Viele Hobbysportler sehen nur das Training, dabei hängen Sport und Ernährung unbestreitbar zusammen. Wenn man versucht zu recherchieren was man wann essen soll, dann wird die Informationslage allerdings oftmals sehr unübersichtlich. Deshalb möchte ich dir kurz und kompakt aufzeigen, welche Art von Ernährung du vor, während und nach dem Sport wählen solltet.
Richtig ernähren vor dem Training
Die Ernährung vor dem Sport ist im Grund ganz einfach. Für ein gutes Training braucht der Körper Energie und die müssen wir ihm vorab geben. Wer nicht ausreichend schnell abrufbare Energiereserven aufgebaut hat, der läuft Gefahr beim Sport einen unerwünschten Leistungsabfall zu bekommen.
Unsere Glykogenspeicher sitzen sowohl in der Leber, als auch in unserer Muskulatur direkt. Sie bestehen aus dem Vielfachzucker Glykogen und wollen vor allem bei Ausdauersportarten wie etwa Joggen, Schwimmen oder Radfahren gut gefüllt sein.
Zu empfehlen sind leichte Mahlzeiten, die fettarm, dafür aber kohlenhydratreich zubereitet werden. Klassiker sind Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa oder aber auch ungesüßtes Müsli und Pellkartoffeln. Dazu passt eine Proteinbeilage in Form von Hülsenfrüchten, Tofu oder auch Tempeh. Wer tierische Proteine zu sich nehmen will, der ergänzt seine Kohlenhydrate mit Fisch, Hühnchen oder Pute. Hier sollte jedoch auf die Qualität des Fleisches geachtet werden, weshalb unbedingt Bio zu bevorzugen ist.
Zu vermeiden sind vor allem leere Kalorien und einfache Kohlenhydrate wie etwa Schokolade und andere Süßigkeiten. Man bekommt zwar kurzfristig die gewünschte Energie, sie ist aber auch sehr schnell wieder verbraucht.
Gegessen wird im Idealfall etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Wer zu knapp vor dem Sport isst, der hat mit einem vollen Magen zu kämpfen. Anstatt für ein effizientes Training braucht der Körper die Leistung dann zur Verdauung.
Nicht vergessen, richtige Ernährung vor dem Sport bedeutet auch richtig trinken. Gerade Ausdauersportler sollten ihre Flüssigkeitsspeicher auffüllen. Auch hier gilt ausreichend zeitlichen Abstand zum Training zu halten, da sonst die Gefahr des Seitenstechens besteht. Im Allgemeinen werden stilles Wasser und Tees als perfekte Flüssigkeitsspender vor dem Sport empfohlen.
Essen während dem Sport
Wer nur eine kleine Trainingseinheit von maximal einer Stunde absolviert, der braucht nicht unbedingt etwas essen. Wichtig ist es den Körper aber weiterhin mit ausreichend Wasser zu versorgen. Idealerweise nimmt man stilles Wasser, denn es ist basisch und für den Magen besser bekömmlich. Gerne auch Leitungswasser, es ist nicht nur sehr günstig, es erfüllt hier auch völlig seinen Zweck. Ideal wäre es, wenn man etwa alle 20 Minuten ein Glas Wasser, also 200 ml, davon zu sich nimmt.
Wer vorhat eine lange Trainingseinheit zu absolvieren, der kann während dem Sport mittels Ernährung darauf achten, dass seine Leistung nicht so stark abfällt. Schnelle Energie geben hier Bananen, sämtliche Trockenfrüchte aber auch spezielle Power Riegel oder Protein Shakes und spezielle Gele. Man sollte aber auch hier sehr dosiert vorgehen und sich nicht den Bauch vollschlagen.
Ernährung nach dem Sport
Direkt nach dem Sport hat unser Körper immer noch viel zu tun. In der jetzt anstehenden Erholungsphase werden unsere Muskeln wieder auf Vordermann gebracht. Es werden kleiner Schäden repariert, Stoffwechselprodukte abtransportiert und der pH-Wert wieder normalisiert. Damit geht aber auch der Stoffwechsel des Sportlers deutlich nach oben.
Was jetzt für die Muskeln wichtig ist, ist auf die Eiweißzufuhr zu achten. Hier unterschieden sich die Zahlen jedoch sehr deutlich, je nach Trainingsziel. Persönlich würde ich eine Kombination von 30 Prozent Eiweiß und dazu hochwertige Fette und Kohlenhydrate empfehlen.
Gerade Kraftsportler versteifen sich zu stark auf die Einnahme von Proteinen, vergessen dabei aber, dass auch die Glykogendepots wieder aufgefüllt werden müssen. Denn nur wenn der Körper ausreichend Energie besitzt kann er auch Muskelmasse aufbauen.
Es gibt in Bezug auf die Ernährung nach dem Sport eine Faustregel, an die man sich halten kann. So brauchen eher an Ausdauer orientierte Sportler etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, Kraftsportler 1,5 bis maximal 2 Gramm am Tag. Aufgrund weniger Muskelmasse können Frauen diese Werte um etwa 0,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht reduzieren.
Ein sehr gutes Lebensmitteln nach dem Sport sind Nüsse oder auch Nussmilch. Auch Pseudogetreide, wie etwa Amaranth sind sehr gut. Weiterhin werden Magerquark, Joghurt oder auch Käse, speziell Hüttenkäse, gerne empfohlen.
Auch nach dem Sport sollte man das Trinken nicht vergessen. Oftmals reicht die während dem Training auf genommene Flüssigkeitsmenge nicht aus, um das Defizit auszugleichen. Als Durstlöscher eignen sich vor allem isotonische Getränke, die man sehr einfach selber machen kann.
Sport und Ernährung – Zusammenfassung
Sport und Ernährung gehören zusammen. Je besser man beides in Einklang bekommt, desto besser werden auch die Trainingsergebnisse sein.
- Vor dem Sport sollte man sich mit ausreichend Energie versorgen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.
- Während dem Training braucht es in der Regel nur ausreichend Flüssigkeit und nur lange Trainingseinheiten sollten mit etwas zusätzlicher Energie einhergehen.
- Nach dem Training arbeiten unsere Muskeln weiter, damit ist deutlich der Stoffwechsel erhöht. Gerade jetzt gilt es alle Speicher wieder aufzufüllen und dem Körper alles zu geben was er in der Regenerationsphase braucht.
Ernährungspläne für Sportler
Wer sich eine gute Anleitung für die passende Ernährung für Sportler braucht, dem können wir mit unseren Ernährungsplänen gerne unterstützen. Sie werden individuell für dich erstellt und auf deine Ziele und Essgewohnheiten angepasst. Dazu gibt es auch die Möglichkeit unsere Ernährungsexperten bei Fragen telefonisch zu erreichen.
