Was ist ein „Peganer“?

Mensch und Gesellschaft / 3/5 (7) für diesen Beitrag

Hierzulande ist pegane Ernährung noch relativ unbekannt, in den USA hingegen erlebt dieser Trend ein kleinen Hype. „Pegan“ setzt sich gemäß seinen Ursprüngen aus „vegan“ und „paleo“ zusammen… macht das überhaupt Sinn?… was ist das eigentlich?

Den Sinn in dieser neuen Ernährungsform sieht vor allem ihr Erfinder Dr. Mark Hyman. Er ist in den USA ein anerkannter Ernährungsexperte und sogar persönlicher Ernährungsberater von Hillary und Bill Clinton. Gerade letzterer spricht sich bereits seit Jahren für die Vorzüge einer vor allem veganen Ernährung aus.

Paleo und vegan in ihren Grundzügen

Wenn man die beiden Ernährungsweisen, welche hinter einer peganen Ernährung in jeweils einem Satz beschreiben sollte, so passen diese erst einmal überhaupt nicht zusammen.

  • Ein Veganer verzichtet strikt und ausnahmslos auf alle tierischen Produkte wie Milch, Butter, Honig oder Fleisch. Tierische Produkte sind für den Veganer tabu. Viele gehen sogar noch einen Schritt weiter und suchen auch Alternativen für Leder oder an Tieren getestete Kosmetika. Demnach steckt hinter einer veganen Ernährung neben gesundheitlichen Aspekten meist ein ideologischer Hintergrund, wie der Tier- oder Umweltschutz.
  • Beides kann nicht Ziel des Steinzeit-Menschen gewesen sein. Er ist nämlich die Grundlage der Paleo-Diät. Sie geht davon aus, dass sich unser Verdauungssystem evolutionär gesehen noch in der Steinzeit befindet und wir uns folgerichtig auch so ernähren sollten, wie es bereits die Steinzeitmenschen getan haben. Denen blieben zu jener Zeit einfach nur verhältnismäßig wenige Alternativen. Die Ernährung war natürlich, unbehandelt und basiert auf Obst, Gemüse und Fleisch. Ackerfrüchte und Milchprodukte hingeben gab es in der Regel nicht.

Gemeinsamkeiten von paleo und vegan

Sowohl der Veganer, als auch der Paleo-Anhänger sind von ihren Ernährungsweisen meist sehr überzeugt und behaupten jeweils, dass es sich dabei um eine der gesündesten Möglichkeiten sich zu ernähren handelt. Ähnlich denkt auch der Erfinder der peganen Ernährung, Dr. Mark Hyman, und hat entsprechend „das Beste“ aus beiden Ernährungsformen zusammengebracht. Denn neben den Unterschieden bergen beide Ernährungsweisen nämlich deutlich mehr Gemeinsamkeiten als man auf den ersten Blick erkennen mag:

  • Milchprodukte sind verboten
    Veganer trinken keine Milch oder essen keinen Käse, da beides tierischen Ursprungs ist. Dem Urzeitmenschen waren Milch- und Käseprodukte einfach unbekannt. Außerdem fördern Milchprodukte Entzündugen im Körper, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzprobleme oder sogar Krebs.
  • Viel Obst und Gemüse
    Sowohl Paleo, als auch Vegan leben von einer ausreichenden Menge an Obst und Gemüse. Für die Farbe des Gemüses gilt als Faustregel: Je dunkler und farbenprächtiger, desto besser!
  • Natürliche Lebensmittel
    Das Essen soll so Schadstofffrei wie möglich zubereitet werden. Dazu gehört keine Genmanipulation und eine möglichst geringe Belastung an Schadstoffen wie Pestizide, Antibiotika oder Hormonen. Zu natürlichen Lebensmitteln gehört auch, dass diese nicht industriell weiterverarbeitet sind und mit entsprechenden Farbstoffen, E-Nummern, Konservierungsstoffen oder Geschmacksverstärkern zubereitet sind.
  • Hochwertige Fette
    Gute natürliche Fette erhalten wir durch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel. Wir finden Sie in Olivenöl, vielerlei Nüssen und Samen oder auch der Avocado.

Interessant wird die Sichtweise von Dr. Hyman hingegen dort wo sich paleo und vegan unterscheiden.

  • Fleisch und Fisch
    Während die Paleo-Diät Fleisch aus mit Grünfutter ernährten Tieren und Fisch erlaubt sind, ist das für jeden Veganer ein Tabu. Fleisch und Fisch sollte wenn überhaupt ohnehin nur in geringen Mengen gegessen werden, denn es leidet nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Umwelt an den Auswirkungen.
  • Hülsenfrüchte
    In Bohnen, Linsen und Co stecken sehr viele wichtige Inhaltsstoffe. Sie sind eiweißreich und damit kleine Kraftpakete, auf die der Veganer nur schlecht verzichten kann und auch sollte. Da diese Ackerfrüchte zu Urzeiten in nur sehr geringen Mengen verzehrt wurde, steht auch eine Paleo-Ernährung diesen kritisch gegenüber.
  • Getreide
    Gluten oder glutenhaltige Lebensmittel sind für Paleo-Anhänger genauso Tabu wie das Fleisch für den Veganer. Industriell verarbeitetes Getreide enthält in der Regel Gluten, was im Verdacht steht Entzündungen, Verdauungsstörungen und Fettleibigkeit zu fördern. Viele vegane Ersatzprodukte enthalten allerdings Gluten in hoher Dosis.

Die 10 Regeln einer peganen Ernährung

Um es für die Anwender der peganen Ernährung einfach zu machen, hat Dr. Mark Hyman 10 Regeln für seine Diät aufgestellt. Diese Regeln sollen das Umsetzen und zuletzt das Durchhalten deutlich vereinfachen. Grundsätzlich ist die pegane Ernährung ohnehin nicht übermäßig streng und „erlaubt“ hin und wieder kleine Sünden.

  1. Viel Gemüse ist die Grundlage
    Gemüse ist mit möglichst 75% Hauptbestandteil des Essens. Das schafft eine Ausreichend Versorgung mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen für den Körper.
  2. Fleisch ist nur eine Beilage
    Nur etwa ein Viertel des Essens darf maximal aus Fleisch bestehen. Damit wird Fleisch zur Beilage und das Stück sollte am Ende nicht mehr größer als die Handinnenfläche sein.
  3. Fleisch nur von Weidekühen
    Das Fleisch wird in der peganen Ernährung nicht nur reduziert, sondern auch auf dessen Qualität geachtet. Fleisch von nachhaltig aufgezogenen Weidekühen enthält laut Dr. Mark Hyman mehr wichtige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Erlaubt sind allerdings an Stelle von Fleisch auch Fisch in Form von z.B. Sardinen und Lachs.
  4. Keine Milchprodukte
    Milchprodukte sind für uns viel schlechter als ihr Ruf. Aus diesem Grund ist es nicht nur tierethisch korrekt, sondern auch einfach nur gesund auf Milchprodukte zu verzichten.
  5. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
    Der glykämische Index gibt an wie schnell der Zucker ins Blut geht und damit Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Deshalb Finger weg von raffinierten Kohlenhydraten wie in Süßigkeiten.
  6. Achtet auf spezielle Fette
    Fett ist nicht gleich Fett! Hochwertige Fette aus beispielsweise der Avocado oder von Nüssen sind zu bevorzugen. Transfette, wie sie oft in Fertigprodukten stecken, sollen gar nicht gegessen werden.
  7. Gluten vermeiden
    Zwar ist es nicht schlussendlich bewiesen, dass Gluten eine negative Auswirkung auf unseren Körper haben, es wird aber aktuell stark diskutiert. Für den Peganer gilt es aber, Getreide zu vermeiden.
  8. Eigentlich keinen Zucker
    Wer es doch mal etwas süßer mag, der kann anstatt Zucker auch auf verschiedene Alternativen zurückgreifen. Dafür bieten sich dafür Honig und Ahornsirup.
  9. Wenige Hülsenfrüchte
    Hülsenfrüchte verursachen bei einigen Menschen Verdauungsproblem oder stehen auch im Verdacht den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Der Peganer muss nicht vollständig darauf verzichten, immerhin sind Hülsenfrüchte mit zahllosen wichtigen Inhaltsstoffen gesegnet, er soll seinen Konsum aber in Grenzen halten.
  10. Alles frisch und unverarbeitet
    Pegan heißt auch sein Essen frisch zuzubereiten. Fertigessen, Chemie & Co haben darin nichts verloren.

Trotz allen Regeln sollte jedem bewusst sein, was das Grundproblem von allen Diäten und alternativen Ernährungsformen sind. Selbst wenn es Regeln einfach machen sich an verschiedene Dinge zu halten, es ist immer noch der innere Schweinehund, der über Efolg oder Misserfolg entscheidet. Hier hat es sich die pegane Ernährung in Summe sehr einfach gemacht. So wirklich Verboten wird nur weniges. Ausnahmen, sofern sie Ausnahmen bleiben, sind doch durchaus erlaubt. Damit gibt Herr Dr. Mark Hyman ein relativ lockeres Grundgerüst, an dem man sich entlanghangeln kann.

Fazit zur peganen Ernährung

Sowohl eine Vegan, als auch Paleo haben unter gesundheitlichen Gesichtspunkten ihre Berechtigung und Fürsprecher. Wer sich eigentlich vegan ernähren möchte, es aber nicht immer schafft auf Fleisch zu verzichten, für den ist der Peganer eine Alternative. Aber auch für alle, denen der oftmals hohe Anteil an Fleisch im Rahmen seiner Paleo-Diät zu viel. Wer aus ideologischen Gründen auf tierische Produkte verzichtet, wird sich mit Pegan allerdings nicht anfreunden können.

Das eine pegane Ernährung ungesund sei, kann man definitiv nicht unterstellen. Der hohe Anteil an Obst und Gemüse sorgt für alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen. Verzichten wir auf Milchprodukte hilft dies Zivilisationskrankheiten verschiedenster Art zu vermeiden. Mit Eiweiß und beispielsweise Eisen, welches Veganer gut durch Hülsenfrüchte aufnehmen können, versorgt sich der Peganer über Fleisch. Das sollte allerdings von Weidetieren stammen und ist somit von hoher Qualität. Auch ist Fleisch lediglich eine Beilage, die nicht täglich serviert wird und niemals der Hauptbestandteil des Essens. Weiterhin sind industrielle Zucker und Fertigprodukte verboten. Allein dieser Umstand ist ausreichend, das Essverhalten grundlegend zu ändern und damit das gesundheitliche Wohlbefinden deutlich zu steigern. Denn dadurch werden deutlich weniger Zucker oder ungesunde Fette zu sich genommen, was sich am Ende des Tages auch bei einem Blick die Waage bestätigen sollte.

Im Vergleich zum durchschnittlichen Essverhalten der Deutschen ist die pegane Ernährung auf jeden Fall als gesund zu klassifizieren. Auch für eine längerfristige Ernährungsumstellung sind bei einer variablen Zusammenstellung der einzelnen Lebensmittel keinerlei gesundheitliche Nachteile für den Peganer zu erkennen.

Letztes Update vom
Bewerte diesen Beitrag:

2 Kommentare


  1. Sehr guter Artikel, zur peganen Ernährung! Ob man sich nun peganer nennen will oder nicht oder sich an solchen Betitelungen wie Veganer, Vegetarier, Paleo-Anhänger oder Peganer stört, sei mal dahin gestellt, denn die Theorie hinter der peganen Ernährung macht durchaus sehr viel Sinn. Der Name erleichtert letztendlich nur das Finden von Informationen und Rezepten die mit einer optimalen Ernährung einhergehen. Solange man sich an die 10 Grundsätze hält und Abwechslung, z.B mit verschiedenen Superfoods, in die Ernährung einbringt, gibt es meiner Meinung nach keine bessere Ernährungsweise als sich pegan zu ernähren.


    1. Hallo Maximilian,
      vielen Dank für dein Lob!
      Ob eine pegane Ernährung tatsächlich die beste Ernährungsweise ist oder nicht, darüber kann man wahrlich streiten, möchte ich in diesem Fall jedoch nicht tun. Aber auch in meinen Augen ist es definitiv eine sehr gesunde Ernährungsweise, welche folglich aus gesundheitlichen Gründen absolut empfohlen werden kann. Ethische oder ökologische Grundsätze stehen bei dieser Aussage jedoch auf einem anderen Blatt 😉

Wie denkst du darüber?

Frisch ins Postfach?

Verwandte Themen?