Ballaststoffe sind für viele Menschen immer noch ein Buch mit sieben Siegeln. Wir versuchen es für euch ein wenig aufzubrechen und sämtliche Fragen zu dem Thema Ballaststoffe zu beantworten. Ihr werden erstaunt sein, was es zu Ballaststoffen alles zu wissen gibt und für was sie alles gut sind.
Was sind Ballaststoffe?
Beginnen wir mit der wohl fundamentalsten Frage: Was sind eigentlich Ballaststoffe? Darunter sind ein bestimmter Typ von pflanzlichen Nahrungsbestandteilen zusammengefasst. Es gibt verschiedene Typen von Ballaststoffen. Zum einen gibt es wasserlösliche Ballaststoffe, wie etwa Pektin und Inulin, sie quellen mit Wasser zu einer gelartigen Masse auf. Auf der anderen Seite gibt es wasserunlösliche Ballaststoffe, zu denen etwa Zellulose zählt, welche nicht abgebaut werden können und unseren Körper einfach nur durchwandern. Allen Ballaststoffen gemeinsam ist, sie besitzen keine Kalorien und sind damit Nahrungsbestandteile, die uns satt, aber nicht dick machen.
Wofür brauchen wir Ballaststoffe?
Ballaststoffe haben mehrere Aufgaben in unserem Darm. Dabei muss erneut zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden werden. Lösliche Ballaststoffe sind Nahrung für unser Mikrobiom im Darm, also für die Millionen von Darmbakterien. Sie sind damit bei der Verdauung von Nahrungsmitteln behilflich. Nicht lösliche Ballaststoffe quellen in Verbindung mit Wasser auf und erhöhen auf diese Weise das Volumen unseres Stuhls. Dadurch wird dieser schneller aus dem Darm transportiert und kann auf seinem Weg noch reichlich Giftstoffe binden und mit abtransportieren.
Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?
Hier gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine eindeutige Antwort und die lautet: 30 Gramm! Allerdings schaffen diesen Wert nur wenige Menschen. Das liegt nicht zuletzt an der Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. Wer reichlich pflanzliche Nahrung zu sich nimmt, der hat auch mit den 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag keine Schwierigkeiten, ganz im Gegenteil, er wird sie weit übertreffen.
Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?
In der Tat sollte man nicht von heute auf morgen auf eine sehr ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Der Darm muss sich erst daran gewöhnen, weshalb es ratsam ist die Menge an Ballaststoffen langsam zu steigern. Wer hingegen sehr schnell von sehr wenigen Ballaststoffen umsteigt oder durchgehend viel zu viele Ballaststoffe konsumiert, der kann durchaus Probleme bekommen. Unter anderem wären hier sehr weicher Stuhl oder Durchfall häufige Zeichen. Auch kann es zu einem aufgedunsenen Bauch in Verbindungen mit langanhaltenden Blähungen kommen.
Kann man mit Low-Carb ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten und damit bei einer Low-Carb-Ernährung eigentlich Mangelware. Wer unter Low-Carb versteht, dass seine Mahlzeiten hauptsächlich aus Fleisch bestehen, der wird die empfohlene Menge an Ballaststoffen natürlich nicht schaffen aufzunehmen. Wer unter Low-Carb jedoch auch eine sehr gemüsehaltige Küche versteht, der sollte mit dieser Ernährungsform keine Schwierigkeiten haben ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Sollte man zu Ballaststoffen viel trinken?
Ja, auf jeden Fall. Wie wir bereits erwähnt haben, binden Ballaststoffe reichlich Wasser. Wer also viel Ballaststoffe zu sich nimmt, der sollte entsprechend mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser gut über den Tag verteilt trinken. Als Flüssigkeit sollten aber vor allem Wasser und Tee getrunken werden und zuckerhaltige Softdrinks gemieden werden.
Helfen Ballaststoffe gegen Magen-Darm-Erkrankungen?
Ballaststoffe können Verstopfungen und Durchfall gleichermaßen lindern. Sie binden Wasser und sorgen dafür, dass der Stuhl geschmeidiger wird, können aber auch überflüssiges Wasser aufnehmen und damit den Stuhl eindicken. Dadurch, dass unsere Nahrung mit Hilfe von Ballaststoffen den Darm schneller passiert, ist dieser auch schädlichen Stoffen weniger ausgesetzt. Das kann unter anderem Darmkrebs helfen vorzubeugen.
Entziehen Ballaststoffe der Nahrung Mineralstoffe?
Ja, Ballaststoffe binden nicht nur Wasser, sondern mit ihnen unter Umständen auch Mineralien, wie etwa Magnesium, Zink oder Eisen. Die gebundenen Mineralstoffe werden dann gemeinsam mit den Ballaststoffen ausgeschieden. Wer allerdings viele Ballaststoffe aufnimmt, der nimmt diese über pflanzliche Nahrung auf, welche in der Regel auch sehr reichhaltig an Mineralstoffen ist. Ein Mineralstoffmangel aufgrund einer hohen Menge an Ballaststoffen ist damit sehr unwahrscheinlich. Nicht einmal Veganer, deren Ballaststoffgehalt im Essen oftmals fast das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge entspricht leiden nicht an einer Mangelversorgung von Mineralstoffen.
Blähungen aufgrund von Ballaststoffen? Was kann man tun?
Als altes Hausmittel gegen Blähungen wirken Kümmel oder Fenchel. Entweder man würzt sein Essen damit oder aber der Tee wird damit aufgebrüht. Zudem sollten kohlensäurehaltige Getränke gemieden werden, auch diese können Blähungen fördern. Wenn die Blähungen zu stark werden, kann auch eine Unverträglichkeit dahinterstecken. Hier ist es am besten man probiert aus was man verträgt und was nicht.
Inwiefern helfen Ballaststoffe sonst der Gesundheit?
Ballaststoffe können vieles im Körper helfen zu regulieren. So halten sie den Cholesterinspiegel niedrig und verringern das Risiko von Bluthochdruck. Letzteres senkt gleichzeitig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Sättigungswirkung können Ballaststoffe Übergewicht zu reduzieren helfen und Studien zeigen sogar, dass Blutzuckerwerte bei Diabetes Typ 2 Patienten ebenfalls reduziert werden.
