Gibt es gesunden Zucker?

Die Weihnachtszeit war auch die Zeit der süßen Leckereien. Plätzchen, Lebkuchen, Zimtsterne, gebrannte Nüsse, Glühwein oder Kinderpunsch, im Adventskalender gabs Schokolade und Zuckerstangen zierten den Baum oder Geschenke als Dekoration. Es war nicht nur das fettige Essen, das uns jetzt im neuen Jahr einen Schock auf der Waage verpasst, sondern auch der viele Zucker, der hier und da genascht wird. Jetzt nach Weihnachten will man vielleicht nicht auf die ganzen Leckereien verzichten, aber auf die unnötigen Kalorien bestimmt.

Wie verlockend ist dann die Auswahl der ganzen Alternativen zu Zucker. Entweder sind sie ohne Kalorien oder sogar karieshemmend, so die Versprechen. Doch schmeckt das auch? Und halten sie was sie versprechen? Oder sind sie am Ende sogar schädlich? Wir stellen euch ein paar der gängigsten Alternativen vor und was sie ausmacht. Davor gilt es zwischen Zuckeraustauschstoff und Süßstoff zu unterscheiden: Zuckeraustauschstoffe sind dem Haushaltszucker recht ähnlich, wie Erythrit und Xylit. Diese Zuckerarten sind sogenannte Zuckeralkohole wie auch Sorbitol. Sie schmecken süß, haben eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker und etwas weniger Kalorien. Süßstoffe hingegen sind chemisch hergestellt oder industriell aus Pflanzen gewonnene Verbindungen mit extrem hoher Süßkraft. Süßstoffe sind in der Regel 100 bis 1000-fach süßer als Haushaltszucker. Dafür enthalten sie keine Kalorien, dürfen aber nur in streng festgelegten Höchstmengen verwendet werden.

Aspartam – der umstrittene Süßstoff

Aspartam ist etwa 200-mal süßer als Zucker. Entsprechend müssen nur geringe Mengen von Aspartam verwendet werden, um Produkte mit der gleichen Süßkraft herzustellen wie Zucker. Der EU-Grenzwert liegt bei 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um diesen Wert zu erreichen müsste man jeden Tag mehrere Liter aspartamhaltige Limonade trinken, was zwar viel ist, aber durchaus vorkommt. Aspartam wird auf Zutatenlisten als Aspartam, E 951 oder „enthält eine Phenylalaninquelle“ deklariert. Aspartam wird von unseren Verdauungsenzymen nämlich in Asparaginsäure und Phenylalanin gespalten, dabei wird auch Methanol frei. Geringe Mengen sind für den Körper kein Problem, in hohen Dosen kann es jedoch Kopfschmerzen, Schwindel und Sehstörungen hervorrufen.

Die Studienlage ist generell zwiegespalten was es den dauerhaften Konsum von Aspartam betrifft. Eine Studie von 2014 kam zu dem Schluss, dass eine tägliche Dosis von 25 Milligramm Aspartam bei gesunden Probanden zu Reizbarkeit, einem erhöhten Risiko für Depressionen und einer Verschlechterung des Orientierungsvermögens kommt. Sie vermuten, dass Phenylalanin und Asparaginsäure die Produktion von Dopamin und Serotonin hemmt. Außerdem soll Aspartam die Konzentration von Stresshormonen erhöhen und zur Bildung von freien Radikalen führen. All das könnte sich negativ auf die psychische Gesundheit und unser Verhalten auswirken. Beweise dafür fehlen allerdings.

Selbst die mögliche krebserregende Wirkung von Aspartam ist nicht bewiesen. Es konnte lediglich eine Studie von 2012 beobachten, dass bei Männern, die täglich mit Aspartam gesüßte Getränke zu sich nahmen, Krebserkrankungen etwas häufiger auftraten. Bei der gleichen Studie über 22 Jahre, konnte ebenfalls festgestellt werden, dass der BMI der Probanden umso höher war, je mehr diese mit Aspartam gesüßte Getränke zu sich nahmen. Dieses Übergewicht könnte die Ursache für die Krebserkrankungen sein und nicht Aspartam selbst. Gesichert sind die Erkenntnisse aber nicht.

Stevia – der natürliche Süßstoff

Stevia ist ein Süßstoff, der aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Seine Süßkraft ist etwa 300-mal höher als die von Zucker. Die Süßstoffe aus der Stevia Pflanze heißen korrekter weise Stevioglykoside und eine Pflanze enthält mehr als 50 verschiedene Verbindungen dieser Glykoside. Für die Industrie werden hauptsächlich die Verbindungen Steviosid und Redaudiosid A. isoliert. Ist ein Produkt mit diesen Verbindungen gesüßt wird es oft fälschlicherweise mit Stevia deklariert, obwohl es nicht mit der Pflanze gesüßt wurde, sondern mit industriell gewonnenen Isolaten aus dieser Pflanze. Die Gewinnung des Süßstoffes stellt man sich natürlich und gesund vor, ist aber in Wahrheit genauso ein chemischer Prozess wie die Gewinnung von Aspartam.

Die Zuckerverbindungen werden mit Hilfe von chemischen Mitteln aus den Blättern gelöst und durch Aluminiumsalze ausgefällt. Zur Stabilisierung wird häufig Formaldehyd zugesetzt, dann die Zuckerverbindungen durch Absorberharze entfärbt, was zum Verlust von 90 Prozent aller natürlichen Pflanzenstoffe führt. Übrig bleiben die weißen Stevioglykoside mit einem leicht bitteren, lakritzigem Beigeschmack.

Auch für diesen Stoff gibt es einen EU-Grenzwert, dieser liegt bei vier Milligramm Steviol pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Da aber maximal 30 Prozent der Süße in Lebensmitteln aus Stevioglykosiden bestehen darf, müssen Hersteller oft weitere Süßungsmittel zusetzten. Ein Überschreiten des Wertes wird damit praktisch unmöglich, aber auch der gesundheitliche Vorteil fällt entsprechend gering aus. Deklariert wird Stevia auf Lebensmitteln als Stevia, Stevioglykosid oder E 960. In Europa war der Einsatz von Stevia bis 2011 verboten. Grundlage hierfür waren Studie aus den 1980er und 1990er Jahren, bei denen in Zellkultur- und Tierversuchen eine erbgutverändernde Wirkung von Steviol beobachtet wurde. Diese Ergebnisse konnten in anderen Studien jedoch weder bestätigt, noch nachgewiesen werden, so dass Stevia schließlich als Süßungsmittel zugelassen wurde.

Xylit und Erythrit – die Superhelden unter den Zuckeraustauschstoffen

Xylit oder Xylitol ist auch als Birkenzucker bekannt. So manchem ist dieser Zucker schon vor dem großen Hype im Reformhaus über den Weg gelaufen. Xylit wird aus verschiedenen Pflanzen gewonnen, zum Beispiel aus der Rinde von Birken und Buchen oder auch aus Maiskolben. Seine Süßkraft kommt dem von Zucker sehr nahe, hat aber 40 Prozent weniger Kalorien. Zudem konnte schon in den 70er Jahren die karieshemmende Wirkung von Xylit nachgewiesen werden: Zahnkaries verursachende Bakterien können diesen Stoff nicht verarbeiten und in seiner Anwesenheit schlechter wachsen. Daher findet sich Xylit inzwischen in vielen Zahncremes und Kaugummis. Fünf bis zehn Gramm gelten als wirksamer Kariesschutz. Zu beachten gilt aber, dass Xylit Karies nur dann ganz verhindern kann, wenn man anstatt von Zucker Xylit konsumiert, also komplett auf Zucker verzichtet.

Das ist aber gar nicht so einfach, Xylit ist deutlich teurer als Haushaltzucker und nicht alles lässt sich damit gleichwertig herstellen. Dennoch ist Xylit ein gesundheitlich unbedenklicher Zuckeraustauschstoff, der einem den Verzicht auf Zucker einfacher macht. Man muss sich lediglich an den Zuckeralkohol gewöhnen, denn bei zu viel des Guten (über 50-70 Gramm pro Tag) kommt es eventuell zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen und Übelkeit. Auf Verpackungen erkennt man Xylit unter dem Namen Xylit, Xylitol oder E 967.

Erythrit wird auch gerne als die light Version von Xylit betrachtet. Er enthält nochmal weniger Kalorien als Xylit, schmeckt aber auch deutlich weniger süß. Er wird durch die Vergärung von Traubenzucker gewonnen und findet sich auf Zutatenliste als E 968. Erythrit kann von unseren Zellen nicht verarbeitet werden und wird daher unverändert wieder ausgeschieden. Dennoch kann Erythrit aber ähnlich wie Xylit zu Verdauungsproblemen führen, doch das erst in deutlich höheren Dosen. Für Abnehmwillige ist Erythrit also das Mittel der Wahl.

Fazit – Zucker muss vermieden werden

Letztendlich essen wir leider nach wie vor einfach zu viel Zucker. Täglich sollten wir nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu uns nehmen, da sind sich alle Fachgesellschaften einig. Trotzdem kommen wir Deutsche auf die doppelte tägliche Menge von 100 Gramm Zucker pro Tag. Diese Menge einfach durch Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zu ersetzten wird also genauso ungesund sein wie weiterhin Zucker zu essen. Es bleibt uns nichts anderes übrig als zugesetzten Zucker Schritt für Schritt zu reduzieren. Xylit oder Erythrit können dabei gute Helfer sein: im Kaffee oder Tee schmecken sie genauso wie Zucker und schonen auch noch unsere Zähne. Das schöne ist, dass sich der eigene Geschmackssinn mit der Umstellung ändert. Je weniger Süßes wir zu uns nehmen, desto weniger Süße reicht aus für das gleiche Geschmackserlebnis. So reduziert sich der eigene Zuckerkonsum am Ende ganz von selbst!

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