Glutenfreie Ernährung – Beschwerden vermeiden ohne den „bösen“ Getreidestoff

Glutenfreie Lebensmittel sind hoch im Trend. Von Filmstars über Sportlegenden bis hin zum Normalo – die Welt verzichtet zunehmend auf Gluten. Doch können durch eine glutenfreie Ernährung tatsächlich Beschwerden gelindert, Leistungen erhöht und Kilos reduziert werden? Und was bedeutet es eigentlich konkret sich glutenfrei zu ernähren?

Was ist Gluten?

Gluten wird im Volksmund auch als Getreide- oder Klebereiweiß bezeichnet. So sorgen diese Proteine beim Backen in Verbindung mit Wasser für die optimale Teigstruktur und gelten als bewährtes Bindemittel. Durch diese Eigenschaft ist Gluten insbesondere auch in der Lebensmittelindustrie ein unverzichtbarer Bestandteil. In hohem Maße enthalten ist das Klebereiweiß dabei vor allem in Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste.

Was steckt hinter der Glutenunverträglichkeit?

Immer mehr Menschen klagen über eine Glutenunverträglichkeit. Häufig erkennt man diese daran, dass nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel unterschiedliche, den Magen-Darm-Trakt betreffende, Beschwerden auftreten.

In extremen Fällen kann das Gluten-Protein sogar Auslöser für eine entzündliche Darmerkrankung – die sogenannte Zöliakie – sein. In diesem Fall findet im Körper eine fehlgeleitete Reaktion des Immunsystems auf das Klebereiweiß statt. Dabei geht man davon aus, dass eine genetische Veranlagung hinter der Erkrankung steckt, die den Körper dazu veranlasst, sich bei Glutenaufnahme selbst zu schädigen.

In der Regel zeigt eine glutenfreie Ernährung bei solchen Krankheitsbildern schnell Wirkung. Gerade wenn dir eine Unverträglichkeit diagnostiziert wurde und du daraufhin komplett auf Gluten verzichtest, solltest du bereits nach rund vier Wochen eine deutliche Besserung spüren und dich gesünder fühlen.

Ist glutenfreie Ernährung wirklich umsetzbar?

Häufig stellt der einzige Weg für Betroffene die komplett glutenfreie Ernährung dar. Allerdings ist es nicht immer einfach, diese in den Alltag zu integrieren. Denn obwohl viele Supermärkte und Restaurants mittlerweile ein gewisses Sortiment an glutenfreien Speisen aufweisen können, stellt die Entscheidung zur glutenfreien Ernährung dennoch einen großen Schritt dar. Denn der komplette Verzicht auf Getreide ist gar nicht so simpel. Egal ob in Brot, Pasta, süßem Gebäck oder auch Cerealien – gefühlt beinhaltet alles mehr oder weniger versteckt Gluten. Denn Vorsicht: auch Lebensmittel ohne offensichtliche Getreidebestandteile können Gluten enthalten. So ist der Stoff häufig auch in Aufstrichen, Fertiggerichten oder auch gebundenen Soßen enthalten. Um ganz sicher zu gehen, hilft also wirklich nur das genaue Studieren der Inhaltsstoffe auf dem Etikett.

Ist ein Verzicht auf Gluten auch ohne Beschwerden sinnvoll?

Du möchtest gerne einfach „nur so“ auf Gluten verzichten, um deinem Körper etwas Gutes zu tun oder abzunehmen? Da es bislang keinen Nachweis dafür gibt, dass der Verzehr von Gluten für gesunde Menschen von Nachteil ist, sollte diese Entscheidung gut überdacht sein. So warnen Ärzte vor den Gefahren eines freiwilligen Glutenverzichts. Und auch als Schlankheitsrezept eignet sich die glutenfreie Ernährung nicht wirklich. Das fehlende Klebereiweiß wird in Produkten ohne Gluten häufig durch Fette oder Zucker ersetzt. Darüber hinaus beinhalten glutenfreie Backprodukte aus industrieller Herstellung meistens weniger Ballast- und Vitalstoffe als beispielsweise herkömmliches Vollkornbrot. So weisen glutenfreie Lebensmittel nicht selten mehr Kalorien und deutlich weniger Nährstoffe auf als herkömmliche Produkte.

Was allerdings durchaus sinnvoll ist – auch für Personen ohne Beschwerden – ist ein bewussterer Konsum von Gluten. Sich klar zu machen, welche Lebensmittel in welchem Maße Gluten enthalten und hin und wieder auf Alternativen zurückzugreifen beziehungsweise stattdessen idealerweise vermehrt Gemüse und Obst auf den Teller zu bringen, unterstützt auf jeden Fall die Gesundheit.

glutenfreie Alternativen

Inzwischen gibt es für fast alles glutenfreie Alternativen. Egal, ob Brot, Nudeln oder Gebäck.

Welche Lebensmittel sollten bei glutenfreier Ernährung gemieden werden?

Insofern die Entscheidung auf glutenfreie Ernährung fällt, sollten mit sofortiger Wirkung offensichtlich glutenhaltige Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Hierzu zählen alle Lebensmittel, die aus den verschiedensten Getreidesorten hergestellt werden. Gängige Beispiele hierfür sind Produkte mit Mehl oder Gries wie etwa Brot, Nudeln oder auch Teigwaren.

Allerdings enthalten viele Lebensmittel auch versteckt Gluten. Besonders zu erwähnen sind hier Fertiggerichte, gebundene Soßen, Wurstwaren sowie Müsli und Pudding. Zu beachten ist außerdem auch, dass bei Light-Produkten anstelle von Zucker und Fett häufig glutenhaltige Ersatzstoffe zum Einsatz kommen. Darüber hinaus sind auch Getränke nicht zu vergessen: vor allem Malzgetränke, Bier und auch Whisky enthalten Gluten in Hülle und Fülle.

Welche Lebensmittel sollten bei glutenfreier Ernährung verzehrt werden?

Ganz oben auf der Liste an Lebensmitteln, die man im Rahmen der glutenfreien Ernährung konsumieren kann und soll, stehen unverarbeitete Produkte wie Obst und Gemüse. Darüber hinaus gelten auch Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Magerquark und Naturkäse als unbedenklich. Ebenso Eier, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Doch auch unter den herkömmlichen Getreidesorten gibt es vereinzelte Ausnahmen: So stellen Reis, Mais und Hirse kein Problem dar. Außerdem kann auf die sogenannten Pseudogetreidesorten gesetzt werden, die eine wahrliche Bereicherung für Glutengeplagte darstellen. Hierzu zählen beispielsweise Amaranth, Quinoa, Buchweizen oder auch Canihua.

Fazit: Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Ernährung befindet sich auf dem Vormarsch, was insbesondere für Personen mit Unverträglichkeit oder gar Zöliakie einen großen Gewinn darstellt und schnelle Linderung bringen kann. Doch häufig ist glutenfreie Ernährung gar nicht so einfach – eine Vielzahl an Produkten enthalten (versteckt oder auch offensichtlich) Gluten. Besondere „Gefahrenquelle“ stellen dabei insbesondere Getreideprodukte dar. Allerdings bringen hier die sogenannten Pseudogetreidesorten Abhilfe. Diese bieten die Möglichkeit, alles, was normal mit herkömmlichem Mehl zubereitet, gebunden oder abgeschmeckt wird, als glutenfreie Alternative zu kochen oder zu backen. Vom knusprigen Eiweißbrot über würziges Curry bis hin zum bekömmlichen Quinoa-Frühstück – auch ohne Gluten können also viele tolle Gerichte gezaubert werden!

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