Der täglich Kalorienbedarf – ganz einfach selbst errechnen

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Das Geheimnis des Abnehmens ist eigentlich ganz simpel und lässt sich auf einen kurzen Satz zusammenstreichen: Ess weniger, als du verbrauchst! Wer mehr isst nimmt zu, wer weniger isst nimmt ab.

Das ist ja schön und gut, aber wie viel braucht man denn am Tag? Auf vielen Lebensmittelverpackungen wird von 2000kcal ausgegangen, aber jeder Mensch ist doch anders? Der tägliche Verbrauch richtet sich vor allem nach Körpermasse und Bewegung. Für jeden der es ganz genau wissen möchte ist der tägliche Kalorienbedarf ganz schnell und einfach errechnet.
Der Daumenwert für den täglichen Grundumsatz ist, jeder Mensch verbraucht pro kg Gewicht jede Stunde eine kcal. Leichter ist es an einem Beispiel aufgezeigt:

Jemand mit 60 kg verbraucht 60 x 24 kcal am Tag, folglich 1440 kcal.

Formel: Gewicht in kg x 24 = Grundumsatz

Allerdings stimmt das noch nicht ganz, denn eigentlich ist nicht Grundumsatz des Körpers interessant, sondern der Leistungsumsatz. Jeder bewegt sich etwas mehr oder etwas weniger, folglich brauchen wir noch einen Korrekturfaktor: den Aktivitätswert. Erst dann können wir eine relativ gute Annäherung an die täglich verbrauchten Kalorien treffen.

Formel: Grundumsatz x Aktivitätswert = täglicher Kalorienverbrauch

Den Grundumsatz haben wir schon errechnet, jetzt muss jeder für sich seinen Aktivitätswert richtig einschätzen (es bringt nichts zu mogeln, das ändert nichts)

  • Ausschließlich sitzend oder liegend (Aktivitätswert 1,2)
  • Fast ausschließlich sitzend mit kaum oder nur wenig anstrengender Betätigung (Aktivitätswert 1,4 – 1,5)
  • Generell sitzende Tätigkeit mit regelmäßig stehenden oder laufenden Tätigkeiten (Aktivitätswert 1,6 – 1,7)
  • Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit (Aktivitätswert 1,8 – 1,9)
  • Überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeit (Aktivitätswert 2,0 – 2,4)

Als Beispiel nehmen wir wieder jemanden mit 60 kg und einer fast ausschließlich sitzenden Tätigkeit:

Grundumsatz = 60 x 24 = 1440 kcal

Leistungsumsatz = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (täglicher Kalorienverbrauch)

Dieser Wert stimmt in etwa bei gesunden und normalgewichtigen Menschen. Wer mehr Fett am Körper trägt verbraucht generell etwas weniger als errechnet, da Fett im Verhältnis zur Muskelmasse deutlich weniger Energie verbrennt. Außerdem verbrauchen Männer noch etwas mehr als Frauen und älter Menschen weniger als junge.
Der durch unsere Formeln errechnete Wert stimmt somit am besten für einen 30-jährigen, normalgewichtigen, gesunden Mann.

Erst jetzt macht Kalorienzählen Sinn. Aber beim Abnehmen darauf achten nicht zu weit unter den Leistungsumsatz zu kommen. Eine zu schnelle Gewichtsreduktion kompensiert der Körper mit Heißhunger und macht den gewonnenen Effekt wieder kaputt.

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