Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Gesunde Ernährung / 4.72/5 (50)

Unsere Verdauung liebt ballaststoffreiche Lebensmittel. Als Folge empfiehlt es sich für eine gute Darmgesundheit auf ballaststoffreiche Nahrung zu setzen. Wir zeigen euch wo viele Ballaststoffe drin sind, denn im Allgemeinen essen wir viel zu wenige davon!

Was sind Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe? Diese Frage konnten sich die Mediziner bei ihrer Entdeckung selbst nicht beantworten und dachten, dass diese keinen Nutzen haben und nur einen „Ballast“ für unseren Körper darstellen. Heute weiß man jedoch was sich dahinter verbirgt und kennt auch dessen Vorteile für unseren Körper sehr gut.
Auch wenn Ballaststoffe keinen Nährwert enthalten, sollten wir auf eine ballaststoffreiche Kost nicht verzichten und entsprechend ballaststoffreiche Lebensmittel kennen, um reichlich davon essen zu können. Von Grund auf wird zwischen zwei verschiedenen Arten unterschieden. Es gibt zum einen lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe:

  1. Lösliche Ballaststoffe
    Der Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, sie binden Flüssigkeit in unserem Darm und quellen daraufhin auf. Dadurch bekommt unser Darm etwas zu tun und wir verspüren ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kannst du somit leichter abzunehmen. Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Hülsenfrüchten und verschiedenem Getreide vor.
  2. Unlösliche Ballaststoffe
    Im Vergleich zu den löslichen Ballaststoffen finden wir unlösliche Ballaststoffe vor allem in Obst und Gemüse. Auch wenn sie keinen direkten Effekt haben helfen sie unserer Verdauung durch ihre reine Anwesenheit. Mehr dazu folgt ein wenig später.

Ballaststoffe Wirkung

Ballaststoffe sind gut für unsere Verdauung, dabei ist es egal ob es sich dabei um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt. Während Eiweiße oder Fette bereits im Dünndarm zerlegt werden, durchlaufen lösliche Ballaststoffe diesen Bereich ohne das ihnen dort etwas passiert. Erst im Dickdarm spalten unsere Darmkeime sie und ernähren sich davon. Das führt zu einer guten Vermehrung der Darmbakterien, was der Darmgesundheit letztendlich wieder zu Gute kommt. Unlösliche werden im Darm fast nicht abgebaut und dienen rein dem Weitertransport der Nahrung, was die Ausscheidungen beschleunigt. Durch die Vergrößerung des Volumens im Darm, werden die Darmbewegungen ebenfalls angeregt. Somit haben sowohl unlösliche, als auch lösliche Ballaststoffe eine positive Wirkung auf unsere Verdauung und unser Wohlbefinden.

Ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich zudem auf eine ganze Reihe von Magen-Darm-Erkrankungen positiv aus. Das beginnt bei Verstopfung und endet bei schwerwiegenderen Erkrankungen wie Darmkrebs. Auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ-2 oder Fettsucht kann eine ballaststoffreiche Kost förderlich sein. Zuletzt soll sie sogar Arterienverkalkungen, Herzinfarkt oder Bluthochdruck sowie andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind sehr vielfältig und unser Darm ist darüber hinaus das Zentrum unseres Körpers. Für unsere Gesundheit spielt er eine essentielle Rolle. Weder in Fleisch noch in Milchprodukten sind Lebensmittel mit Ballaststoffen. Sie finden sich etwa in Hülsenfrüchten, Körnern, Getreide, Obst und Gemüse.

Ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle

Wir haben euch in den folgenden Tabellen Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen als Übersicht zusammengestellt. Dadurch bieten wir euch eine gute Orientierung für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und Kerne:

Die absoluten Klassiker unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln sind selbstverständlich Hülsenfrüchte und Kerne.

Tabelle: Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und Kerne

Ballaststoffgehalt pro 100g
Walnusskerne6,1
Sonnenblumenkerne6,3
Erdnussmus8,1
Haselnusskerne8,2
Kürbiskerne8,8
Pekannüsse9,5
Pistazienkerne10,6
Sesamsamen11,2
Macadamianüsse11,4
Erdnusskerne11,7
Kichererbsen15,5
Erbsen16,6
Linsen17
Sojabohnen22
Sojafleisch22
Weiße Bohnen23,2
Kokosraspeln24
Chiasamen34,4
Leinsamen35

Ballaststoffreiches Getreide:

Getreide zählt vor allem in der Vollkornvariante zu den Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen. Die folgende Tabelle gibt euch eine Übersicht über das gängigste ballaststoffreiche Getreide:

Tabelle: Ballaststoffreiches Getreide

Ballaststoffgehalt pro 100g
Weizenmehl Typ 10505,2
Roggenbrot6,5
Früchtemüsli7,7
Müslikekse8
Grahambrot8,4
Roggenmehl Typ 9978,6
Grünkern8,8
Dinkel8,8
Pumpernickel9,3
Gerstenkorn9,8
Mais10
Haferflocken (Vollkorn)10
Amaranth10,3
Vollkornmweizenmehl Typ 170011,7
Roggenvollkornmehl Typ 180013,9
Knäckebrot14
Früchtebrot14
Kleieflocken18
Weizenkleie45,1

Ballaststoffreiches Obst:

Obst ist gerade in getrockneter Form sehr ballaststoffreich. Somit könnte man fast zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, gesund naschen und ballaststoffreich essen. Die folgende Tabelle gibt euch eine Übersicht über das gängigste ballaststoffreiche Obst:

Tabelle: Ballaststoffreiches Obst

Ballaststoffgehalt pro 100g
Nektarine2
Brombeeren3,2
Kumquat3,7
Sultaninen, getrocknet5,4
Avocado6,3
Johannisbeeren6,8
Apfel, getrocknet10,7
Pfirsich, getrocknet11,7
Birne, getrocknet13,5
Aprikose, getrocknet17,3
Pflaumen, getrocknet18,8

Ballaststoffreiches Gemüse und Salat:

Gemüse und Salat hat zwar nicht so viele Ballaststoffe wie beispielsweise Getreide. Nichtsdestotrotz kommt über die Menge und Vielfalt einiges zusammen. Die folgende Tabelle gibt euch eine Übersicht:

Tabelle: Ballaststoffreiches Gemüse und Salat

Ballaststoffgehalt pro 100g
Fenchel2
Kürbis2,2
Rotkohl2,5
Rote Bete2,5
Spinat2,6
Kohlrübe2,9
Steckrübe2,9
Brokkoli3
Weißkohl3
Süßkartoffel3,1
Gartenkresse3,5
Möhre3,6
Paprika3,6
Zuckermais4
Grünkohl4,2
Rosenkohl4,4
Okra4,9
Artischocke10,8
Tobinambur12,1
Schwarzwurzel18,3

Ballaststoffreiche Ernährung zum abnehmen

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung könnt ihr wunderbar abnehmen. Denn Ballaststoffe haben, wie bereits erwähnt, die Eigenschaft, dass sie sich im Darm aufblähen. Das suggeriert unserem Körper, dass wir satt sind und fördert das Sättigungsgefühl. Das schaffen wir natürlich auch mit einem deftigen Braten oder Fastfood. Der Vorteil von Ballaststoffen ist hierbei jedoch, dass das Sättigungsgefühl ohne zusätzliche Kalorien erreicht wird.

Wer also ohne Hungern abnehmen möchte, der sollte auf eine ballaststoffreiche Kost mit Flüssigkeit in Form von Wasser setzen. Erstens können sich Ballaststoffe erst dann gut entfalten wenn sie ausreichend Flüssigkeit bekommen, zweitens kann man sich auch satt trinken.

Ein weitere Vorteil in Bezug auf das Abnehmen ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe verdünnen quasi unsere Nahrung, und bringt uns auch dazu Essen besser zu kauen. Dadurch werden wir schneller satt und wir nehmen weniger Zucker zu uns.

Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 30 Gramm angegeben. Das wir viel zu wenig davon zu uns nehmen liegt meist daran, dass weder in Fleisch noch in Milchprodukten Ballaststoffe enthalten sind und davon essen wir viel zu viel.
Wer von heute auf morgen auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen möchte, der sollte seinen Eifer allerdings noch etwas bremsen. Wenn das Verdauungssystem nicht daran gewöhnt ist und wir nur noch ballaststoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen, dann kann es zu Völlegefühl und Blähungen kommen. Besser ist es dessen Anteil langsam zu steigern.

Was aber ebenfalls nicht vergessen werden sollte, je ballaststoffreicher die Lebensmittel sind, desto mehr Flüssigkeit benötigen sie im Laufe der Verdauung. Durch das Aufquellen wird unserem Körper Wasser entzogen, welches wir ihm wieder zuführen müssen. Folglich sollten wir bei einer Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung auch unseren Wasserkonsum deutlich steigern. Viel trinken schadet ohnehin nichts, denn auch an Flüssigkeit nehmen wir in der Regel zu wenig zu uns.

Wer zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen möchte, der kann sich Anfangs bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln auf Obst und Gemüse konzentrieren. Sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern in der Regel auch jede Menge Flüssigkeit! Wer schrittweise auf umsteigen möchte, kann ganz einfach bisher liebgewonnene Lebensmittel durch die Vollkornvariante austauschen. Das geht besonders gut bei Nudeln, Reis und Brot.

Präparate statt ballaststoffreiche Lebensmittel?

Wer ballaststoffreiche Lebensmittel nicht mag oder aufgrund einer Unverträglichkeit nicht zu sich nehmen sollte, der kann Präparate mit konzentrierten Ballaststoffen kaufen. Dabei handelt es sich meist um Gaurkernmehl, Weizenkleie oder Pektin. Entweder gibt es derartige Ballaststoff-Präparate als Pulver zum Auflösen oder auch in Form von Tabletten und Granulaten. Medizinisch können die Präparate bei Verstopfungen durchaus Sinn machen. Die Präparate sind aber deutlich teurer als ballaststoffreiche Lebensmittel und auch der Mehrwert durch die zusätzlichen Inhaltsstoffe, die wir durch beispielsweise Obst und Gemüse bekommen geht natürlich verloren. Es ist demnach immer besser auf Lebensmittel in seiner natürlichen Form zurückzugreifen.

 

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4 Kommentare


  1. ich freue mich ,so gut aufgeklärt worden zu sein.ist nach meiner Darm-OP so wichtig,jede Hilfe jeder hilfreiche Rat tut da so gut.

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