Wie viel Proteine sollten Sportler essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Studien ausgewertet, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sportler brauchen: Supplemente wie Protein-Shakes sind unnötig – stattdessen gibt sie andere Tipps, um Muskeln aufzubauen.

Eiweißbedarf für „Normalos“

Wer sich unsicher ist, ob er der DGE zufolge als Sportler gilt, macht folgenden Kurz-Test: Treibe ich mehr als fünf Stunden die Woche Sport?

Wer weniger als fünf Stunden pro Woche Sport macht, gilt als „Normalo“ bzw. „Hobby-Sportler“. Die DGE betrachtet solche Betätigungen als „Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit“. Fällt man in diese Gruppe, hat man laut DGE keinen erhöhten Proteinbedarf: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 0,8 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Das entspricht 60 Gramm Eiweiß bei 75 Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißbedarf für Sportler 

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, sollte der DGE zufolge auch mehr Eiweiß essen: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten den Ernährungsexperten zufolge 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer 75 Kilogramm wiegt, sollte 90 bis 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen – wie viel genau ist abhängig von eigenem Trainingszustand und -ziel.

Tipps der DGE für den Muskelaufbau:

  • Die DGE äußerst sich ganz klar, dass selbst für Sportler Supplemente wie Protein-Riegel unnötig sind. Ihr Leitgedanke lautet: Lieber ausgewogen ernähren als extra Proteine-Supplemente zu konsumieren.
  • Mehrere Protein-Quellen kombinieren: Also nicht nur Quark essen, sondern auch Bohnen, Nüsse und Getreide.
  • Ein hoher Anteil der Proteine sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn damit isst man auch mehr Ballaststoffe und Vitamine – und weniger gesättigte Fettsäuren.
  • Am besten kann der Körper das Eiweiß verwerten, wenn es in 3 bis 4 Portionen über den Tag verteilt gegessen wird.
  • Wer nur mehr Protein isst, ohne zu trainieren, kann kein außergewöhnliches Muskelwachstum erwarten. Mehr Eiweiß zu essen, kann aber beim Abnehmen helfen, da Eiweiße eine sättigende Wirkung haben.
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