Avocado

Avocados sind gesund, machen schön und intelligent

Avocado frisch am Baum

Avocado: Was steckt eigentlich drin?

In 100g stecken diese wichtigen Inhaltsstoffe:

Nährwerte je 100g

  • Kalorien160 kcal
  • Brennwert669 kJ
  • Kohlenhydrate8,5 g
  • Ballaststoffe6,3 g
  • Fett14,7 g
  • Zucker0,7 g
  • Protein2,0 g
  • Wasser73,2 g

Vitamine in 100g Avocado

  • C10 mg
  • A0,04 mg
  • B10,07 mg
  • B20,13 mg
  • B31,74 mg
  • B60,26 mg
  • B120,00 mg
  • E2,07 mg
  • D0,00 mg

Die exotische Frucht aus Mexiko, welche schon die Azteken kannten und nutzten. Die Avocado ist gesund, lecker und hält uns lange satt.

Die Avocado ist gesund, macht schön und intelligent. Somit eine wahre Powerfrucht und ein Superfood mit eine Vielzahl an wichtigen und nützlichen Inhaltsstoffen. Bereits seit Jahren feiert sie folglich ihren Siegeszug durch die heimischen Küchen und darf in keinem Gesundheitsratgeber mehr fehlen. WirEssenGesund bietet euch einen Überblick über die Avocado, deren Vorzüge, Verwendung und Zubereitung.

MexikoHerkunft der Avocado

Wirtschaftlich und geografisch hat die Avocado ihren Ursprung in Mexiko. Seit über 10.000 Jahren wird die Frucht dort schon genutzt. Erst durch die Ankunft der Spanier wurde die Avocado auch im Rest der Welt verbreitet. Heute wächst sie nicht nur in fast allen tropischen und subtropischen Gebieten Zentralamerikas, sondern auch in Afrika, Asien und sogar im Mittelmeerraum. Auch wenn es aufgrund des Geschmacks und der Form naheliegend scheint, die Avocado ist ein Obst und kein Gemüse – botanisch gesehen ist sie eine Beere und gehört zur Familie der Lorbeergewächse.

Hass, Fuerte und weitere 398 Sorten

Die gängigsten Sorten sind „Hass“ und „Fuerte“. Inzwischen werden aber über 400 Sorten kultiviert. Neben den beiden genannten sind es vor allem Edranol, Pinkerton, Reed, Bacon, Ryan und Ettinger, die sich bei uns im Supermarkt kaufen lassen. Noch immer kommen etwa die Hälfte aller Avocados aus den zentral- und südamerikanischen Ländern Mexiko, Dominikanische Republik, Kolumbien und Peru. Heute verspeisen wir weltweit fast 5 Mio. Tonnen Avocados jedes Jahr. Somit stellt die Avocado für manche dieser Länder eine nicht unerhebliche Einnahmequelle dar.

Und das alles aus 3 Ursprungssorten der Avocado

Der Mensch ist der einzige Grund einer weiteren Verbreitung der Avocado. Ursprünglich geschah die Vermehrung der Pflanze über große Säugetiere, welche inzwischen bereits ausgestorben sind. Sie aßen die Frucht mit samt dem Kern und konnten den Samen somit über weitere Entfernung verbreiten. Heute kommen Avocadobäume fast ausschließlich in kultivierter Form vor. Alle 400 im Handel befindlichen Sorten sind letztendlich durch Züchtung und Kreuzung aus lediglich drei Ursprungssorten in relativ kurzer Zeit entstanden.

Avocado hängend am Baum

So sieht die Avocado aus, wenn Sie noch am Baum hängt.

Inhaltsstoffe der Avocado

Was heute die Avocado besonders beliebt macht, ist nicht nur der sehr gute Geschmack. Ihre Verwendung in der modernen, gesunden Küche erhält sie vor allem durch die Dichte an wichtigen Inhaltsstoffen. Der Fettgehalt ist mit 15% zwar hoch und auch , aber in der Avocado finden sich sehr hochwertige und viele ungesättigte Fette. Sie halten uns lange satt, weshalb die 400 – 500 Kalorien (160 kcal/ 100g) für eine einzelne Avocado durchaus vertretbar sind. Die Qualität der Fette der Avocado lässt nach Meinung mancher Experten sogar unsere eigenen Fette schmelzen. Die Ursache hierfür ist das Enzym Lipase, es steuert die Fettverbrennung und kann das Speichern des Fettes der Avocado verhindern. Somit wird unser körpereigenes Fett verbrannt und kein neues Fett angelegt.

Eine Powerfrucht voll von Vitaminen und Mineralien

Neben dem gesunden Fetten steckt die grüne Frucht aber auch voll von Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren. Sie haben allesamt sehr unterschiedliche gesunde Wirkungsweisen in unserem Körper.

  • Vitamin A und E sowie die vielen ungesättigten Fettsäuren verschönern unsere Haut und dienen als Jungbrunnen für unser äußeres Erscheinungsbild
  • Vitamin K hilft der Blutgerinnung
  • Wer mit Menstruationsproblemen zu kämpfen hat, dem kommt die Extra-Portion Vitamin-B6 sehr gut und auch das Immunsystem wird dadurch gestärkt
  • Vitamin E macht nicht nur schön, sondern schützt auch unser Herz und beugt Arteriosklerose vor.
  • Die Zusammensetzung der Fettsäuren der Avocado wirkt sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel aus
  • Gerade für Sportler eignet sich die Avocado besonders. Magnesium ist wichtig für unsere Muskeln, Knochen und Nerven.

Der Azteke nannte sie aber ahuacatl, also Hoden. Die Avocado ist nicht nur gesund, man sagt ihr auch nach ein Aphrodisiakum zu sein. Zu verdanken hat es dem Serotonin, einem weiteren Inhaltsstoff der Avocado. Seinen Namen scheint es aber wohl eher seiner Form wegen bekommen zu haben ;)

Avocado Produkte und deren Anwendung

Avocados sind nicht nur zum essen da. Die Inhaltsstoffe der Avocado sind finden in vielerlei weiteren Formen Verwendung. Speziell die Kosmetik hat die Avocado schon längst für sich entdeckt. Für Menschen mit trockener und sensibler Haut empfiehlt sich das hochwertige Avocadoöl. Es fördert die Zellregeneration und bindet zudem Feuchtigkeit. Beim Auftragen zieht das Öl sehr schnell ein und es funktioniert sowohl von außen, als auch durch unser Essen von innen.

Gesichtsmasken einfach selbst gemacht

Einen ähnlichen Effekt haben Masken aus Avocado. Diese müssen nicht immer teuer im Reformhaus erstanden werden. Viel einfacher und vor allem auch günstiger ist es, die Avocado mit der Gabel zu zerdrücken und auf das Gesicht aufzutragen. Nach dem Einwirken kann die Avocado-Maske mühelos mit lauwarmen Wasser wieder entfernt werden.

Wer aber gerne auf Cremes, Seifen und Lotionen setzt, der finden eine Menge an Produkten. Avocadoöl wird inzwischen in vielen hochwertigen Naturprodukten integriert. Was für die Haut hilft, kann für die Haare nicht schaden. Manche Shampoos gegen trockene Haare nutzen ebenfalls die Kraft der Avocado um neuen Glanz zu fördern.

Gekaufte Avocado aus dem Handel

So kennt man sie, die gekaufte Avocado aus dem Supermarkt

Avocados kaufen und richtig lagern

Selbst in der Natur fallen Avocadofrüchte unreif und somit hart vom Baum. Wenn das passiert, sind sie allerdings für den Handel nicht mehr brauchbar. Die Stelle an der die Avocado auf den Boden trifft wird schnell faul und entsprechend unverkäuflich. Folglich werden Avocados noch bevor sie fallen gepflückt und hart in alle Supermärkte der Erde verschickt. Während man sich früher Gedanken machen hätte können wenn man doch eine reife Avocado im Supermarkt findet, braucht man dies heute nicht mehr. Inzwischen werden die Früchte absichtlich gelagert und erst in die Regale geräumt wenn sie „essreif“ sind. Es hat sich herumgesprochen, dass die weichen Avocados die besseren sind und der Handel hat darauf reagiert. Waren früher die Weichen die Ladenhüter, hat sich das heute entsprechend geändert.

Eine unreife Avocado erwischt? Einfach nachreifen lassen!

Wer doch einen Supermarkt in seiner Nähe hat, der nur harte Avocados verkauft, der kann diese aber ohne Probleme zu Hause nachreifen lassen. Dies sollte aber nicht im Kühlschrank geschehen, dort reift sie nicht richtig nach. Ist die Avocado einmal angeschnitten, so reift sie auch nicht mehr. Deshalb sollte sie vorher auf ihre Essreife hin getestet werden.

Mit der richtigen Lagerung wird Sie nicht so schnell faul!

Wer aber bereits wunderbar reife Früchte hat, diese aber gerade nicht essen kann, der sollte sie im Kühlschrank aufbewahren. Da sie dort nicht mehr so schnell nachreift wird sie auch nicht faul. Allerdings sollte das bei einer Temperatur von mehr als 5°C geschehen.

Test: Ist die Avocado schon reif?

Da Avocados nach dem Anschneiden nicht mehr nachreifen, sollte man auch vorher schon wissen, ob sie reif genug ist. Bei unserem Reifetest müssen wir zwischen zwei Avocadosorten unterscheiden – Hass und alle anderen.

  • Bei der Hass-Avocado erkennt man den Reifegrad an der Färbung. Ist die Schale schwarz, so ist sie essbar. Allerdings sollte eine vollständig schwarze Hass eventuell nicht im Supermarkt gekauft werden, da man sich nicht sicher sein kann wie lange diese bereits voll ausgereift ist. Es empfiehlt sich folglich fast vollständig durchgereifte Früchte zu kaufen.
  • Bei der Fuerte, Reed, Ryan, Pinkerton und alle anderen ist der Reifetest ganz einfach. Durch leichtes Drücken können wir den Reifegrad erkennen. Lässt sich die Avocado bereits mit leichtem Druck eindrücken, so kann sie auch gegessen werden. Die Schale sollte aber noch grün sein, denn hier können schwarze Stellen darauf hindeuten, dass die Früchte bereits verdorben sind.

In der Regel kann man aber durchaus davon ausgehen, dass eine Avocado viel länger reif und genießbar ist als wir denken. So kann auch eine bereits etwas lagernde Frucht noch gegessen werden.

Avocado schneller nachreifen lassen

Für ausnahmslos alle Gerichte mit Avocados werden reife Früchte benötigt. Leider gibt es im Supermarkt nicht immer schöne weiche Avocados, denn sie werden noch hart geerntet. Folglich sind viele auch nach dem Transport in den Supermarkt einfach zum weiterverarbeiten noch zu hart. Es gibt aber einen kleinen Trick mit dem man den Prozess des Nachreifens deutlich beschleunigen kann.

Und so funktioniert es:

Hierfür wickelt man die noch harte Avocado gemeinsam mit einem reifen Apfel in Papier ein oder steckt beides gemeinsam in eine Papiertüte. Bei Zimmertemperatur verströmt der Apfel das Reifegas Ethylen. Durch das Ethylen wird der Reifeprozess anderer Früchte ebenfalls beeinflusst und somit auch die Avocado schneller reif. Durch das Einschlagen in das Papier wirkt das Ganze noch wie ein zusätzlicher Turbo, es würde aber auch funktionieren wenn die beiden Früchte in der Obstschale nebeneinander liegen. Zwar verfügt die Avocado selbst auch über Ethylen, der Apfel kann seines aber auch für andere Früchte nutzbar machen.

Avocado Rezepte

Bevor wir euch verraten was ihr alles aus der Avocado Leckeres und Kreatives zubereiten könnt gibt es das einfachste Avocadorezept vorab. Avocado wird nicht umsonst auch die „Butter des Waldes“ oder „Butterbirne“ genannt. Sie lässt sich ebenso wie eine Butter verwenden und roh essen. Dafür müssen wir einfach die Schale entfernen oder die Avocado in der Mitte teilen und das weiche Innere auf dem Brot verteilen. Ähnlich dem Buttterbrot lässt es sich jetzt mit allem belegen oder einfach mit etwas Salz und Pfeffer genießen.

Die Guacamole: Das bekannteste Avocado Rezept

Das aber wohl mit Abstand bekannteste Avocadorezept ist die Guacamole, was in der Sprache der Nahuatl nichts anderes bedeutet als Avocadosuppe, in Wahrheit aber eher eine Creme oder einen Dip darstellt. Guacamole wir besonders gerne zu Tacos, Brot als Beilagensauce gegessen.

Leckere Avocado Salate

Im Salat kann man sich mit der Avocado etwas ausstoben. Sie passt sowohl in den Fruchtsalat sehr gut, kann aber auch in klassische Salate mit eingearbeitet werden. Letztere bekommen durch die Avocadostücke eine ganz besondere Note. Zuletzt lässt sich aus der mit einer Gabel zerdrückten Avocado auch ein Dressing herstellen, welches mit etwas Dicksaft, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine witzige grüne Dressing-Variante ergibt.

Leckerer Starter mit Avocados

Eine gute Grundlage für Pesto

Nicht nur Tomaten und Basilikum ergeben ein leckeres Pesto, auch die Avocado kann die Grundlage für das Pesto sein. Du findest auf WirEssenGesund hierzu ein leckeres und einfaches Rezept.

Gesunde Avocado Smoothies

Ein Klassiker der neuesten Zeit ist der Smoothie. Für einen guten Smoothie braucht es eine cremige Grundlage. Was in aller Regel die Banane ist, kann auch die Avocado sein. Auch mit ihr haben wir eine ideale Basisfrucht für unseren Guten-Morgen-Smoothie!

Sushi Varianten

Ebenfalls bekannt ist die Avocado im Sushi. Da die Avocado ohnehin nicht erhitzt werden sollte, da sie ansonsten bitter oder sogar ungenießbar wird, eignet sich das japanische Nationalgericht hervorragend. Einfach Streifen aus der Avocado schneiden und in den kalten Reis mit dem Algenblatt einrollen und fertig.

Wie ihr seht ist die Avocado für sehr unterschiedliche Rezepte und Gerichte geeignet. Alles was kalt zubereitet wird, kann wenn es stimmig gemacht ist auch mit Avocado funktionieren. Der eigenen Fantasie sind somit keine Grenzen gesetzt. Auch Sandwiches, Reisgerichte, Suppen oder Pürees werden in der internationalen Küche mit Avocado verfeinert. Die Anzahl der Rezepte tendiert hierbei wahrlich gegen unendlich.

Avocados selbst pflanzen?

Den einen oder anderen Hobbygärtner reizt es bestimmt den Avocadokern selbst einzupflanzen und sich seinen eigenen kleinen Avocadobaum für den Garten zu züchten. Wer erfolgreich sein Bäumchen ziehen möchte, der sollte aber bereits bei der Auswahl der Frucht genau hinsehen. Am besten funktioniert die Keimung des Kerns bei sehr reifen Früchten – je reifer, desto besser! Gerne darf man dafür auch Früchte nutzen, die man eventuell nicht mehr essen würde, da sie vollkommen braun und schon matschig oder etwas vergammelt sind. Auch der Trick zum „Avocado schneller reifen lassen“ kann zur Zucht noch intensiviert werden. Fügt man der Avocado durch einritzen mit dem Messer kleine Wunden zu, so wird die Produktion von eigenem Ethylen noch beschleunigt.

1. Den Kern richtig entfernen

Wenn wir ein richtig reifes Exemplar haben, dann entfernen wir vorsichtig den Samen bzw. Kern. Das noch am Kern hängende Fruchtfleisch wird dann ordentlich mit lauwarmen Wasser abgewaschen, um später nicht schimmeln zu können.

2. Den Kern keimen lassen & umsiedeln

Der Avocadokern kommt für 2-3 Monate mit der Unterseite in ein Glas mit Wasser, so dass die spitzere Seite nach oben zeigt. Während dieser Zeit sollte das Wasser etwa alle 2-3 Tage gewechselt werden. Anschließend kann man den Avocadokern dann in Erde umsiedeln. Allerdings graben wir den Kern nur etwa zu einem Drittel mit dem kleinen Pflänzchen nach oben ein.

3. Den Kern richtig wässern

Gewässert wird der Kern am besten direkt von oben mit einer Sprühflasche. Da es aber unser zukünftiger Avocadobaum feucht und warm mag, ist es sinnvoll diesen zu Beginn, wenn vorhanden, in ein Gewächshaus zu stellen oder zumindest eine durchsichtige Tüte über zu stülpen. Nicht aber das Lüften und gießen vergessen!

4. Den jungen Avocadobaum umpflanzen

Später kann man den immergrünen Baum einfach in den Garten umpflanzen oder in einen großen Topf. Avocadobäume wachsen sehr schnell, weshalb auch der Topf entsprechend groß sein sollte. Nach 4 Jahren kann er bereits eine Höhe von fast 2 Metern erreicht haben.

Wer allerdings glaubt mit dem eigenen Avocadobaum auch ein Meer an leckeren Früchten zu ernten, der wir wohl eher enttäuscht werden. Zwar beginnt der Baum nach etwa vier bis sieben Jahre die ersten Blüten zu bilden, aus denen auch Früchte entstehen könnten. Allerdings werden zur Bestäubung zwei verschiedene Typen von Avocadobäumen benötigt, weshalb diese grundsätzlich entsprechend veredelt werden sollten.

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