Mental Load verringern – 9 Tipps für Paare und Eltern

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Die traditionelle Rollenverteilung hat sich im Laufe der Zeit immens gewandelt. Während die Frau früher für die Organisation von Haushalt und Familie verantwortlich war, teilen sich heutzutage immer mehr Paare häusliche Verpflichtungen und Kindererziehung, da beide Geschlechter arbeiten gehen. Trotzdem bleibt der Mental Load häufig an der Frau hängen, was sehr belastend sein kann.

Was bedeutet Mental Load aber genau und was könnt ihr als Paar oder Eltern tun, um diese mentale Last zu reduzieren bzw. besser zu verteilen? Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Was ist Mental Load?

Der Begriff setzt sich im Grunde aus zwei Aspekten zusammen:

  1. Unsichtbare Aufgaben, die meistens nicht miteinander abgesprochen werden, aber im Hintergrund anfallen.
  2. Die Verantwortung liegt in der Regel bei einer Person, oft bei der Frau, die sich hauptsächlich für Erledigungen rund um Familie und Partnerschaft zuständig fühlt.

Elternteile stellen sich Fragen, wie:

  • Wann war der Kindergeburtstag noch mal und wo? Haben wir schon ein Geschenk?
  • Morgen soll es regnen. Passt die Regenjacke vom letzten Jahr eigentlich noch?
  • Wann war nächste Woche auch noch der Elternsprechtag?

Vor allem Mütter beschäftigen sich mit diesen Fragen und nehmen die Verantwortung auf sich. Diese Kleinigkeiten häufigen sich an und ehe man sich versieht, hat man einen ganzen Berg To-Dos vor sich. Das Hauptproblem von Mental Load ist, dass diese Aufgaben von anderen Personen meist gar nicht gesehen werden und deshalb „unsichtbar“ bleiben.

Die folgenden 9 Tipps sollen dir dabei helfen, Stress und Überlastung zu verringern.

1. Belastungen zum Ausdruck bringen

Im ersten Schritt geht es darum sämtliche belastende To-Dos sichtbar zu machen. Welche „unsichtbaren“ Aufgaben übernimmst du? Welche überfordern, stressen und erschöpfen dich? Schreibe alle bedrückenden Gedanken und Gefühle auf. Wozu fühlst du dich verpflichtet? Was macht dir Sorgen und wo fühlst du dich (von deinem Partner) gegebenenfalls im Stich gelassen?

2. Was zu viel ist, ist zu viel

Wenn du etwas an deiner Lebenssituation ändern willst, ist es wichtig dir bewusst zu machen, an welchem Punkt du stehst. Eine Bestandsaufnahme hilft dir zu erkennen, wo du dich übernommen hast. Fühlst du dich von dieser ellenlangen Liste der Kleinigkeiten wie erschlagen? Erkenne nun an, dass es zu viel ist und sprich dies am besten laut aus.

3. Dinge von der Liste streichen oder abgeben

Überprüfe nun deine Aufgabenliste. Was geschieht, wenn du nicht alle To-Dos abarbeitest? Wäre das wirklich so schlimm? Welche Punkte kannst du möglicherweise streichen? Welche könnte dein Lebensgefährte planen und übernehmen?

4. Grenzen setzen

Stopp! Gesunde Grenzen zu setzen, fällt vielen Menschen schwer. Dabei ist dieser Schritt ungemein wichtig, um nicht von Mental Load überladen zu werden. Sagst du ja, obwohl dein Inneres „Nein“ schreit? Dann halte das nächste Mal inne, bevor du wie automatisch zusagst. Atme tief ein und aus und überlege, ob du für die Aufgabe wirklich Zeit und Kraft hast. Falls nicht, antworte höflich, aber bestimmt, so etwas wie: „An sich sehr gerne, nur heute passt es nicht oder „Kannst du das bitte übernehmen?“.

5. Gedankenkarussell stoppen

Spucken dir die vielen unerledigten Aufgaben ständig im Kopf herum und halten dich womöglich vom Schlafen ab? Übe dich darin dein Gedankenkreisen im Alltag, beim Aufwachen und vor dem Zubettgehen zu unterbrechen. Höre auf die Botschaften deines Körpers und berücksichtige deine Bedürfnisse. Versuche es doch mal mit Meditation, Atemtechniken oder Yoga.

Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen, können dir diese sanften Schlafmittel aus der Natur helfen.

6. Feste Ruhephasen einplanen

Gönne dir im Alltag immer wieder kleine Auszeiten, um Kontakt zu dir selbst aufzubauen. Bereite dir einen wohltuenden Entspannungstee zu, ziehe dich zurück und atme bewusst tief durch. Schenke dir ein Lächeln und setze den Tag daraufhin gelassener und gestärkter fort. Wiederhole dieses Ritual täglich und du wirst schon bald einen Unterschied bemerken.

7. Perfektionismus ablegen

Gibt es Tätigkeiten, bei denen du dich möglicherweise nicht so reinhängen musst, wie du es bisher getan hast? Es ist okay manche Dinge zu verschieben oder unwichtigere seltener zu erledigen. Wer bestimmt eigentlich, wann etwas gut genug ist? Frage dich auch, wem du etwas beweisen willst? Wer stellt Anforderungen an dich? Kann es sein, dass du dir selbst den größten Druck machst? Lasse deinen inneren Perfektionisten und Kritiker los. „Nobody is perfect!“

8. Um Unterstützung bitten

Du musst nicht alles allein stemmen! Wächst dir mal wieder alles über den Kopf, weil du dir zu viele To-Dos aufgebürdet hast? Dann bitte deinen Partner oder Bekannte / Freunde / Verwandte um Unterstützung. Es gibt sicherlich Personen in deinem Umfeld, die dir gerne die ein oder andere Aufgabe abnehmen. Lege deinen Stolz beiseite und scheue dich nicht um Hilfe zu fragen.

9. Selbstreflektion und Erfolge feiern

Nimm dir einmal pro Woche Zeit für einen Rückblick. Führe dir vor Augen, was du alles geleistet hast und lobe dich dafür. Falls etwas nicht so gut funktioniert hat, verurteile dich nicht dafür, sondern überlege dir, was du beim nächsten Mal anders machen kannst. Denk dran: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. 😉

Fazit: Mental Load loslassen

Elternteile haben haufenweise unsichtbare To-Dos, die ganz nebenbei erledigt werden wollen. Wird die Liste länger und länger, zerrt das an den Nerven, was Überforderung und Erschöpfung nach sich zieht.

Beherzige diese 9 Tipps, um dich von der mentalen Last Stück für Stück zu befreien. Lasse die ewige To-Do-Liste in deinem Kopf schrumpfen und lerne Aufgaben abzugeben, zu streichen oder zu verschieben. Wie? Gib deinen Gedanken und Gefühlen Raum, mache eine Bestandsaufnahme, gestehe dir ein, wenn du dir wieder mal zu viel aufgeladen hast, lerne „Nein“ zu sagen und bitte andere um Hilfe. Steige im Alltag immer wieder bewusst aus dem Gedankenkarussell aus, gönne dir regelmäßige Ruhephasen, reflektiere dich und feiere deine Erfolge.

Sprich vor allem mit deinem Partner und teile ihm ehrlich und aufrichtig mit, dass du überfordert bist und dir mehr Unterstützung wünschst. Sicher findet ihr gemeinsam eine Lösung. Und höre auf dich verrückt zu machen. Sei nachsichtig mir dir und lege den Perfektionismus ab. Deine physische, psychische und seelische Gesundheit werden es dir danken! 😊

Mehr zu diesem Thema findest du in dem Buch „Raus aus der Mental Load-Falle: Wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt“ von Patricia Cammarata.

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