Egal welche Sozialen Medien man hernimmt, ob Instagram, Pinterest oder auch Facebook, überall findet man Fotos von leckeren, bunten Buddha Bowls. Allein der Anblick ist ein farbenfrohes Highlight und lädt direkt zum Essen ein. Frisch, leicht und glücklich machend, das soll eine Buddha Bowl sein. Das klingt gut und musste auch von uns unbedingt ausprobiert werden. Wir haben uns deshalb für euch eine vegane Buddha Bowl ausgedacht. Sie basiert auf den allgemeinen Regeln für eine Buddha Bowl, zu denen kommen wir aber dann nach dem Rezept. So könnt ihr später eure eigenen Bowl mit euren eigenen Lieblingszutaten zusammenstellen und immer wieder ein wenig variieren.
Zubereitung: Buddha Bowl
- Für unsere Buddha Bowl beginnen wir mit den warmen Bestandteilen. Dafür schneiden wir Süßkartoffeln in Scheiben und stückeln Zwiebeln sehr grob. Leicht in Öl mit ein wenig Salz mariniert kommen die dann für etwa 20 Minuten bei 180 Grad Umluft in den Ofen.
- Zeitgleich setzen wir den Quinoa auf. Der Kommt für 8 Minuten in kochendes Wasser und zieht danach noch weitere 5 Minuten nach.
- Währenddessen haben wir Zeit unsere übrigen Zutaten zu schnippeln und bereits schön in der Schüssel anzurichten.
- Auch unser Dressing aus Albaöl Olive, Weinessig, Senf, Thaicurrypulver und etwas Salz können wir bereits zusammenzurühren. Wer es etwas süßer haben möchte, der kann ja noch ein wenig Agavendicksaft dazugeben. Es sollte aber nicht den leckeren buttrigen Geschmack des Albaöls überdecken.
Hintergrund zur Buddha Bowl
Bevor wir euch das Prinzip der Buddha Bowl etwas näherbringen, noch eine Sache vorab: Warum heißt die Buddha Bowl eigentlich Buddha Bowl? So genau kann man das in der Tat nicht sagen. Allerdings gibt es im Zen-Buddhismus eine Form des gemeinsamen Essens namens Ōryōki oder auch Hatsutara. Dabei werden sehr ausgewogene und meist pflanzliche Lebensmittel in Form eines festen Rituals in Verbindung mit Meditation gegessen. Das Essen wird dabei in Schalen serviert, von denen man ausgeht, dass sie der Ursprung der heutigen Buddha Bowl sind. Es würde zumindest Sinn machen.
Eine Buddha Bowl ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, allein der Anblick mach Lust drauf.
Schlussendlich findet man die bunten und gemüsereichen Schalen inzwischen überall. Sie sind lecker und stecken voll mit allem was unser Körper so braucht. Viel Gemüse, Salat und Obst, aber auch komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Fette und Proteine. Für die Zusammenstellung der einzelnen Komponenten haben sich inzwischen so etwas wie „Regeln“ herausgebildet. Das heißt jedoch nicht, dass man diese zu 100 Prozent einhalten muss, sie sollen vielmehr ein Anhaltspunkt sein, nach dem man sich richten kann. Wichtig ist, dass man all die verschiedenen Komponenten in seinem Buddha Bowl Rezept einbaut, ob von dem einen oder anderen ein bisschen mehr oder weniger enthalten ist, ist nicht so entscheidend.
Buddha Bowl – Grundrezept
Die Grundlage jeder Buddha Bowl bilden Salat und Gemüse. Egal ob gekocht oder roh, je bunter und vielfältiger, desto besser. Stellt euch die Zutaten einfach so zusammen wie ihr sie haben wollt und sie euch am besten schmecken:
- Feldsalat
- Spinat
- Grünkohl
- Rucola
- Möhren
- Tomaten
- Paprika
- Mangold
- Zucchini
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rote Beete
- Gurken
- Pilze
Zusätzlich kommt es immer gut, noch ein paar leckere Kräuter mit unterzumischen. Da empfiehlt sich Basilikum, Koriander, Kresse oder auch Petersilie und Schnittlauch. Stellt euch die Buddha Bowl gerne entsprechend der Jahreszeit zusammen. Das ist nicht nur günstiger, es ist auch deutlich ökologischer, als Zutaten über tausende von Kilometern einzufliegen.
Zum Salat und Gemüse gibt es als Ergänzung noch ein paar langkettige Kohlenhydrate. Sie geben Kraft und Energie und halten zudem lange satt:
- Couscous
- Amaranth
- Quinoa
- Mais
- Glasnudeln
- Reisnudeln
- Buchweizennudeln
- Hirse
- Süßkartoffeln
- Bulgur
Es gibt auch gute Fette, die unser Körper braucht. Die kommen natürlich auch in unsere Buddha Bowl mit hinein. Insbesondere Avocado sowie sämtliche Nüsse und Samen passen hier sehr gut dazu. Zudem sollte man mit guten, pflanzlichen Ölen arbeiten.
Wir verwenden für unsere Buddha Bowl hochwertiges Albaöl.
Natürlich dürfen ausreichend Proteine in der Bowl nicht fehlen. Sie sind die Grundlage für unseren Muskelaufbau und sättigen ebenfalls sehr gut. Es müssen aber nicht immer Fisch, Fleisch oder Eier sein, es gibt zahllose andere Proteinquellen, die ebenso gut und reichhaltig sind.
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Tofu
- Hanfsamen
- Lupinen
Natürlich darf etwas Süßes auf der Bowl nicht fehlen. Deshalb gibt es zu jeder guten Buddha Bowl auch noch ein wenig Obst dazu. Dabei seid ihr komplett frei. Nehmt das, was momentan draußen im Garten wächst.
Garniert wird das Ganze dann noch mit einem leckeren Topping. Dafür könnt ihr entweder ein leichtes Salatdressing machen, ein paar Sprossen dazu geben oder auch noch etwas Limettensaft, Hummus oder eine andere Gemüsecreme euch ausdenken.
Die einzelnen hier vorgestellten Komponenten der Buddha Bowl sollten in etwa folgendermaßen verteilt sein:
- Salat und Gemüse (ca. 30%)
- Komplexe Kohlenhydrate (ca. 20%)
- Proteine (ca. 20%)
- Hochwertige Fette (ca. 15%)
- Obst (ca. 10%)
- Topping (ca. 5%)
Fazit zur Buddha Bowl
Wer sich regelmäßig die Mühe macht eine leckere Buddha Bowl zu zaubern, der tut sich und seinem Körper auf jeden Fall einen absoluten Gefallen. Viel Obst, Salat und Gemüse sind die Grundlage des Essens und damit hat man bereits eine kalorienarme, gleichzeitig aber vitamin- und ballaststoffreiche Basis geschaffen.
Man kann jeden Tag variieren und sich eine neue Bowl zusammenstellen. Mit der Zeit bekommt man richtig Übung. Es geht einem dann nicht nur super schnell von der Hand, man wir auch richtig kreativ dabei. Es erschließen sich nach und nach die unzähligen leckere Zutaten, die dazu passen und die Buddha Bowl zu einer kleinen farbenfrohen Köstlichkeit machen. So abwechslungsreich habt ihr wahrscheinlich noch nie gegessen.
Inzwischen gibt es auch Frühstücks-Varianten der Buddha Bowl. Mit einer Basis aus Chia-Pudding, frischem Obst und Vollkornflocken startet man so gut gestärkt in den Tag. Buddha Bowls passen eigentlich immer. Es braucht ein wenig Zeit und Muße, am Ende ist es aber immer wieder ein kleines Glückserlebnis für Mund und Auge.
