Gemütlich auf dem Sofa liegen und nebenbei Kalorien verbrennen? Hört sich wie ein Traum an, ist aber tatsächlich möglich. Sofern wir vorher ein intensives Training absolviert haben, tritt der sogenannte Nachbrenneffekt ein und bewirkt, dass wir auch nach dem Sport weiterhin Kalorien verbrauchen.
Was es mit dem Nachbrenneffekt auf sich hat und ob Essen nach dem Workout diesen negativ beeinflusst, sehen wir uns in diesem Beitrag an.
Wann setzt der Nachbrenneffekt ein?
Der Nachbrenneffekt tritt ein, wenn wir im „anaeroben“ Bereich Sport treiben. Das bedeutet, wenn der Puls auf mindestens 80 % der maximalen Herzschlagfrequenz kommt. Bei einem trainierten Menschen mit einem Ruhepuls zwischen 60 und 80 ist das bei einem Puls von 155 und 175 gegeben.
Das funktioniert am besten bei Sportarten, bei denen wir an unsere Belastungsgrenze gelangen, wie es bei einem Intervalltraining der Fall ist. Bei einem High-Intensity-Intervall-Training wechseln sich hochintensive Phasen mit kurzen Pausen ab.
Der Nachbrenneffekt ist nach einem Tabata-Workout besonders hoch. Lies hier nach, wie du mit diesem Sport in minimaler Zeit ein maximales Training absolvierst.
Was passiert während eines intensiven Trainings?
Der Körper arbeitet in dieser Zeit mit Hochdruck, um die Versorgung der Muskeln mit mehr Sauerstoff zu garantieren. Nach dem Sport ist es wichtig, dass die Atmung und das Herz-Kreislauf-System wieder herunterfahren. Der Vorteil eines solchen Sports: Der Körper verbraucht noch bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzlich Kalorien.
Besonders dann ist ein Post-Workout-Snack von großer Bedeutung, um den Körper mit neuer Energie zu beliefern und die Regeneration der Zellen voranzutreiben. Wer nach dem Intensivtraining nichts isst, geht das Risiko ein, dass der Körper sich die nötige Energie aus der Muskelmasse holt.
Welche Nahrung nach dem Training?
Daher eignen sich nach dem Intensivtraining eiweißhaltige Lebensmittel, da sie den Muskelaufbau fördern und den Fettstoffwechsel anregen. Ebenso erlaubt sind komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Obst. Sie sind erforderlich, um den Glykogenspeicher (die vom Körper größtenteils in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate) wieder zu befüllen. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem leckeren After-Workout-Smoothie? 😋
Fazit: Nachbrenneffekt richtig nutzen
Bequem zuhause relaxen und Kalorien verbrutzeln? Was zuerst widersprüchlich klingt, funktioniert tatsächlich, wenn du vorher ein intensives Training absolviert hast. Dann profitierst du von dem sogenannten Nachbrenneffekt und verbrennst noch bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien. Gerade dann solltest du auf einen proteinreichen Snack setzen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Fettstoffwechsel zu aktivieren. 1 – 2 Stunden nach dem Intensivsport empfiehlt es sich eine ausgewogene reichhaltige Mahlzeit einzunehmen.
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