Ernährung & andere Tipps gegen den Winterblues

Es ist kalt, windig und neblig. Morgens geht man noch bei Finsternis in die Arbeit und kommt abends ebenfalls bereits im Dunklen zurück nach Hause. Viele Menschen fühlen sich in den Herbst- und vor allem Wintermonaten durchgehend abgeschlagen und ausgelaugt und kämpfen sich mit schlechter Laune durch den Tag. Die Stimmung fällt mit den sinkenden Temperaturen. So leiden rund 10 % aller Deutschen unter einem Winterblues. Doch Vorsicht: Nicht selten kann ein solches Stimmungstief auch in eine echte Winterdepression umschlagen. Wieso wir im Herbst und Winter vermehrt mit psychischen Tiefs zu kämpfen haben und wie auch mit der richtigen Ernährung gegen den Winterblues entgegenwirken kann, erfahrt ihr im Folgenden.

Warum leiden wir in den kalten Monate unter einem Winterblues?

Der Grund für den Winterblues in den kalten, dunklen Monaten ist in der Regel der erhebliche Tageslichtmangel.  Sonnenlicht beeinflusst den Biorhythmus des Menschen erheblich und wirkt dabei außerdem auf den Hormonhaushalt ein. So führt zu wenig natürliches Licht dazu, dass der Körper vermehrt Melatonin – also unser Schlafhormon – produziert. Des Weiteren sinken der Anteil an körpereigenem Vitamin D sowie der Serotoninspiegel stark.

Diese Kombination macht den Körper müde und erschöpft, was sich neben der Stimmung auch auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt. Häufig nehmen darüber hinaus negative Gedanken und innere Anspannung zu und man fühlt sich einsam, traurig und lustlos.

Was hilft gegen den Winterblues?

Du kennst die oben beschriebenen Beschwerden nur allzu gut? Keine Sorge, damit bist du nicht alleine, es leiden viele Menschen am Winterblues. Doch es gibt Möglichkeiten, um aus diesem saisonalen Tief wieder herauszukommen und auch durch die kalten Monaten voller Power zu überstehen. Mit nur wenigen Veränderungen der täglichen Gewohnheiten, wirst du dich schnell wieder motiviert und leistungsfähig fühlen.

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Egal wie schlecht das Wetter auch sein mag: Der Mensch benötigt körperliche Aktivität um ausgeglichen und zufrieden zu sein. So wirkt Bewegung im Freien tatsächlich ähnlich wie ein Antidepressivum, da es die Produktion des Glückshormons Serotonin sowie die Ausschüttung von Endorphinen ankurbelt. Darüber hinaus freut sich der Körper über die natürliche Helligkeit der Sonne, die selbst bei Regenwetter zumindest in gewissem Maße eine Lichtquelle darstellt.

Dabei reicht es bereits, 30 Minuten täglich nach draußen zu gehen – natürlich gilt aber: Je länger desto besser. Wieso also nicht einfach einmal die Mittagspause mit einem Spaziergang an der frischen Luft ausklingen lassen?

Gründe für den Winterblues

Hauptgrund für den Winterblues sind die kurzen Tage im Vergleich zu den langen Nächten. Uns fehlt schlicht und ergreifend die Sonne.

Möglichst viel Licht für den Körper

Um nicht durch die Überproduktion des Schlafhormons Melatonin in einen Winterschlaf zu verfallen, benötigt der Körper täglich ausreichend Licht. So bringt hier die beschriebene Bewegung im Freien zwar schon erste Erfolge, reicht häufig aufgrund der reduzierten Lichtintensität der Wintermonate allerdings noch nicht ganz aus. Während ein sonniger Sommertag den Körper mit rund 100.000 Lux versorgt, beläuft sich dieser Wert an nebligen Wintertagen nämlich nur auf rund 5.000 Lux.

Unterstützen können hier allerdings sogenannte Tageslichtlampen. Eine tägliche Lichttherapie von rund 30 Minuten mit einer Lampe mit mindestens 3.000 Lux – idealerweise aber sogar 10.000 Lux – kann Wunder wirken.

Im Vergleich: Eine normale Zimmerlampe bringt es gerade einmal auf rund 400 Lux.

Ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung gegen den Winterblues

Im Winter steigt – nicht zuletzt auch aufgrund der (Vor-)Weihnachtszeit – unser Konsum von süßen und fettigen Köstlichkeiten. Ob die Leckereien am Weihnachtsmarkt oder die Plätzchenvielfalt auf Omas Kaffeetisch – die häufig ungesunden Lebensmittel in der kalten Zeit führen zur Übersäuerung unseres Organismus. Deshalb sollte insbesondere im Winter eine gesunde Ernährung angestrebt werden, um die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Dabei gibt es eine ganze Reihe an schmackhaften Glücklichmachern, die sich positiv auf den menschlichen Körper sowie die Stimmung auswirken und helfen den Winterblues zu bekämpfen:

  • Vitamin B6 & B12 gegen chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit:
        Fette Fische (z. B. Lachs, Hering), Seetang (z. B. in Sushi), Walnüsse
  • Magnesium gegen Stress und Übersäuerung:
        Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (v. a. Reis), Haferflocken
  • Serotonin gegen Kummer und negative Gedanken:
        Dunkle Schokolade (Kakao-Anteil > 70 %), Blattspinat, Orangen, Grünkohl
  • Endorphine für Zufriedenheit und Gelassenheit:
        Ingwer, Chilli, Kurkuma
  • Vitamin C gegen innere Unruhe und Angst:
        Obst und Gemüse (v. a. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli)
  • Cortisolreduktion für mehr Entspannung:
        Beeren (v. a. Johannisbeeren, Brombeeren und Stachelbeeren)

Zusatztipp: Als natürliche Wundermittel gegen negative Verstimmungen oder Winterblues bis hin zu leichten Depressionen haben sich außerdem Johanniskraut und Cannabidiol (CBD) erwiesen. Beide Produkte sind in verschieden Darreichungsformen in Drogerien und Apotheken erhältlich und überzeugen vor allem durch geringe Nebenwirkungen.

Wärme von innen und außen

Kälte und Frieren fördern den Winterblues zusätzlich. Schaue deshalb, dass du dich draußen warm genug anziehst und dass auch in Innenräumen eine angenehme Zimmertemperatur von 21-24 Grad vorherrscht. Ebenso sorgen warme Getränke wie milde Tees für ein wohliges Gefühl und unterstützen die innere Ruhe.

Positives Denken steigert die Stimmung

Meist ist der Winter die Jahreszeit, in der es negative Gedanken vermehrt in unseren Kopf schaffen und uns viel Energie rauben. Doch positiveres Denken kann man tatsächlich lernen. Hierzu sollte man sich unbedingt regelmäßig bewusst machen, wofür im eigenen Leben man dankbar ist und dies am besten schriftlich festhalten.

Darüber hinaus ist auch Lachen essenziell, um sich gesund und zufrieden zu fühlen. Und hier lässt sich der eigene Körper sogar überlisten: Wenn man die Mundwinkel vor dem Spiegel bewusst nach oben zieht und sich somit quasi selbst anlächelt, reagiert der Körper als würde man tatsächlich lächeln und die Stimmung verbessert sich. Man kann den Winterblues also fast weglächeln.

Ebenso ist auch Musik eine tolle Möglichkeit, um die Laune nachhaltig zu steigern. So ist es erwiesen, dass Lieder die psychische Verfassung beeinflussen, indem sie einen Einfluss auf den Serotonin- bzw. Melatonin-Spiegel ausüben.

Entspannen und Abschalten

Grundsätzlich liegt die Kunst eines ausgeglichenen Lebens ganz besonders darin, abschalten und relaxen zu können. Hier führen allerdings für jeden Menschen unterschiedliche Wege zum Ziel. Während es für die einen Auszeit bedeutet, Yoga zu praktizieren oder ein warmes Bad in der Wanne zu nehmen, finden andere ihre Entspannung in einer gemütlichen Runde mit Freunden. Wichtig ist es hier also vor allem, herauszufinden, was einem selbst gut tut und Energie liefert. Was es auch ist, sollte dann mindestens zwei Mal pro Woche in den Tagesablauf integriert werden. Dies hilft, die schlechte Stimmung im Generellen etwas zu verringern aber insbesondere auch, akute Tiefs zu überwinden. Wer seinen persönliche Energiequelle gefunden hat, der kann damit gezielt gegen den Winterblues vorgehen.

Die Laune in den kalten Monaten muss also nicht zwangsläufig trist und grau sein wie vielleicht so mancher Wintertag. Mit nur kleinen Änderungen der täglichen Gewohnheiten kann man hier bereits viel bewirken. Ob ausreichend Bewegung im Freien, die richtige Ernährung oder einfach herauszufinden, was einem selbst Freude und Entspannung bringt – die Möglichkeiten dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen sind vielfältig und simpel.

Und sind wir mal ehrlich: Der Winter bringt auch viele Vorzüge mit sich. So würde uns ohne gemütliche Kaminabende, traumhafte Schneelandschaften und leckeren Plätzchengeruch doch definitiv auch etwas fehlen!

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