Kalium finden wir zu 98 % in unserem Zellinneren. Für zahlreiche Körperfunktionen ist der Mineralstoff unerlässlich. Das lebensnotwendige Mengenelement kommt in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb sich Veganer/innen über einen Mangel in der Regel keine Sorgen machen müssen.
In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Funktion Kalium im Körper hat und wie du deinen täglichen Kaliumbedarf mit veganen Nahrungsmitteln spielend leicht decken kannst.
Welche Aufgabe hat Kalium?
Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der unzählige Aufgaben in unserem Organismus übernimmt. In erster Linie ist er für die Weiterleitung von Reizen an Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. Ebenso spielt der Nährstoff für die Regulierung des Wasserhaushalts in den Zellen, den Blutdruck, das Herz und Energielevel sowie sämtliche Muskeln eine entscheidende Rolle. Dadurch ist das Mengenelement vor allem für Sportler wichtig, da Kalium an der Proteinbildung mitwirkt und für Muskelkontraktionen notwendig ist.
Frauen haben im Durchschnitt 100 g Kalium im Körper. Männer kommen auf rund 50 g mehr. Der Bedarf liegt bei Erwachsenen und Jugendlichen bei ca. 2000 mg pro Tag. Wir sollten uns bewusst machen, dass unser Salzkonsum einen erheblichen Einfluss auf den Kaliumspiegel hat. Zu viel Salz bringt das natürliche Verhältnis von Natrium, Kalium und Chlorid aus dem Gleichgewicht, das unser Körper braucht, um optimal funktionieren zu können. Häufig werden diese Stoffe zusammen aufgezählt, da die Elektrolyte im Austausch miteinander stehen.
Pflanzliche Kaliumquellen
Weil der Körper den Nährstoff nicht selbst produzieren kann, müssen wir ihn über die Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise gibt es haufenweise pflanzliche Nahrungsmittel, die eine Menge Kalium enthalten:
| Nahrungsmittel | mg/100g |
| Sojabohnen | 1800 |
| Kakaopulver | 1524 |
| Aprikosen (getrocknet) | 1370 |
| Kichererbsen | 875 |
| Leinsamen | 813 |
| Datteln/Feigen (getrocknet) | 800 |
| Rosinen | 749 |
| Dill | 738 |
| Haselnüsse | 680 |
| Spinat | 550 |
| Roggen | 510 |
| Grünkohl | 491 |
| Avocado | 480 |
| Feldsalat | 459 |
| Topinambur | 429 |
| Hafer | 429 |
| Kartoffeln | 420 |
| Fenchel | 414 |
| Linsen | 369 |
| Bananen | 358 |
| Maracuja | 348 |
| Champignons | 318 |
| Weiße Bohnen | 307 |
| Römersalat | 247 |
| Grüne Erbsen | 244 |
| Vollkornbrot | 223 |
Hinweise zu kaliumreichen Lebensmitteln
Wasserlösliche Nahrungsmittel wie Kalium können während des Kochvorgangs wichtige Nährstoffe verlieren, weshalb du das Kochwasser unbedingt aufbewahren und weiterverwenden solltest. Zaubere doch eine leckere Suppe oder kreiere aus dem Wasser eine köstliche Soße. Viele Fertigprodukte enthalten geringe Mengen Kalium und umso mehr Natrium. Lege Wert auf ein optimales Verhältnis der beiden Mineralstoffe, um dein Herz zu schützen. Das kannst du tun, indem du auf frische kaliumreiche Lebensmittel setzt.
Fazit: Kaliumlieferanten für Veganer
Besonders Hülsenfrüchte und getrocknete Früchte sind reich an Kalium. Aber auch Gemüse, Nüsse, Getreide und Kartoffeln kommen auf einen ordentlichen Kaliumgehalt. Wenn du dich also abwechslungsreich und gesund ernährst, brauchst du dir um einen Kaliummangel keine Gedanken machen. Frauen nehmen pro Tag durchschnittlich ungefähr 3100 mg auf, Männer kommen auf 3600 mg Kalium täglich.
PS: Als Veganer ist es sogar wahrscheinlicher, dass du durch die rein pflanzliche Ernährungsweise mehr Kalium aufnimmst als Omnivore. 😉
