Das ist die optimale Ernährung bei Fruktose-Intoleranz

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Von Bauchschmerzen, Aufstoßen und Blähungen bis hin zu Durchfall und Übelkeit… Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit kennen diese Symptome nur zu gut. Je häufiger wir fructosehaltige Lebensmittel aufnehmen, desto mehr muss der Körper verarbeiten – sehr zum Leidwesen des Verdauungstraktes, der mit zu hohen Mengen überfordert ist.

Mittlerweile haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 30 % der Erwachsenen eine Fruktose-Intoleranz. Dazu zählen bereits zwei von drei Kindern. Falls du betroffen bist, bleib jetzt unbedingt dran! Denn die richtige Ernährung kann dir entscheidend dabei helfen, in dein physisches und psychisches Gleichgewicht zurückzufinden.

Welche Lebensmittel bei einer Fructose-Intoleranz?

Viele Betroffene fragen sich, was sie eigentlich noch essen dürfen, wenn selbst gesunde Lebensmittel, wie Trockenfrüchte, Äpfel, Tofu und rohe Pilze den Darm außer Rand und Band bringen. Diese Übersicht soll dir Klarheit verschaffen:

Geeignet Nicht oder weniger geeignet
Gemüse, SalateGemüsesorten, wie Gurke, Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Spargel, Zucchini, Chinakohl, Oliven, Kartoffeln, etc.

Salate, wie Feldsalate und Blattsalate

Individuell verschieden: Kürbis, Artischocken, Paprika, Rotkohl, Auberginen, Rote Beete, Möhren, Lauchzwiebeln, Topinambur, etc.

Sämtliche Sojaprodukte, wie Sojamilch, Tempeh, und Tofu

Müsli, Brot, AufstricheMüsli ohne Trockenobst, sorbitfreie (Dinkel-)Backwaren, vegetarische und vegane Aufstriche ohne Sorbit, selbstgemachte Marmelade aus geeigneten FrüchtenGesüßte Fertigprodukte, die mit „kalorienreduziert“ und „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind (z.B. Kompott oder Konfitüre), Fertigmüslis mit Inulin, Trockenfrüchten und Sorbit
FrüchteFrüchte mit niedrigem Fruktose-Anteil, wie Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren), Papaya, Honigmelonen, Zwetschgen, Clementinen und MandarinenBirnen, Äpfel, Pflaumen, Mangos, Pfirsiche, Feigen, Weintrauben, Fruchtriegel, Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Aprikosen)
Süßungsmittel Malzzucker, Maltose-Sirup, Glukose, Milchzucker, Honig, Süßstoffe, wie Acesulfam (E 950), Saccharin (E 954), Cyclamat (E 952)

 

In Maßen: Haushaltszucker (besteht 1:1 aus Fruktose und Glukose)

Fruchtzucker(-sirup), High Fructose Corn Syrup, Süßstoffe (z.B. Sorbit, Maltit, Isomalt, Laktit), Maissirup, Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft)
Getränke (ca. 2 l pro Tag)Mineralwasser, Tee, Bohnenkaffee, selbstgemachte Schorle aus geeigneten Früchten, Kakao, Bier (gebraut nach deutschem Reinheitsgebot)Wasser mit Zuckeraustauschstoffen oder Fructose, Instant-Tee, Instant-Kaffee, Getreidekaffee, Brause, Limonade, zuckerhaltige Sportler- und Wellnessgetränke, Säfte aus ungeeigneten Obst- und Gemüsesorten mit Zuckeraustauschstoffen, Gemüsesäfte mit Inulin, Alkohol aus Obst (Wein, Sekt)

 

Fazit: Lasse Ruhe in deinen Bauch und Darm einkehren

Bekommst du die unangenehmen oder quälenden Symptome der Stoffwechselstörung regelmäßig mit voller Kraft zu spüren? Dann versuche es mal mit einer Ernährungsumstellung! Das heißt nicht, dass du sämtliches Obst und Gemüse von deinem Speiseplan verbannen sollst. Im Gegenteil: Gemüse und Früchte versorgen den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Wichtig ist die richtige Auswahl der Obst- und Gemüsesorten und der Verzicht einiger Nahrungsmittel, die die Beschwerden verstärken können.

Vermeide besonders Fertigprodukte, wie Fertigmüslis, Energieriegel und zuckerhaltige Softdrinks. Diese Lebensmittel beinhalten isolierte Fructose, die direkt auf den Magen schlagen kann. Außerdem hemmen diese Produkte das Sättigungsgefühl, sodass das Risiko für Übergewicht zunimmt. Große Mengen von isoliertem Fruchtzucker können außerdem eine Fettleber und Gicht fördern.

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