Eisenhaltige Lebensmittel (Tabelle)

Eisenmangel kann durchaus mit der Nahrung ausgeglichen werden es braucht hierfür keine Nahrungsergänzungsmittel. Im folgenden Artikel geben wir euch zur Übersicht eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln, speziell für Vegetarier und Veganer zusammengestellt.

Der Eisengehalt von Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. Auch der Eisenbedarf pro Tag eines Menschen unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter und Lebensphase zum Teil erheblich.

  • Männer: 10mg
  • Jungen: 12mg
  • Frauen und Mädchen: 15mg
  • Stillende: 20 mg
  • Schwangere: 30mg

Die Mengen beziehen sich auch den Eisenbedarf in Milligramm pro Tag.

Jeder der seinen Eisenmangel durch Lebensmittel ausgleichen bzw. seinen täglichen Eisenbedarf vegan oder vegetarisch decken möchte, bekommt von uns eine kleine Hilfe mit der Eisenhaltige-Lebensmittel-Tabelle. Wie ihr sehen werdet, es ist nicht notwendig Fleisch zu essen, um seine Eisenzufuhr zu sichern. Pflanzliche Eisenquellen reichen für unseren Körper vollkommen aus. Jetzt könnt ihr super schnell erkennen welche Lebensmittel viel Eisen enthalten.

Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Im Folgenden haben wir euch verschiedene Tabellen zusammengestellt. Darin erhaltet ihr eine gute Übersicht über eisenhaltige Lebensmittel. Um diese ein wenig übersichtlicher zu gestalten, haben wir Kategorien gebildet:

  • Gemüse, Gewürze und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Kerne
  • Obst
  • Getreide

Eisenhaltige Lebensmittel: Kardamon

Tabelle: Eisenhaltiges Gemüse, Gewürze und Hülsenfrüchte

Eisenhaltiges Lebensmittel Eisengehalt in mg/100g
Kardamom 100
Petersilie (getrocknet) 97,8
Minze (getrocknet) 87,5
Sauerampfer (getrocknet) 81,7
Süßholz 41,1
Zimt 38,1
Brennnessel (getrocknet) 31,1
Thymian 20
Sojamehl 11,2
Ingwer 11,1
Sojabohnen 8,6
Linsen 6,9
Pfifferlinge 6,5
Weiße Bohnen 6,1
Erbsen 5
Spinat 4,1
Petersilie 3,3
Kresse 2,8
Fenchel 2,5
Brennnessel 2,2
Feldsalat 1,9
Möhren 1,7
Wirsing 1
Rote Beete 0,9
Paprika 0,7

 

Speziell bei einer veganen und vegetarischen Lebensweise sind die Bedenken groß Lebensmittel mit viel Eisen zu finden. Jedoch gibt es eine reichliche Auswahl an eisenhaltigem Gemüse womit der Eisenbedarf gedeckt werden kann. Noch besser eignen sich jedoch Hülsenfrüchte wie etwas Linsen, Bohnen oder Erbsen. Sie gehören zu den veganen Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt überhaupt, noch mehr, als eisenhaltiges Gemüse.

Eisenhaltige Lebensmittel: Kürbiskerne

Tabelle: Eisenhaltige Nüsse und Kerne

Eisenhaltiges Lebensmittel Eisengehalt in mg/100g
Kürbiskerne 11,2
Pinienkerne 9,2
Leinsamen 8,2
Mandeln 4,1
Haselnüsse 3,8
Kokosraspeln 3,5
Paranüsse 3,1
Walnüsse 2,5
Erdnüsse 2,4
Kastanien 1

 

Bei eisenhaltigen Nüssen und Kernen sei jedoch aufgepasst. Zwar können Mandeln und Haselnüsse mit ihrem Eisengehalt glänzen, allerdings enthalten Nüsse generell viel Fett und damit auch viele Kalorien. Zwar handelt es sich ausschließlich um gute und auch wichtige Fette, zum Abnehmen ist es auf jeden Fall nichts. Aber es ist leider wie überall: die Masse macht’s!

Eisenhaltige Lebensmittel: Getrocknete Aprikosen

Tabelle: Eisenhaltiges Obst

Eisenhaltiges Lebensmittel Eisengehalt in mg/100g
Getrocknete Aprikosen 5,2
Datteln 2,5
Getrocknete Feigen 2,3
Rosinen 3
Getrocknete Äpfel 2
Schwarze Johannisbeeren 1,3
Rote Johannisbeeren 1,2
Mango 1,2
Avocado 1
Brombeeren 1
Frische Feigen 0,8
Himbeeren 0,7
Stachelbeeren 0,6
Heidelbeeren 0,5
Mirabellen 0,5
Zitronen 0,5
Aprikosen 0,4
Erdbeeren 0,4
Kaki 0,4
Kirschen 0,4
Kiwi 0,4
Mandarinen 0,4
Pfirsiche 0,4
Trauben 0,4
Bananen 0,4
Ananas 0,3
Pflaumen 0,3
Rhabarber 0,3

 

Eisenhaltiges Obst eignet sich hervorragend zum eisenhaltige Getränke selber machen. Auch im Frühstücksmüsli oder zum zwischendurch Snacken eignet sich Obst sehr gut. Zwar enthält eisenhaltiges Gemüse deutlich mehr Eisen, ist aber nicht ganz so flexibel und somit kein Alltagsbegleiter.

Eisenhaltige Lebensmittel: Sesam

Tabelle: Eisenhaltiges Getreide

Eisenhaltiges Lebensmittel Eisengehalt in mg/100g
Weizenkleie 16
Sesam 10
Hirseflocken 9
Quinoa 8
Amaranth 7,6
Weizenkeime 7,6
Haferflocken 4,2
Grünkern 4,2
Buchweizen 3,5
Hirse 3
Reis (geschält) 3
Gerste 2,8
Roggenmehl 2,1
Vollreis 1,7
Weizenmehl 1,5
Reis (parboiled) 1,4

 

Unsere Eisenhaltige-Lebensmittel-Tabelle ist nach dem besten Wissen und Gewissen zusammengestellt. Wir hoffen euch damit eine gute Übersicht über den Eisengehalt der wichtigsten Nahrungsmittel und damit eisenhaltige Lebensmittel geben zu können.

Mit eisenreicher Ernährung Eisenmangel vorbeugen

Wer regelmäßig guten pflanzlichen Eiweißquellen den Vorzug gibt, der braucht weder eine spezielle Diät, noch Fleisch, Leber, Innereien oder Eisentabletten. Pflanzliche Nahrungsmittel reichen als Eisenlieferant völlig aus. Die obige Tabelle zeigt euch was ihr als Veganer oder Vegetarier essen solltet, um den Bedarf ausreichend zu decken und Eisenmangel vorzubeugen.

Eisenmangel und die Folgen

Im schlimmsten Fall kommt es nämlich als Konsequenz zu einer Eisenmangelanämie, oder auch Blutarmut durch Eisenmangel. Das Hämoglobin stellt dann den Sauerstofftransport nicht mehr sicher, was sich dann an verschiedenen Symptomen zeigen kann:

Symptome bei Eisenmangel:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Schwächeanfälle trockene und rissige Haut
  • brüchige Nägel oder Haarausfall
  • dauernde Müdigkeit und Vergesslichkeit

Diese Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, solltet ihr aber immer wieder an einem dieser Symptome leiden, so ist es zu empfehlen, vor allem bei Frauen aufgrund regelmäßiger Blutverluste, ihren Ferritin-Wert kontrollieren zu lassen. Ferritin ist ein eisenspeicherndes Eiweiß, weshalb daraus Rückschlüsse auf den persönlichen Eisenhaushalt gezogen werden können.

Mit der richtigen Ernährung die Eisenaufnahme verbessern

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Die Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht notwendig, wenn man weiß, wie man seinen Eisenspeicher effizienter füllen kann, beziehungsweise welche Nahrungsmittel man besser nicht miteinander kombinieren sollte. So fördert beispielsweise Vitamin C  die Aufnahme von Eisen, weshalb ein Glas Apfel- oder Orangensaft zum Essen empfohlen wird. Alternativ funktionieren genauso gut Linsen oder Sauerkraut als Beilage.

Oxalsäure, Phytate & Phosphor erschweren die Eisenaufnahme

Auf der anderen Seite enthalten Gemüse, wie Spinat oder auch Mangold Oxalsäure, welches Eisen bindet. Aus diesem Grund sollten Milchprodukte von der Eisenaufnahme getrennt werden, was unter anderem bedingt, dass zum Beispiel Eis oder Pudding als Nachspeise idealerweise erst ein bis zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit eingenommen werden sollten. Auch auf Sahne basierende Soßen sind eher suboptimal.

Phytate und Phosphor erschweren ebenfalls die Eisenaufnahme. Insbesondere Soja ist hier ein klassischer Fall, welcher nicht mit anderen eisenreichen Lebensmitteln, insbesondere Gemüse, kombiniert werden sollte.

Gedanken um seine Gesundheit braucht sich also niemand machen, der das für uns wichtige Spurenelement Eisen gezielt mit anderen Nahrungsmitteln zusammenstellt und auf eine regelmäßige Zufuhr achtet. Es geht dabei nicht darum, das letzte Gramm Spinat abzuwiegen, vielmehr ist es wichtig ein grundsätzliches Verständnis für die Wechselwirkungen und die Inhaltsstoffe zu bekommen.

Falls ihr noch weitere eisenhaltige Lebensmittel kennt, welches bisher noch nicht aufgenommen ist, oder euch in der Tabelle noch Eisenlieferanten fehlen, dann schreibt uns gerne in die Kommentare.

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  • Christiane Rothkirch sagt:

    Sehr geehrte Damen und Herren,
    wie seltsam, dass Sie bei Getreide Amaranth nicht aufführen, dass doch ein sehr hohe Eisenwert hat.
    Mit freundlichen Grüßen
    Christiane Rothkirch

  • zilla sagt:

    Schade, dass zum Beispiel Kardamon, getr.Petersilie, gruene Minze, getr. Sauerampfer, getr. Brennnessel, Suessholz, Kuerbiskerne, Zimt, Melasse und Sesam nicht dabei sind. Das sind naemlich wirklich Bomben.

  • Karin Andres sagt:

    ja, nun habe ich ein Problem, ich habe zu viel Eisen im Blut und muss leider zum Aderlass, was darf ich eigentlich noch essen????? Die Tabellen helfen mir das alles wegzulassen, aber was bleibt da noch übrig?? Wie sieht das eigentlich mit Spargel aus??

    • Hallo Karin,
      wir können und dürfen hier keine Gesundheitsberatung geben. Am besten ist es einen auf dieses Thema spezialisierten Arzt oder Ernährungsspezialisten aufzusuchen.
      Alles Gute!

  • Sina sagt:

    Warum ist denn bei den getrockneten Varianten, wie Beispielsweise Petersilie oder Brennnessel, der Eisenanteil höher, als gegenüber der Frischen Version?

    • Wenn du das Wasser aus Früchten oder Kräutern nimmst, ist immer noch genauso viel Eisen darin enthalten wie vorher. Da aber das Wasser jetzt fehlt, ist der prozentuale Eisenanteil am Gesamtgewicht größer, da die Früchte/ Kräuter jetzt weniger wiegen als vorher.
      Auch enthalten Trockenfrüchte beispielsweise immer noch genauso viel Zucker wie die frischen Früchte. Wenn das Wasser rausgenommen ist, dann ist entsprechend der relative Zuckergehalt höher, weshalb Trockenfrüchte süßer schmecken als die frische Frucht.
      Ich hoffe ich konnte dir mit der Erklärung weiterhelfen.
      LG

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