseren Rezepten und lass dich inspirieren, damit du zu den (noch wenigen) Deutschen gehörst, die jeden Tag genügend Ballaststoffe zu sich nehmen!

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