Immer mehr Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen! Laut dem DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahre 2017 ist hierzulande jeder 10. Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen. Psychische und körperliche Beschwerden, Medikamente und Hormone oder die falsche Ernährung sind nur einige mögliche Gründe.
Schlafrituale können uns dabei helfen, uns seelisch und körperlich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie fördern unsere Entspannung und bringen uns zur Ruhe, sodass wir leichter in einen gesunden und erholsamen Schlaf fallen können. In diesem Artikel stellen wir dir ein paar einfache, aber sehr wirkungsvolle Einschlafrituale vor.
Yoga-Übungen am Abend
Yoga am Abend kann dich dabei unterstützen, schneller und leichter einzuschlummern. Diese drei simplen Übungen sind vor dem Schlafengehen empfehlenswert:
Stellung des Kindes (Balasana)
Beginnen wir mit der Kindhaltung. Sie macht den Rücken locker und steigert das Wohlbefinden.
Anleitung:
- Setze dich auf die Fersen, lege deine Stirn auf dem Boden ab und schließe die Augen.
- Lege die Hände entweder rechts und links neben deinem Gesäß nach hinten ab oder strecke sie nach vorne aus.
- Bleibe so lange in dieser Haltung, wie es dir guttut.
Umkehrhaltung
Diese Übung fördert die Durchblutung der Beckenorgane und reduziert Stress – perfekt vor dem Einschlafen!
Anleitung:
- Platziere eine Matte direkt vor eine Wand.
- Rücke mit dem Gesäß nah heran und lehne die Beine im 90-Grad-Winkel an die Wand.
- Lege die Hände neben deinem Körper oder auf deinem Bauch ab.
- Zähle bis 10 und löse die Haltung dann langsam wieder auf.
Der liegende Schmetterling
Jetzt zeigen wir dir noch, wie der liegende Schmetterling funktioniert. Diese Position öffnet die Hüfte und verhilft dir zu mehr Entspannung.
Anleitung:
- Lege dich in Rückenlage aufs Bett.
- Stelle deine Beine in einer angenehmen Distanz zum Becken auf und lasse die Knie sanft nach rechts und links auseinandergleiten. Die Fußsohlen berühren sich.
- Wenn du möchtest, kannst du je zwei Kissen unter deinen Knien positionieren.
- Entspanne 5 Minuten in dieser Lage.
- Bringe dich in deine Ausgangsposition zurück oder in deine bevorzugte Schlafhaltung und erlaube dir einzuschlafen.
Lachen hilft gegen Stress! Hast du schon mal Lachyoga ausprobiert? Lies hier nach, wie positiv sich diese Praxis auf unsere Gefühle auswirkt. 😊
Progressive Muskelentspannung
Durch eine entspannte Muskulatur sinkt der Puls und die Darmtätigkeit nimmt ab.
Anleitung:
- Lege dich entspannt auf eine Matte oder alternativ auf den Teppich.
- Nimm die Berührungspunkte wahr, an denen du aufliegst: Kopf, Schulterblätter, Arme, Hände, unterer Rücken, Becken, Unterschenkel und Füße.
- Beginne jetzt damit jeden der die Matte berührenden Körperteil für ein paar Sekunden bewusst anzuspannen. Starte mit dem Kopf.
- Das klappt am besten, wenn du den Körperbereich kräftig gegen die Matte drückst.
- Baue also zunächst Spannung im Nacken auf und halte diese einige Sekunden, bevor du wieder loslässt. Entspanne deine Muskeln hierbei vollständig.
- Mache dann weiter mit deinen Schulterblättern und allen anderen Berührungspunkten.
Atemtechnik
Atemübungen haben einen beruhigenden Effekt auf unseren Sympathikus. Das ist der Bereich unseres vegetativen Nervensystems, welcher den Körper zu Leistungen bewegt. Mit gewissen Atemtechniken wird der Herzschlag schon nach 10 – 15 Minuten langsamer. Wenn du magst, kannst du die Technik auch mit einer kleinen Visualisierungsübung verknüpfen. Denk an ein schönes Erlebnis zurück – den letzten Urlaub, einen schönen Familienausflug oder an das Ausüben eines Hobbys. Die Emotionen, die dabei ausgelöst werden, schenken dir Geborgenheit und Sicherheit.
Anleitung:
- Lege deine Hände auf deinen Solarplexus zwischen Brustbein und Bauchnabel. Nimm gegebenenfalls ein Wärmekissen hinzu.
- Spüre, wie sich die Bauchwand langsam hebt und wieder senkt.
- Fokussiere dich ganz auf deine Atmung.
- Akzeptiere die Gedanken, die kommen und lasse sie wie Wolken weiterziehen.
Diese 4 einfachen Atemtechniken helfen dir ebenso dabei, zu entspannen! 😊
Fazit: Wirkungsvolle Schlafrituale für eine erholsame Nacht
Falls du dich im Bett wieder einmal hin und her wälzt, weil du nicht einschlafen kannst, versuche es doch mal mit diesen Schlafritualen. Sie helfen dir sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen. Die lästigen Gedanken, die uns oftmals vom Schlafen abhalten, werden ruhiger.
Aber auch die richtige Ernährung und die Kraft der Natur können dich beim Einschlummern unterstützen.
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