Beim Thema „vegane Ernährung“ kommt schnell die Frage auf, was man denn eigentlich noch alles essen „darf“. Schließlich fallen Milchprodukte, Fleisch, Fisch und auch Honig plötzlich weg.
Du bist ganz frisch vegan oder möchtest die pflanzliche Ernährungsweise mal ausprobieren? Dann bist du hier goldrichtig! In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Grundausstattung eine vegane Küche benötigt. Außerdem schauen wir uns an, welche veganen Alternativen es zu tierischen Produkten gibt.
Vegane Lebensmittel Grundausstattung
Eine pflanzenbasierte Ernährung sollte idealerweise gesund, ausgewogen und natürlich lecker sein. Dafür braucht es die richtigen Zutaten, die gewisse Würze und eine bunte Abwechslung auf dem Teller. Klar, auch eine vegane Ernährungsweise kann ungesund sein, wenn du hauptsächlich Fertigprodukte und nur wenig Obst und Gemüse konsumierst. Diese Form nennt man im Übrigen Pudding-Veganer. 😉
Da tierische Lebensmittel von nun an keinen Platz mehr auf deinem Speiseplan einnehmen, ersetzen wir diese durch pflanzliche Alternativen. Obst und Gemüse sollten den Großteil ausmachen, gefolgt von Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten. Anschließend kommen die Proteine und Fette. Alkohol, Fertiggerichte und Süßigkeiten bilden die Spitze der Ernährungspyramide.
So sieht eine vegane Ernährungspyramide aus.
Obst und Gemüse
Die Basis einer vollwertigen Ernährung sollte immer Obst und Gemüse sein! Welche Früchte und welches Gemüse in deinen Einkaufskorb wandern ist natürlich dir überlassen. Klassiker wie Äpfel, Beeren, Trauben, aber auch exotische Früchte wie Bananen, Zitrusfrüchte, Kiwis und Avocado sind wahre Nährstoffbomben. 😊 Auch Trockenobst macht sich, vor allem im Frühstück, richtig gut!
Nur Gemüse und Salat sind dir zu langweilig? Dann bist du bisher wahrscheinlich nur an pfade Gemüsepfannen oder öde Salate geraten. Die Auswahl an Gemüse ist schier unendlich und mit der passenden Würze und einer Portion Hülsenfrüchte verwandelt sich das unscheinbare Gemüsegericht rasch in eine kulinarische Köstlichkeit. In der Gemüsetheke kannst du ebenso nach Herzenslust zuschlagen: Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Karotten, Paprika, Tomaten, Gurke, Kohl, Lauch, rote Beete und Blattsalate sind nur einige Beispiele. Und Pilze nicht zu vergessen!
Wichtig: Verzehre Früchte und Gemüse möglichst frisch und greife nur selten auf Konserven zurück. Achte ebenfalls auf regionales und saisonales Obst und Gemüse. Das kommt nicht nur der Umwelt zugute; du supportest damit zusätzlich die Landwirte aus deiner Region. Weiterhin stecken in regionalen Lebensmitteln, dank der kurzen Transportwege, mehr Vitalstoffe.
Getreide, Nudeln, Reis und Co.
Diese Produkte finden wir in nahezu jedem Haushalt. Zu Recht, schließlich sind diese Lebensmittel Grundlage vieler leckerer Gerichte. Aber auch als Beilage machen die Grundnahrungsmittel eine gute Figur. Hab also stets vegane Nudeln, Haferflocken, Mehl, Reis, Kartoffeln, Getreide und Pseudogetreide im Haus, um jederzeit was auf den Tisch bringen zu können – falls mal unerwartet Besuch aufkreuzt. 😉
Pflanzliches Eiweiß
Ob Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Eiweißerzeugnisse wie Tofu, Seitan oder Tempeh – vegane Proteinquellen gibt es wie Sand am Meer. Die pflanzlichen Eiweißbomben sind nicht nur super nährstoffreich und machen satt – sie werten zudem jede Speise auf. Besonders Räuchertofu verleiht Eintöpfen, Suppen und Pfannengerichten einen richtig herzhaften Geschmack.
PS: Achtest du auf deine tägliche Proteinzufuhr brauchst du dir um einen Eiweißmangel als Veganer keine Sorgen machen!
Pflanzliche Fette
Anstelle von tierischer Butter setzen Veganer beim Kochen und Backen auf regionale Pflanzenöle und Pflanzenbutter. Für den exotischen Flair ist Kokosöl ideal. Der Vorteil: Dieses ist hoch-erhitzbar, sodass hitzeempfindliche Nährstoffe nicht zerstört werden.
Ebenso unentbehrlich sind Kerne, Nüsse und Samen. Ob du sie zwischendurch knabberst oder damit deine Gerichte aufpeppst – Nüsse und Co. sind hervorragende Eiweiß- und Fettlieferanten und versorgen dich obendrein mit reichlich Mineralien.
Die meisten Veganer sollten mir zustimmen, dass auch Erdnussmus, Cashew Mus, Sesam Mus, Mandelmus und Co. zu einer veganen Grundausstattung auf jeden Fall dazugehören. Schließlich werten diese Muse nicht nur die Frühstücksbowl oder das Porridge auf, sondern machen sich ebenfalls wunderbar als Sahneersatz, Dressing oder Brotaufstrich.
Alternativen zu tierischen Produkten
Wer auf vegan umsteigt, der wird sicherlich – gerade zu Anfang – tierische Produkte vermissen. Was tun, wenn Kuhmilch, die „gute“ Butter, Sahne und der geliebte Käse, Quark und Joghurt entfallen? Tja, glücklicherweise gibt es heutzutage unzählige Ersatzprodukte. Die Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen ist dabei besonders groß, sodass du selbst in Drogerien und Discountern fündig wirst.
Selbst Pudding, Eis, Crème fraîche und Milchreis wurden mittlerweile erstaunlich gut veganisiert, sodass du kaum einen Unterschied zum Original feststellen wird. 😊
Gewürze und Kräuter
Passende Kräuter und Gewürze verfeinern jedes Gericht. Besonders beliebt sind Hefeflocken, da sie einen käsig-würzigen Geschmack haben. Außerdem punkten sie mit einer Reihe B-Vitaminen. Auch Kurkuma darf in keiner Küche fehlen, da das Gewürz nicht nur geschmacklich jede Speise aufbessert: Kurkuma sorgt auch für eine hübsch-orangene Farbe und ist nebenbei außerordentlich gesund.
Ebenso Salz – das Lieblingsgewürz der Deutschen 😉 – findet sich in einem veganen Haushalt. Hier empfehlen wir naturbelassenes und mineralstoffreiches Salz (Ur-Salz, Himalaya Salz). Möchtest du den typischen Ei-Geschmack für beispielsweise Rührtofu nachahmen, so raten wir dir zum indischen Schwarzsalz Kala Namak.
Grundsätzlich sind die meisten Gewürze vegan, weshalb du sie ohne Probleme weiterverwenden kannst. Selbst Fleischgewürze, wie Gyros- oder Hackfleischgewürz enthalten in der Regel keine tierischen Inhaltsstoffe.
Fazit: Grundausstattung vegane Ernährung
Jetzt weißt du, wie die Grundausstattung einer pflanzlichen Küche aussehen kann, um vegan so richtig durchstarten zu können! Mache dir am besten direkt eine Einkaufsliste und ab mit dir zum nächsten Supermarkt. Du wirst sehen: Die riesige Vielfalt und der intensive Geschmack überzeugen auch Omnivore, wenn sie sich erstmal dazu durchgerungen haben, der veganen Küche eine Chance zu geben. 😊
Selbstverständlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer pflanzlicher Produkte, wie beispielsweise Chips, Kuchen, vegane Süßigkeiten, Zuckeralternativen, usw. Das liegt daran, dass sie eine vegane Ernährung ergänzen können, aber nicht müssen. Und nebenbei bemerkt sollten diese Produkte ohnehin nur in Maßen (und nicht in Massen) genossen werden! 😉 Wir wünschen dir nun einen genialen Einstieg in die vegane Lebensweise!
Kennst du schon die 6 größten Klischees und Mythen einer veganen Ernährung?
